La osteoporosis es una afección que se desarrolla a partir de la disminución de la densidad mineral ósea que hace que los huesos se vuelvan delgados, quebradizos y más susceptibles a las fracturas.
Si bien las personas con osteoporosis deben tener cuidado con las actividades cotidianas para evitar romperse un hueso, el ejercicio regular es crucial para aumentar la fuerza ósea y muscular.
Este artículo discutirá los beneficios de la fisioterapia para la osteoporosis, ejercicios beneficiosos, qué ejercicios evitar y encontrar tratamiento.
¿El ejercicio afecta la densidad ósea?
Las células óseas se vuelven más gruesas y fuertes en respuesta al estrés beneficioso del ejercicio. Esta respuesta en las células óseas es estimulada por:
- Fuerzas de reacción conjuntas: Fuerzas de los músculos que se contraen y que tiran de los huesos a los que están unidos
- Fuerzas de reacción del suelo: Fuerzas a través de los huesos (principalmente los huesos de las piernas) por el contacto con el suelo al pararse y moverse sobre los pies
La fisioterapia para la osteoporosis implicará una selección de ejercicios terapéuticos adaptados a sus necesidades individuales. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los grupos musculares clave que sostienen y estabilizan las áreas de debilidad. Estos ejercicios protegen sus huesos y mejoran su equilibrio para disminuir el riesgo de caídas.
Conceptos erróneos sobre el ejercicio
El dolor, el miedo a caerse y la falta de interés son algunas de las razones principales que impiden que las personas con osteoporosis hagan ejercicio, pero evitar el ejercicio y la actividad física puede empeorar la osteoporosis y aumentar el riesgo de fracturas óseas.
No estar activo provoca rigidez muscular y atrofia (ruptura), lo que resulta en debilidad muscular. Esto también conduce a un equilibrio deficiente y debilidad ósea, lo que acelera la pérdida de densidad mineral ósea. El ejercicio y la actividad física son cruciales para reconstruir los músculos y mantener una salud ósea adecuada.
¿Quién puede beneficiarse de la fisioterapia?
La densidad ósea disminuye naturalmente con el tiempo con el envejecimiento, especialmente en personas mayores de 65 años, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. Debido a que la hormona femenina estrógeno protege las células óseas, la disminución natural de los niveles de estrógeno que se produce en las mujeres posmenopáusicas también aumenta significativamente el riesgo de osteoporosis.
Otros factores de riesgo para la osteoporosis incluyen:
- masa corporal baja
- Ciertos medicamentos, especialmente el uso prolongado de corticosteroides
- Testosterona baja en hombres
- De fumar
- Desnutrición
- Deficiencia o insuficiencia de vitamina D
- Uso excesivo de alcohol
- Antecedentes familiares de osteoporosis.
Es probable que las personas con la masa ósea más baja y el nivel más bajo de ejercicio previo se beneficien más de una mayor carga de ejercicio (la cantidad de ejercicio que está haciendo) para fortalecer los huesos.
Ejercicios de fisioterapia para la osteoporosis
Un fisioterapeuta podrá proporcionarle un plan de ejercicios individualizado adaptado a sus necesidades específicas después de un examen físico.
Si bien no existen pautas definitivas sobre la cantidad, la intensidad y la duración exactas de los ejercicios para aumentar la fuerza ósea, los ejercicios con pesas que trabajan varios grupos musculares son generalmente los más beneficiosos. Establecer metas y elegir los ejercicios que te gustan te ayudará a seguir con tus entrenamientos a largo plazo.
Ejercicios de carga de peso
Los ejercicios con pesas son importantes para retrasar la pérdida ósea y mejorar la densidad mineral ósea. Los ejercicios con pesas también fortalecen significativamente los músculos para que trabajen juntos para estabilizar y apoyar las articulaciones.
Los ejercicios específicos con carga de peso que pueden aumentar la fuerza muscular y ósea incluyen sentadillas, step-ups, estocadas y saltar la cuerda. Otras actividades que soportan peso incluyen trotar, caminar y subir escaleras. Tenga en cuenta que si tiene osteoporosis, deberá trabajar con ejercicios de nivel superior, como ejercicios pliométricos, trotar y saltar la cuerda.
Debido a que las células óseas se adaptan a patrones repetidos de carga, como la fuerza de correr, es beneficioso cambiar sus movimientos y ejercicios.
Ejercicios sin carga de peso
Los ejercicios que no soportan peso son aquellos en los que las extremidades pueden moverse libremente sin estar en contacto con el suelo. Los ejercicios sin carga de peso aíslan grupos de músculos específicos para ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Los ejercicios específicos sin carga de peso que pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los brazos incluyen:
- Piernas: Elevaciones de piernas multidireccionales y conchas de almeja
- Brazos: flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, prensa de hombros, elevaciones laterales y filas
Si bien las actividades que no requieren carga de peso, como nadar y andar en bicicleta, son buenas para mejorar el estado cardiovascular y la salud en general, este tipo de actividades no se recomiendan específicamente para pacientes con osteoporosis, ya que no ayudan mucho a mejorar la densidad mineral ósea.
Equilibrio y flexibilidad
Un buen equilibrio es fundamental para que las personas con osteoporosis prevengan caídas y el consiguiente riesgo de fracturas. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
- De pie sobre un pie
- De pie sobre una superficie inestable
- Eludir
- caminar hacia atrás
- Step-ups delanteros y laterales
- Cambio de peso en diferentes direcciones
La flexibilidad también es importante para permitir que los músculos se contraigan adecuadamente dentro de su rango de movimiento. Los músculos clave para estirar para prevenir desequilibrios y mejorar la fuerza incluyen flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla.
Movimientos a evitar
Evite los ejercicios que impliquen agacharse y torcerse repetitivamente, especialmente cuando lleve un objeto, como abdominales y abdominales, remar, levantar objetos con la columna doblada, ciertas posturas de yoga y movimientos de baile, y trabajos extenuantes en la casa y el jardín.
Estas posiciones aumentan la presión y la fricción dentro de la columna, lo que puede causar una fractura. Las fracturas por compresión de la columna también tienen más probabilidades de ocurrir cuando los músculos abdominales son débiles y no pueden estabilizar adecuadamente la columna. También es mejor evitar los ejercicios de alto impacto como el golf y el tenis, que requieren movimientos de torsión enérgicos.
Dónde encontrar un fisioterapeuta
Si bien es posible que pueda obtener acceso directo a los servicios de fisioterapia sin receta de un médico remitente, algunas instalaciones, especialmente los hospitales, aún requieren una receta de un proveedor de atención médica para tratarlo en sus instalaciones.
La fisioterapia ambulatoria, que se lleva a cabo en clínicas privadas, hospitales y consultorios de proveedores de atención médica, generalmente es adecuada para la mayoría de las personas con osteoporosis, especialmente para la prevención de caídas o después de una fractura ósea.
Los centros para pacientes ambulatorios suelen ver un gran volumen de pacientes, por lo que debe poder tener cierto nivel de independencia para completar ejercicios y actividades con supervisión. Si tiene dificultades y limitaciones de movilidad que le impiden ir a un centro ambulatorio de manera segura, los servicios de atención domiciliaria pueden ser una mejor opción para usted.
Costos financieros
Los costos de la fisioterapia variarán según la cobertura de su seguro. Las sesiones generalmente son de dos a tres veces por semana durante cuatro semanas. Después de un mes de fisioterapia, se le volverá a evaluar para determinar si necesita más tratamiento. La cobertura de los servicios de fisioterapia generalmente se basa en la necesidad médica.
Soporte adicional
Tener un estilo de vida sedentario (inactivo) que involucra sentarse o acostarse durante largos períodos de tiempo conduce a debilidad y atrofia muscular, falta de equilibrio, disminución de la densidad mineral ósea y mayor riesgo de caídas. Es importante hacer algo físico todos los días, incluso si es una actividad ligera como caminar por la casa, cocinar o limpiar.
Confiar en amigos y familiares para el apoyo social puede mantenerlo motivado para seguir una rutina de ejercicios. Comenzar su rutina de ejercicios con la ayuda de un fisioterapeuta puede darle ánimos.
Resumen
La osteoporosis es la disminución de la densidad mineral ósea, lo que hace que los huesos se vuelvan más delgados, haciéndolo más susceptible a las fracturas. La actividad física regular es importante para aumentar la fuerza ósea y muscular. La incorporación de ejercicios con carga de peso (sentadillas, trotar, subir escaleras), ejercicios sin carga de peso (levantamiento de piernas y flexiones de bíceps) y movimientos de equilibrio y flexibilidad ayudarán a mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular. Un fisioterapeuta ayudará a diseñar un plan de tratamiento que sea mejor para usted.
Una palabra de MEDSALUD
El ejercicio es uno de los tratamientos más importantes y efectivos para la osteoporosis, el debilitamiento de los huesos que ocurre naturalmente con el envejecimiento y el comportamiento sedentario. Al comenzar el ejercicio, recuerde escuchar a su cuerpo y comience lentamente para evitar lesiones. Tener un sistema de apoyo sólido también puede ayudarlo a mantenerse motivado para que el ejercicio regular forme parte de su vida cotidiana.