¿Puedes comer tu camino hacia una vida más larga? Bueno, sí y no. Ciertos patrones dietéticos están asociados con menores riesgos de enfermedad coronaria, cáncer y otras enfermedades.
Aprender más sobre estos patrones, incluida la dieta mediterránea, y adoptar ciertos hábitos dietéticos puede ayudar a promover una vida más saludable.
Dieta Mediterránea para la Salud
El interés en la dieta mediterránea se desencadenó al darse cuenta de que las personas que viven en países que bordean el mar Mediterráneo tenían algunas de las tasas más bajas de enfermedad coronaria y la mayor longevidad del mundo. Esto fue cierto a pesar de que hubo alguna variación entre las culturas y las dietas dentro de la región.
Desde entonces, el término generalmente se refiere a una dieta que hace hincapié en los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado, al tiempo que reduce las cantidades de grasas saturadas, azúcares refinados y carne.
Los cereales integrales contienen los tres componentes del grano: la capa exterior o salvado, el endospermo almidonado y el germen interior cargado de vitaminas y minerales.
Los cereales integrales incluyen trigo, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avena, bulgur y quinua.
Refinar un grano elimina gran parte de la fibra relacionada con la longevidad, así como las vitaminas E y B, por lo tanto, opte por los granos sin procesar.
Se ha demostrado que comer granos sin refinar de alta calidad reduce el colesterol y reduce la incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Si desconfía de los carbohidratos, anímese: los datos del Estudio de Salud de la Mujer de Iowa, que dio seguimiento a más de 27,000 mujeres posmenopáusicas durante un período de 17 años, encontraron que incluso aquellas que comían solo de cuatro a siete porciones de granos integrales a la semana tenían un 31% menos de probabilidades de morir durante esos 17 años que las mujeres que rara vez o nunca comían nada. Eso es con menos de una porción al día.
Frutas y vegetales
La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras frescas. «Cómete tus colores» es un buen consejo, ya que los productos de colores más vivos suelen tener la mayor cantidad de fitoquímicos o nutrientes para las plantas.
Trate de que la mitad de su plato se componga de frutas y verduras en cualquier comida. Las pautas dietéticas federales recomiendan hasta 2 1/2 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas por día, según el nivel de actividad.
Aceite de oliva
Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva es un héroe de la dieta mediterránea debido a su grasa monoinsaturada saludable para el corazón.
Otros aceites de origen vegetal como los aceites de cártamo, soja y girasol, con una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también son opciones más saludables que los sólidos como la mantequilla y la margarina, que contienen grasas saturadas.
Pez
Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún blanco y la caballa son alimentos básicos de la dieta mediterránea y son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Estos ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos y a regular la presión arterial.
Trate de comer pescado graso dos veces por semana.
Frijoles
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son una clase de vegetales ricos en fibra llamados legumbres. Incluyen garbanzos (garbanzos), frijoles negros, pintos, rojos y romanos.
Son una gran fuente de proteína, llenan mientras aún son bajos en grasa, y son extremadamente versátiles para cocinar en sopas y guisos.
Asegúrese de enjuagar bien las legumbres enlatadas para reducir el sodio que se usa a menudo en el proceso de enlatado.
Nueces
Debido a que las nueces son ricas en calorías, muchas personas preocupadas por el aumento de peso las evitan.
Si bien debe vigilar sus porciones, la mayor parte de la grasa que contienen no está saturada, y comer nueces varias veces a la semana se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
Trate de no más de un puñado pequeño al día, y evite los muy salados o endulzados (como los tostados con miel).
Lácteos
El hecho de que las personas en los países mediterráneos consuman mucho queso y productos lácteos enteros como la nata, al mismo tiempo que evitan la enfermedad coronaria, ha confundido a muchos investigadores.
Se están realizando investigaciones para resolver esto, pero es posible que otros factores, como porciones más pequeñas y mayor actividad física, sean parte de la explicación.
La gente de los países mediterráneos tiende a consumir más productos lácteos fermentados como el yogur, por lo que también puede ser un factor.
Vino
Si promover el consumo de vino para aumentar la longevidad ha sido algo controvertido en América del Norte, pero el hecho es que las personas en los países mediterráneos beben vino y parecen beneficiarse de él.
El consumo moderado de alcohol (alrededor de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres) está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Más que eso puede aumentar su riesgo de cáncer de colon o de mama, así que no se exceda.
Una palabra de MEDSALUD
Hay una gran cantidad de literatura científica que exalta los beneficios de comer como las personas que viven a lo largo del Mediterráneo. Si desea una ruta simple hacia una gran dieta de longevidad, la investigación ha demostrado que esta forma de comer sabrosa y basada en plantas ayudará a mantener sus bases nutricionales cubiertas.