Su cronotipo de sueño determina si naturalmente le resulta más fácil con un patrón de sueño de «noctámbulo» o «madrugador». A los madrugadores les resulta más fácil despertarse y acostarse temprano, mientras que los noctámbulos, naturalmente, prefieren un horario de sueño más tarde. Su cronotipo de sueño puede cambiar a lo largo de su vida.
En este artículo, aprenda sobre los cronotipos, cómo se relacionan con sus patrones de sueño, representaciones de animales y cómo su cronotipo de sueño puede afectar sus hábitos y rutinas diarias.
Tu cronotipo está ligado a los patrones de sueño
Ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo que sigue un ciclo de sueño y vigilia de 24 horas. La exposición a la luz, como la del sol, influye en los patrones de sueño, por lo que los humanos tienden a estar naturalmente más alertas durante el día y a dormir por la noche. Sin embargo, a algunas personas les resulta más fácil quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde o dormirse temprano y despertarse temprano en comparación con otros.
La investigación muestra que ciertos genes pueden ser parcialmente responsables de estos cronotipos de sueño nocturno o madrugador. Si bien existe un reloj corporal interno natural que regula el ciclo de sueño y vigilia, puede fluctuar con los cambios en las etapas de la vida y en respuesta al estilo de vida, los hábitos y los comportamientos. Por ejemplo, es posible que los noctámbulos se adapten a funcionar bien con un horario de sueño más temprano.
Ritmo circadiano vs cronotipo
El «ritmo circadiano» se refiere a los procesos naturales del cuerpo que siguen un ciclo de 24 horas, generalmente guiados por la exposición a la luz. Los «cronotipos» son preferencias individuales para ciertos comportamientos (como despertarse y dormir) y un rendimiento mental y físico óptimo dentro del ciclo de 24 horas.
Importancia de las representaciones de cronotipos animales
Los estudios científicos y médicos generalmente reconocen al ave nocturna y al madrugador como cronotipos de sueño. Los noctámbulos tienden a alcanzar su máximo rendimiento físico y mental por la noche, mientras que los madrugadores se desempeñan mejor por la mañana.
Michael Breus, un psicólogo clínico, ha popularizado cuatro cronotipos que no se mencionan en estudios médicos revisados por pares. A continuación se muestran las tendencias de los cronotipos animales que ha identificado:
- Oso: Se sincroniza con el horario del sol.
- Delfín: Enfrenta desafíos para conciliar el sueño, permanecer dormido y obtener un sueño de calidad
- León: Muy relacionado con el cronotipo madrugador
- Lobo: Muy relacionado con el cronotipo de ave nocturna
Hay datos limitados que reconocen los cronotipos de oso, delfín, león y lobo.
¿Cuál es tu cronotipo?
Un cronotipo no es «mejor» que el otro. Depende de su preferencia personal y de cómo realiza tareas mentales y físicas.
Las personas con un cronotipo vespertino o noctámbulo tienden a tener un horario de sueño de dos a tres horas más tarde que las personas con un cronotipo matutino o madrugador. Sin embargo, estos grupos perciben que los horarios de sueño de los cronotipos vespertinos son de cinco a nueve horas más tarde que los cronotipos matutinos.
Los cronotipos de sueño pueden cambiar a lo largo de la vida. Las personas tienden a alinearse con el cronotipo vespertino a partir de la adolescencia y cambian hacia un cronotipo matutino en la edad adulta.
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Cansarse temprano en la noche y quedarse dormido temprano
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Despertarse antes de la alarma o no necesitar configurar una alarma
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Más energía más temprano en el día
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Más productivo en la mañana o más temprano en el día
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Dificultad para conciliar el sueño temprano
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Presionar el botón de repetición por la mañana o tener dificultad para despertarse
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Más energía más tarde en el día
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Mayor productividad más tarde en el día
Desarrollar una rutina de sueño para tu cronotipo
El hecho de que te identifiques naturalmente con un cronotipo de sueño no significa que no puedas adaptarte a un horario de sueño diferente.
Si desea ajustar su rutina de sueño, tómelo con calma, haciendo ajustes de 15 minutos en su hora de despertarse o dormir cada pocos días. Las rutinas de sueño pueden ayudar a los madrugadores a mantener la energía más tarde en el día y ayudar a los noctámbulos a despertarse para la escuela, el trabajo u otras actividades tempranas.
Tenga en cuenta sus hábitos diurnos cuando adopte una nueva rutina de sueño, ya que su horario diurno afecta su sueño y su estado de alerta.
Sugerencias para el sueño del cronotipo matutino
Los consejos de rutina de sueño para los cronotipos matutinos a considerar incluyen:
- Trate de seguir el mismo horario todos los días.
- Evite el alcohol y la nicotina, especialmente dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Haga ejercicio al final de la mañana o temprano en la tarde.
- Sal a caminar por la tarde, especialmente si hace sol.
- Obtenga exposición a la luz si tiene sueño por la tarde o temprano en la noche.
- Manejar el estrés a lo largo del día.
Sugerencias para el sueño del cronotipo vespertino
Los consejos de rutina de sueño para los cronotipos nocturnos a considerar incluyen:
- Trate de seguir el mismo horario todos los días.
- Evite el alcohol y la nicotina, especialmente dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Limite la cafeína, especialmente en cualquier momento que no sea a primera hora de la mañana.
- Haz ejercicio por la mañana.
- Obtenga exposición a la luz a primera hora de la mañana, preferiblemente al sol.
- Manejar el estrés a lo largo del día.
Independientemente de su cronotipo de sueño, una rutina de sueño constante puede ayudarlo a mejorar la calidad general del sueño.
Resumen
Los cronotipos de sueño son horarios naturales de sueño. Algunas personas son consideradas madrugadores, o cronotipos matutinos, mientras que otras son noctámbulos, o cronotipos vespertinos. Si bien un patrón de sueño específico puede ser más natural para usted, también está influenciado por su estilo de vida, comportamientos y hábitos. Al desarrollar hábitos de sueño consistentes, puede cambiar su horario de sueño y mejorar su sueño en general.