Lo que haga en el tiempo previo a cuando quiera irse a dormir es tan importante como acostarse físicamente en la cama, si no más. Crear y apegarse a una rutina constante a la hora de acostarse puede ayudarlo a hacer la transición para dormir más fácilmente y aliviar el insomnio.
La forma más efectiva de relajarse antes de acostarse puede ser personal, por lo que puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrirlo. Este artículo cubre los beneficios de la meditación, la música, el ejercicio suave y otras sugerencias sobre cómo relajarse antes de acostarse.
Por qué necesita una rutina para la hora de acostarse
Puede ser más difícil conciliar el sueño cuando no se ha tomado el tiempo de preparar el cuerpo y la mente para hacer la transición. Si está constantemente en movimiento en las horas previas a irse a la cama, ya sea física o mentalmente, es posible que todavía se sienta completamente despierto y tenga dificultades para relajarse.
Adoptar una rutina regular y relajante puede ser increíblemente útil para preparar el cuerpo y la mente para irse a dormir.
Los niños son un gran ejemplo del valor de las rutinas a la hora de acostarse. Un niño pequeño puede tomar un refrigerio, bañarse y leer un cuento antes de apagar las luces para irse a dormir.
Para los niños, la hora de acostarse suele ser regular, más o menos a la misma hora todos los días de la semana. Algunos niños parecen despertarse sin despertador y saltar de la cama renovados y listos para afrontar el día.
Muchos adultos no duermen tan bien como cuando eran niños, pero crear una rutina para acostarse y cumplirla puede ser un paso en esa dirección.
Actividades para probar antes de acostarse
Es importante reservar los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarse para las actividades de transición que lo prepararán para dormir.
Si está ocupado, puede ser difícil dejar de lado el trabajo o el placer para priorizar el sueño, pero hacerlo ayuda a prevenir la falta de sueño.
Algunas personas se benefician al establecer un cierre artificial para el día. Puede pensar en ello como elegir una fecha límite para terminar el trabajo y comenzar la transición al sueño.
Establecer un punto de parada ayuda a proteger su tiempo total de sueño y puede aliviar el insomnio. También puede establecer una zona de amortiguamiento entre sus actividades diurnas (y el estrés) y el sueño reparador.
Las mejores actividades para relajarse por la noche dependerán de sus preferencias y necesidades personales. Lo importante es que elijas algo que te resulte relajante. Tu tiempo de transición al sueño no es para ponerte al día con el trabajo, pagar facturas o hablar con tu pareja sobre una situación estresante.
Estos son solo algunos ejemplos de los tipos de actividades rutinarias a la hora de acostarse que las personas a menudo encuentran relajantes.
Lectura
Mucha gente lee antes de acostarse. Lo ideal sería que no leyeran en cama, porque se ha demostrado que esto contribuye al insomnio. Sin embargo, muchas personas pueden leer bien en la cama y no sienten que tenga un efecto negativo en su sueño.
Leer libros por placer es mejor que los materiales relacionados con el trabajo.
Cuando comienzas a leer la misma oración una y otra vez porque no te asimilas, probablemente sea hora de apagar las luces e irte a dormir.
Oración o Meditación
Participar en oraciones de memoria o mantras meditativos puede calmar la mente. Estos pueden ser específicos de su preferencia religiosa o más generales. Algunas personas también usan imágenes guiadas para relajarse.
Hay muchos libros y recursos en línea que pueden ayudarlo a comenzar. También hay aplicaciones que pueden guiarlo a través de la práctica de la meditación y muchas incluso vienen con un temporizador de apagado en caso de que se quede dormido mientras escucha.
Escuchando música
Puede ser maravillosamente relajante escuchar música antes de acostarse. El mejor tipo depende de tus preferencias personales, pero muchas personas encuentran relajante la música clásica.
También hay muchas listas de reproducción de sonidos de la naturaleza que pueden proporcionar paisajes sonoros relajantes para conciliar el sueño.
Ver televisión o una película
Al final del día, puede ser agradable relajarse mientras se recuesta en el sofá o se sienta en un sillón y ve un poco de televisión. Sin embargo, evite sintonizar un programa que sea emocionante o que llegue tarde.
Si ve una película o programa favorito que ha visto una docena de veces, estará menos comprometido porque le resulta familiar. De hecho, esto facilitará la transición a la cama cuando sea el momento.
Trate de evitar la exposición a la luz de las pantallas que están cerca de sus ojos, como su teléfono, antes de acostarse.
Tomar un baño o una ducha
Existe evidencia de que un baño o una ducha tibios antes de acostarse puede ser una ayuda útil para dormir.
Dado que la temperatura de su cuerpo también afecta el sueño, bañarse puede ayudar a preparar físicamente su cuerpo para acostarse en su cómoda cama.
Extensión
Es posible que desee intentar hacer algunos ejercicios de bajo impacto, como estiramiento o yoga, antes de acostarse. Los movimientos suaves pueden aliviar el dolor y ayudar a dormir.
Sin embargo, no haga un entrenamiento demasiado aeróbico o intenso. Si está sudando, probablemente esté haciendo demasiado.
Resumen
Hay muchas maneras de relajarse antes de acostarse, y tomarse el tiempo para hacerlo puede ayudarlo a dormir mejor. Hacer algunos estiramientos suaves, tomar un baño tibio y leer o escuchar música son solo algunas ideas que puede intentar hacer parte de su rutina nocturna.