La depresión es más que un problema de salud mental. Puede afectar cada área de la vida, incluida la carrera, las relaciones y el bienestar general. Sin embargo, existen formas de sobrellevar la situación que pueden ayudar a controlar los síntomas y otros efectos negativos de la depresión en su salud y su vida en general.
Las estrategias de afrontamiento funcionan para la salud emocional más allá de la depresión, incluida la salud física, el bienestar social y los desafíos prácticos que surgen con la depresión.
Emocional
Como trastorno de salud mental, la depresión tiene un componente emocional significativo. Muchas personas piensan que la depresión es solo tristeza, pero los síntomas también pueden incluir pérdida de interés y alegría en las actividades diarias, cambios de peso, dormir demasiado o muy poco, poca energía, dificultad para concentrarse, sentimientos negativos o pensamientos suicidas. A pesar de estos desafíos, existen formas de manejar el bienestar emocional general mientras se vive con depresión.
Meditación y atención plena
Vivir con depresión puede generar sentimientos de ira o frustración, entre otros. Se ha demostrado que las prácticas basadas en la atención plena y la meditación mejoran tanto los síntomas de depresión como el estado de ánimo y la calidad de vida en general. Las prácticas de atención plena y la meditación se pueden aprender de forma independiente con recursos electrónicos o impresos, uno a uno con un profesional capacitado de forma remota o en persona, o en un entorno grupal.
Diario
Al igual que las prácticas de meditación y atención plena, se ha descubierto que escribir un diario reduce los síntomas de depresión y ayuda a mejorar el estado de ánimo general. El diario se puede hacer de forma independiente en casa.
Se pueden encontrar recursos en línea para aprender estrategias para llevar un diario, y se pueden comprar diarios con indicaciones para desafíos y objetivos específicos. Por ejemplo, hay diarios con indicaciones sobre la gratitud, el acto de mostrar aprecio. Otra opción es conseguir un cuaderno o una hoja de papel en blanco y empezar a escribir. Escribir en un diario sobre sentimientos y emociones puede ser especialmente útil.
El alivio del estrés
Existe una relación entre el estrés y la depresión. El estrés puede desencadenar sentimientos depresivos y aumentar los síntomas, y la depresión puede dificultar el manejo del estrés. Esto conduce a un ciclo de aumento de los síntomas depresivos y aumento de los niveles de estrés. Sin embargo, el ciclo se puede revertir con técnicas de manejo del estrés, junto con el tratamiento de la depresión y estrategias de afrontamiento.
¿Cómo aliviar el estrés?
El alivio del estrés es exclusivo del individuo. Algunos ejemplos de posibles opciones para aliviar el estrés son caminar en la naturaleza, priorizar el sueño, nutrirse con alimentos saludables, ejercicios de respiración, visualizaciones guiadas y realizar actividades relajantes que sean placenteras.
Físico
Dormir
La depresión puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, o puede causar somnolencia diurna y una tendencia a dormir más tiempo. Los problemas para dormir también pueden empeorar la depresión, lo que lleva a un ciclo de empeoramiento de la depresión y aumento de los problemas para dormir.
Mejorar el sueño nocturno puede mejorar la somnolencia diurna y los síntomas de depresión al mismo tiempo, lo que facilita el manejo de la depresión. Algunas de las mismas cosas que ayudan con la depresión también ayudan con el sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, hacer ejercicio regularmente y evitar el alcohol.
Nutrición
La nutrición desempeña un papel en la regulación del cuerpo, incluidas las sustancias químicas del cerebro, como la serotonina, que afecta el estado de ánimo y la depresión. Esto significa que la elección de alimentos puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y ayudar en otras áreas de la salud y la vida, como el sueño.
Puede ayudar limitar el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados o con alto contenido de azúcar. Alimentos que contienen carbohidratos complejos, como vegetales, frijoles y granos integrales; proteínas, como carnes y huevos; y los ácidos grasos esenciales, como los que se encuentran en ciertos pescados, nueces y semillas, pueden ayudar.
Ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y los síntomas de depresión, así como otros problemas de salud. Puede ser un desafío adicional comenzar a hacer ejercicio con depresión debido a los bajos niveles de energía, por lo que comenzar lentamente con 10 a 15 minutos de actividad a la vez puede facilitar la adaptación.
Para mejorar los síntomas de depresión, se recomienda aumentar el ejercicio a 30 minutos o más de tres a cinco días por semana. Sin embargo, esto variará según la persona y la capacidad.
Si la motivación o saber qué hacer es un desafío, puede ser útil hacer un plan de ejercicios que incluya actividades agradables, hacer ejercicio con otras personas o trabajar con un profesional del ejercicio como apoyo.
Suplementos
Puede ser un desafío obtener suficientes nutrientes solo de los alimentos, por lo que puede ser útil agregar nutrientes a lo que come. Algunos suplementos, vitaminas y minerales pueden ser beneficiosos para ayudar con los síntomas del estado de ánimo y la depresión. Estos incluyen ácidos grasos omega-3, B12 y B6, ácido fólico, cromo, hierro, selenio y zinc.
Social
La depresión puede afectar el bienestar social. Puede ser un desafío asistir a una reunión social y mantenerse al día con las amistades cuando se lucha contra síntomas como pensamientos negativos, falta de energía y falta de motivación para salir o socializar. Este es un problema porque los humanos necesitan alguna conexión con otros humanos para prosperar, y no tener suficiente apoyo social puede empeorar la depresión.
Sin embargo, hay algunas maneras de hacer frente a este desafío para mejorar las relaciones sociales mientras se vive con depresión.
Relaciones de amigos y familiares
Desafortunadamente, a veces las relaciones con amigos y familiares se ven afectadas negativamente por la depresión. Esto puede suceder con interacciones que no salen bien o con una falta de interacción debido a síntomas de depresión. Por ejemplo, los síntomas de la depresión pueden conducir a un aislamiento social y planes cancelados, lo que no siempre puede ser entendido por los demás.
Apertura a tu gente
Puede ser útil tener conversaciones con amigos y familiares sobre la depresión para que estén más conscientes, puedan comprender mejor y posiblemente incluso puedan brindar apoyo.
Práctico
Seguimiento
Llevar un registro diario de los síntomas de depresión y el estado de ánimo general puede ser útil para reconocer tendencias y puede ser una herramienta útil para compartir con los profesionales de la salud a fin de optimizar los planes de tratamiento. Esencialmente, brinda a los pacientes con depresión y a sus equipos de atención una mejor idea de lo que sucede a largo plazo para que se puedan hacer ajustes y decisiones utilizando esta información.
Además de hacer un seguimiento de los síntomas y el estado de ánimo específicos de la depresión, también puede ser útil hacer un seguimiento de los elementos de afrontamiento, como el tiempo total de sueño cada noche, el ejercicio diario y los alimentos consumidos durante el día. De esta manera, cuando hay un día con síntomas más severos, es más fácil ver qué condujo a esos síntomas.
La conciencia ayuda a determinar las estrategias de afrontamiento que funcionan mejor para cada persona.
Trabajo y Finanzas
La depresión puede afectar su capacidad para trabajar e incluso puede afectar sus finanzas. Aquellos con depresión pierden 4,8 días de trabajo y son menos productivos 11,5 días, en promedio, durante tres meses. Puede ser útil comunicarse con los empleadores para explorar formas de aliviar el impacto de los desafíos de salud en los objetivos profesionales. Por ejemplo, puede ser útil para un empleador permitir horarios flexibles u opciones para trabajar desde casa algunos días.
Una palabra de MEDSALUD
Recibir un diagnóstico de depresión puede ser difícil. Incluso con un plan de tratamiento como medicamentos, terapia o ambos, es posible que tenga que enfrentar síntomas restantes y otros desafíos.
Las estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo a hacer que los síntomas y otros desafíos de salud y vida sean más manejables. Hable con su equipo de atención médica sobre las estrategias para afrontar la depresión y antes de realizar cambios en el ejercicio, la dieta o los suplementos.
Habrá cosas fuera de su control, pero puede sacar lo mejor de la situación optimizando los factores sobre los que sí tiene control y aprovechando las oportunidades para sentirse mejor y facilitar su vida con la depresión.