Los ejercicios para fortalecer las pantorrillas pueden ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión en la parte inferior de la pierna. También se pueden hacer para ayudar a prevenir problemas con su movilidad. Simples de realizar, los ejercicios para los músculos de la pantorrilla son fáciles de agregar a cualquier programa de ejercicios.
Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios específicos que funcionen mejor para usted y recomendarle un programa de entrenamiento que sea efectivo y seguro.
La importancia de los músculos fuertes de la pantorrilla
Los dos músculos de la pantorrilla se llaman gastrocnemio y sóleo. Trabajan durante la flexión del pie; por ejemplo, señalar con los dedos de los pies moviendo el tobillo hacia abajo. Es un grupo muscular fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan para formar el tendón de Aquiles en el talón.
Los músculos de la pantorrilla se activan durante cualquier movimiento ambulatorio: caminar, correr, saltar. Eso los hace muy susceptibles a las lesiones por tensión muscular.
Después de una lesión de este tipo, es importante comenzar a fortalecer el músculo de la pantorrilla afectado lo antes posible para:
- Prevenir la atrofia (pérdida de masa muscular)
- Mejora la función de toda tu extremidad inferior
Lesiones que pueden aliviarse con ejercicios para los músculos de la pantorrilla
En general, cualquier problema en la parte inferior de la pierna probablemente se beneficiará de la rehabilitación o el fortalecimiento de las pantorrillas. Algunas condiciones que pueden ser particularmente ayudadas por estos ejercicios incluyen:
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer las pantorrillas. Si tiene problemas para moverse o tiene dolor en las rodillas, las pantorrillas o los pies, consulte con su proveedor de atención médica y fisioterapeuta.
Elevaciones de los dedos de los pies para los músculos de la pantorrilla
Los levantamientos de dedos describen un grupo de ejercicios específicos que se utilizan para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Elevaciones de dedos del pie sentado
Inicialmente, las elevaciones de los dedos de los pies se pueden hacer en la posición sentada. Esto quita la mayor parte del peso del músculo de la pantorrilla durante el fortalecimiento, pero no tanto como para que el músculo no se trabaje. Este ejercicio es una excelente manera de poner un poco de estrés en el músculo de manera segura después de una lesión o cirugía.
Realice la elevación del dedo del pie sentado de la siguiente manera:
- Siéntate en una silla con ambos pies en el suelo.
- Empujando hacia abajo a través de los dedos de los pies, levante los talones del suelo.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego baje.
- Repita 10 veces.
Puede agregar un poco de resistencia manual poniendo sus manos sobre sus muslos y empujando suavemente hacia abajo.
Elevaciones de pies de pie
Este ejercicio es más avanzado que la elevación de los dedos del pie sentado, ya que coloca todo el peso del cuerpo sobre las piernas.
Para realizarlo:
- Párese erguido sobre ambos pies.
- Empuje hacia abajo con los dedos de los pies, levantando ambos talones del suelo.
- Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Repita 10 veces.
Variación: Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si lo realiza al borde de un escalón. Simplemente coloque las puntas de los pies en un escalón y suba y baje.
Realizar levantamientos de dedos de los pies de pie como parte del Protocolo Alfredson puede ayudar a tratar la tendinitis y la tendinosis de Aquiles. Puede enfocar el ejercicio tanto en el músculo gastrocnemio como en el sóleo realizándolo con las rodillas rectas, o hacerlo con las rodillas dobladas para apuntar específicamente al músculo sóleo.
Ejercicio de pantorrilla con banda de resistencia
Una banda de resistencia es una herramienta simple y efectiva para trabajar los músculos de la pantorrilla.
Para probar este ejercicio:
- Envuelva la banda alrededor de la punta de su pie y presione hacia abajo en la banda, extendiendo los dedos de los pies y enganchando la pantorrilla.
- Mantenga la posición durante tres segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
Una palabra de MEDSALUD
Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio. Una vez que obtenga la luz verde para probarlos, recuerde que los ejercicios de los músculos de la pantorrilla deben realizarse varias veces por semana para obtener mejores resultados, a menos que su proveedor de atención médica o fisioterapeuta le indique lo contrario. Y escuche a su cuerpo: si experimenta dolor, deténgase y consulte con su proveedor de atención médica.