Se recomienda a los adultos de 18 a 60 años que duerman al menos 7 horas cada noche, de lo contrario, corren el riesgo de quedarse sin sueño. Ignorar la importancia del sueño puede tener un impacto en su salud en general. Si lo convierte en una prioridad, su cuerpo obtendrá los beneficios del sueño.
Cuando duermes, tu cuerpo produce proteínas llamadas citoquinas que tienen efectos de estimulación inmunológica y sirven como combustible para tus glóbulos blancos. La falta de sueño disminuye la producción de citoquinas y te hace más susceptible a bacterias y virus.
Encuentra tu motivación para priorizar el sueño aprendiendo por qué necesitas descansar bien por la noche.
El sueño es reparador
Cuando duermes, permites que tu cuerpo se repare y se reconstruya. Durante este tiempo, el cuerpo puede eliminar los desechos del sistema linfático, lo que estimula el sistema inmunológico.
Mientras duerme, ocurren muchos procesos importantes, que incluyen:
- reparación muscular
- Síntesis de proteínas
- Crecimiento de tejido
- Liberación de hormonas
El sueño reduce el estrés
El sueño es un poderoso calmante para el estrés. Mejora la concentración, regula el estado de ánimo y agudiza el juicio y la toma de decisiones. La falta de sueño no solo reduce la claridad mental, sino también nuestra capacidad para hacer frente a situaciones estresantes. Esto se debe, en parte, al impacto de los niveles crónicamente altos de cortisol.
El sueño de mala calidad o la falta total de sueño eleva nuestros niveles de cortisol. Los niveles altos de cortisol son importantes a corto plazo, ya que estimulan el estado de alerta y la vigilancia, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, pero con el tiempo pueden causar inflamación sistémica y alterar nuestro equilibrio hormonal.
Por lo general, sus niveles de cortisol caen en las horas de la noche, como un elemento de la preparación natural del cuerpo para dormir. Cuando posponemos el sueño, los niveles de cortisol se mantienen elevados e interfieren en la liberación de melatonina, una hormona fundamental para la regulación de los ciclos de sueño y vigilia.
Dormir muy poco afecta la etapa de sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) que gobierna nuestro procesamiento de emociones y recuerdos. Perder los beneficios restauradores del sueño REM afecta directamente nuestro estado de ánimo, haciéndonos más irritables y estresados.
Dormir mejora tu memoria
El vínculo entre el sueño y el procesamiento de la memoria está bien establecido. El sueño sirve como una oportunidad para que la mente procese todos los estímulos que hemos recibido mientras estamos despiertos; y desencadena cambios en el cerebro que fortalecen las conexiones neuronales ayudándonos a formar recuerdos. Se puede acceder a estos recuerdos más tarde a través de un proceso llamado recuerdo, por eso los maestros enfatizan la importancia de dormir bien por la noche antes de tomar un examen.
También es importante tener en cuenta que, si bien el vínculo entre el sueño, el aprendizaje y la memoria es complejo, todos hemos experimentado el impacto que la falta de sueño puede tener en nuestra concentración y capacidad para aprender de manera eficiente, por lo que es importante dormir bien. no solo para maximizar nuestra capacidad de adquirir nueva información, sino también para recordar la información más tarde y compartirla con otros.
El sueño también es vital para la consolidación de la memoria, el proceso de estabilizar nuestros recuerdos. La consolidación de la memoria es importante para aprender nueva información. Numerosos estudios de investigación encuentran que el sueño apoya este proceso a través de una serie de mecanismos electrofisiológicos, neuroquímicos y genéticos que tienen lugar durante la etapa del sueño de ondas lentas. En realidad, no necesita dormir durante mucho tiempo para obtener los beneficios de una mejor memoria. Entramos en el sueño de ondas lentas bastante rápido después de quedarnos dormidos, por lo que incluso una siesta rápida puede ayudar con nuestra memoria.
El sueño lo ayuda a mantener un peso corporal saludable
Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo altera las hormonas que regulan el hambre y el apetito. Estas hormonas incluyen:
- Leptina: Esta hormona suprime el apetito y anima al cuerpo a gastar energía.
- Grelina: Esta hormona desencadena la sensación de hambre.
Ambas hormonas se eliminan cuando no duerme bien: la leptina disminuye y la grelina aumenta.
Para empeorar las cosas, un estudio reciente descubrió que la falta de sueño puede activar el sistema endocannabinoide (eCB) en nuestro cerebro, las mismas áreas activadas por la marihuana, que aumentan el hambre y el apetito. Estimular el sistema de recompensas eCB hace que sea más probable que tengas antojos de comida chatarra.
También es más probable que tome decisiones de estilo de vida poco saludables cuando está cansado. No es raro que las personas tomen bebidas azucaradas para mantenerse despiertas, pidan comida para llevar en lugar de cocinar o no hagan ejercicio. Consumir estas calorías vacías o posponer el ejercicio puede estar bien de vez en cuando, pero si se presenta fatiga crónica, esto puede provocar un aumento de peso o el desarrollo de obesidad o diabetes con el tiempo.
El sueño puede prevenir enfermedades
La privación del sueño puede tener efectos muy perjudiciales para la salud y se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, e incluso puede conducir a la obesidad.
La falta de sueño lo hace más propenso a las enfermedades porque su sistema inmunológico no está funcionando al máximo. Un estudio encontró que las personas que promediaron menos de 7 horas de sueño tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que sus colegas que habían descansado bien.
La parte insidiosa de la privación del sueño es que a menudo no sientes sus efectos negativos hasta que es demasiado tarde. A medida que pierde más y más horas de sueño y avanza más y más a través de las etapas de privación del sueño, el daño aumenta. Los órganos necesitan tiempo para reponerse y eliminar los desechos, al igual que su cerebro, y lo hacen cuando el resto de su cuerpo está en reposo.
El sueño es importante para su salud mental
La evidencia sugiere que la falta de sueño contribuye a la formación de nuevos problemas de salud mental y al mantenimiento de los existentes, pero la magnitud de su efecto es difícil de estimar y puede ser diferente según las condiciones de salud mental.
Los problemas de sueño son muy comunes en las personas con enfermedades mentales. De hecho, la interrupción del sueño se considera comúnmente tanto un síntoma como una consecuencia de los trastornos de salud mental, aunque la privación del sueño rara vez se trata como la causa de las afecciones de salud mental.
El problema del sueño más común asociado con una mala salud mental es el insomnio, que es una dificultad sostenida para conciliar el sueño o permanecer dormido. Se ha descubierto que el insomnio empeora la mayoría de los trastornos de salud mental, especialmente la paranoia y las alucinaciones.
Si le resulta difícil conciliar el sueño, permanecer dormido o si solo puede dormir durante un breve período de tiempo, es posible que experimente insomnio.
Los síntomas del insomnio incluyen:
- No sentirse bien descansado después de una noche de sueño.
- Cansancio diurno o somnolencia
- Irritabilidad, depresión o ansiedad
- Dificultad para prestar atención, concentrarse en tareas o recordar
- Aumento de errores o accidentes
- Preocupaciones constantes sobre el sueño
Puede experimentar insomnio por varias razones, pero los culpables más comunes son:
- Estrés
- horario de trabajo
- malos hábitos de sueño
- Consumo excesivo de alcohol o cafeína por la noche.
- Uso habitual de pantallas nocturnas
No es raro que las personas reporten dificultad para dormir si están agonizando por el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia. Los eventos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o enfermedad de un ser querido, el divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden aumentar sus posibilidades de experimentar insomnio. Si está experimentando insomnio, es posible que también desee observar más de cerca su salud mental y emocional. El insomnio puede estar contribuyendo a sus problemas de salud mental y es posible que se sienta significativamente mejor después de abordarlo.
Cómo mejorar tu sueño
Dada la importancia del sueño para nuestra salud, no hay mejor momento que ahora para hacer algunos cambios en el estilo de vida que le permitirán obtener las 7 o más horas que necesita. Pequeños cambios en su rutina nocturna pueden resultar en un gran beneficio para la salud. Estos incluyen lo siguiente:
- Establezca una hora realista para acostarse y respétela todas las noches, incluso los fines de semana.
- Mantenga ajustes de temperatura cómodos y niveles bajos de luz en su dormitorio.
- Considere una “prohibición de pantallas” en televisores, computadoras y tabletas, teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos en su dormitorio.
- Abstenerse de la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes en las horas previas a la hora de acostarse.
- Abstenerse de consumir tabaco en cualquier momento del día o de la noche.
- Haga ejercicio durante el día; esto puede ayudarlo a relajarse por la noche y prepararse para dormir.
Una palabra de MEDSALUD
El sueño es vital para nuestra salud, pero es posible que no todas las personas puedan dormir 7 horas o más. Para los padres, pasar una hora con su hijo al principio o al final del día puede valer la pena a cambio de dormir. La mejor manera de mantener una vida saludable es adoptar un enfoque integral. Controle cómo se siente y asegúrese de crear un horario que enfatice la conexión social, el ejercicio de rutina, la alimentación saludable y el descanso.