El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis al fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo para mejorar la movilidad y disminuir la rigidez de las articulaciones. Si bien el ejercicio es una de las mejores opciones para controlar el dolor y otros síntomas de la artritis, ciertos ejercicios pueden aumentar la inflamación y la irritación cuando las articulaciones están tensas.
El cuello, o columna cervical, está formado por siete huesos diferentes llamados vértebras. La espondilosis cervical, o artritis del cuello, puede ocurrir con el tiempo debido al envejecimiento o una lesión, lo que provoca la ruptura del cartílago entre las vértebras. El dolor y la rigidez del cuello resultantes son comunes ya que las vértebras no pueden deslizarse suavemente debido a la degeneración del cartílago.
Los síntomas pueden aumentar al mirar hacia arriba o hacia abajo o al mantener la cabeza en la misma posición durante largos períodos de tiempo, y pueden incluir rechinamiento o estallido en el cuello, espasmos musculares y, en casos graves, radiculopatía cervical. Cualquier ejercicio que ejerza una mayor tensión en el cuello y los músculos circundantes puede aumentar el dolor y otros síntomas de la artritis del cuello y es mejor evitarlo.
Los abdominales ayudan a fortalecer el recto abdominal, la capa más externa y visible de los músculos abdominales. Para realizar una sentadilla, se acostará boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Puede colocar las manos sobre el pecho o colocarlas detrás de la cabeza para ayudarlo a levantar la cabeza mientras se sienta desde una posición acostada. Flexionará la columna vertebral, o la inclinará hacia adelante, a medida que la cabeza, los omóplatos y la parte baja de la espalda se levanten del piso.
Los abdominales se realizan de manera similar a los abdominales, pero en lugar de llevar su cuerpo hasta una posición sentada, solo «aplastará» su cuerpo a la mitad del rango de movimiento al doblar su cuerpo hacia adelante y contraer los músculos abdominales. Sus omóplatos se levantarán del piso, pero su espalda baja permanecerá en contacto con el suelo.
Tanto los abdominales como los abdominales pueden ser problemáticos para las personas con artritis en el cuello porque cada ejercicio puede ejercer una tensión excesiva en el cuello. Colocar las manos detrás de la cabeza puede forzar el cuello para que se incline hacia adelante, ya que es común usar los brazos para tirar de la cabeza y el cuello hacia adelante para ayudar con la ejecución de abdominales y abdominales, especialmente cuando los músculos abdominales carecen de fuerza suficiente para realizar correctamente los movimientos.
Si bien colocar los brazos sobre el pecho puede ayudar a evitar tirar del cuello con los brazos, realizar abdominales o abdominales con los brazos sobre el pecho también puede tensar el cuello, ya que los músculos flexores del cuello tienen que contraerse con más fuerza para poder levantar la cabeza del suelo para realizar los ejercicios.
Ejercicio alternativo: Crunch inverso
Un ejercicio alternativo para activar el músculo recto del abdomen sin ejercer una presión adicional sobre el cuello es un crujido inverso. Un crujido inverso se realiza en la misma posición que un abdominal o un crujido acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Puede colocar una almohada debajo de la cabeza para apoyar el cuello.
En lugar de inclinarse hacia adelante para acercar el cuerpo a las piernas, contraerá los músculos abdominales para levantar los pies del suelo y acercar las rodillas al pecho. Su cabeza, cuello, omóplatos y espalda permanecerán en contacto con el suelo, pero sus caderas se levantarán ligeramente del suelo a medida que sus rodillas se acerquen a su pecho.
Una contracción invertida logra el mismo movimiento de flexión de la columna, o flexión hacia adelante, y la activación de los músculos rectos abdominales, pero ocurre de abajo hacia arriba en lugar de de arriba hacia abajo, evitando la tensión en el cuello.
Prensa militar
El press militar, o press por encima de la cabeza, implica empujar una barra con pesas por encima de la cabeza desde la altura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado, y a menudo se realiza frente a un soporte para sentadillas para facilitar la instalación, para colocar la barra a la altura de los hombros. Alternativamente, se pueden usar un par de mancuernas para cada mano en lugar de una barra.
Los movimientos de presión sobre la cabeza pueden ser problemáticos para las personas con artritis de cuello porque a menudo se necesita la extensión de la cabeza hacia atrás para despejar el peso más allá de los hombros y por encima de la cabeza. Sin mover la cabeza y el cuello hacia atrás, la cara o el mentón golpearán el peso con el movimiento de la barra hacia arriba.
Ya sea que use una barra o mancuernas, la carga adicional de empujar el peso por encima de la cabeza también genera una tensión adicional en el cuello y los músculos circundantes, especialmente en la parte superior del trapecio, ya que los músculos intentan estabilizar el cuello bajo demandas de mayor presión.
A menudo, las personas que experimentan dolor de cuello carecen de fuerza y estabilidad en los músculos periescapulares, los músculos alrededor de los omóplatos que ayudan a mantener una buena alineación postural y estabilizan el cuello, la parte superior de la espalda (columna torácica) y los omóplatos (escápulas).
Se necesita una buena fuerza periescapular para la estabilidad de los hombros y el cuello con levantamiento por encima de la cabeza, y sin ella, el trapecio superior, el músculo responsable de encoger los hombros hacia arriba, a menudo compensa en exceso los músculos más débiles. Los músculos del trapecio superior tensos pueden tirar del cuello y causar más complicaciones, como aumento del dolor, opresión y disminución de la movilidad articular de la columna cervical.
Alternativa de ejercicio: elevación frontal del hombro
Mientras que el press militar requiere el uso de varios grupos musculares que rodean el cuello, los hombros y los omóplatos, el objetivo principal del press militar es fortalecer los deltoides, específicamente la porción anterior o frontal del músculo. Un ejercicio alternativo para fortalecer los hombros y aumentar la activación del músculo deltoides anterior que disminuye la tensión en el cuello es la elevación frontal del hombro.
Sosteniendo un par de mancuernas livianas a los costados con las palmas de las manos hacia los costados de su cuerpo, junte los omóplatos y levante los brazos hacia el frente. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, sosténlas durante un segundo y luego bájalas lentamente hasta la posición inicial. Tus codos deben permanecer extendidos todo el tiempo mientras realizas este ejercicio.
Puentes
Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para fortalecer el glúteo mayor, un músculo crucial de la cadera que brinda fuerza y potencia a la parte inferior del cuerpo y ayuda con el equilibrio y la estabilidad de las caderas. Un puente de glúteos se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Desde esta posición, mantendrás la espalda recta y usarás los músculos de los glúteos para empujar las caderas hacia el techo, creando un «puente» con tu cuerpo.
Si bien los puentes de glúteos son excelentes para fortalecer los glúteos, pueden generar una mayor tensión en el cuello al inclinarse hacia adelante a medida que levanta las caderas, especialmente si se realiza incorrectamente al arquear la espalda baja.
Alternativa de ejercicio: extensión de cadera en decúbito prono
Un ejercicio alternativo para activar los músculos de los glúteos que pone menos tensión en el cuello es la extensión de cadera boca abajo. Para realizar este ejercicio, se acostará boca abajo o boca abajo. A partir de aquí, apretarás los músculos de los glúteos, apretarás los cuádriceps en la parte delantera del muslo para mantener la rodilla recta y levantarás una pierna hacia el techo. Mantenga la pierna en la posición superior durante un segundo, luego baje la pierna lentamente.
Jalones laterales
Los jalones laterales son uno de los principales ejercicios para fortalecer el músculo dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda que se extiende a través de los hombros detrás del cuerpo. La mayoría de los gimnasios tienen una configuración tradicional de polea lateral que involucra un asiento debajo de una barra unida a una columna de cable. Mientras se sienta y se estira por encima de la cabeza para agarrar la barra, tirará de la barra hacia abajo, juntando los omóplatos y los codos hacia los lados de su cuerpo.
Al igual que el press militar, los jalones laterales pueden ser problemáticos para las personas con artritis en el cuello porque es necesario mover la cabeza y el cuello hacia atrás para extenderlos y permitir que la barra suba y baje frente a su cuerpo.
Los jalones laterales nunca deben realizarse detrás de la cabeza, ya que esta posición no solo genera una mayor tensión en el cuello en una mayor flexión, sino también una tensión adicional en las articulaciones de los hombros y la red subyacente de nervios llamada plexo braquial. Esta posición tiene una desventaja mecánica que no permite que los músculos del hombro se activen correctamente y no mejora la activación del dorsal ancho más que otras variaciones de polea lateral.
Con más tiempo sentado frente a computadoras, escritorios, televisores, mientras conducen y usan teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos, muchas personas ya tienen una postura de la cabeza hacia adelante, lo que hace que la curvatura normal de la columna cervical se aplane a medida que la cabeza se empuja hacia adelante. Esta postura debilita los músculos del cuello, la parte superior de la espalda y los omóplatos que ayudan a mantener una postura erguida y brindan estabilidad, por lo que cualquier ejercicio que aumente esta posición del cuello solo causa más daño.
Ejercicio alternativo: Lat Pull-Downs con bandas o cables
Para evitar forzar el cuello con un jalón lateral, este ejercicio se puede realizar con una banda de resistencia anclada en un punto alto o con accesorios de columna de cable individuales sostenidos en cada mano. Al usar una banda o cables individuales en lugar de tirar de una barra recta hacia abajo, puede lograr el mismo movimiento y activación del músculo dorsal ancho sin tener que mover el cuello hacia adelante o hacia atrás para acomodar el espacio para la trayectoria de una barra en movimiento.
Una palabra de MEDSALUD
Estirar los músculos del cuello y realizar ejercicios de fortalecimiento para brindar apoyo y estabilidad puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales, y algunos pueden causar más daño que bien debido a la mayor tensión que ejercen sobre la columna cervical y los músculos circundantes. Si continúa experimentando dolor continuo por la artritis del cuello o si empeora con ciertos ejercicios, un fisioterapeuta puede ayudarlo a corregir su postura y forma con ejercicios específicos y guiarlo sobre qué ejercicios se deben evitar para prevenir el aumento de los síntomas.