Como nutricionista dietista registrada que asesora regularmente a mujeres con síndrome de ovario poliquístico, una de las preguntas más comunes que recibo de las mujeres es sobre los carbohidratos. Muchas mujeres con SOP le temen a los carbohidratos. Si bien es importante controlar el tipo y la cantidad de carbohidratos, no hay motivo para temerlos, ya que ofrecen nutrientes importantes para el síndrome de ovario poliquístico. Esto es lo que debe saber.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos están formados por grupos de moléculas, conocidas como sacáridos. Estos sacáridos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en diferentes combinaciones. Hay dos clases principales de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples tienen uno o dos sacáridos (mono y disacáridos, respectivamente) unidos entre sí. Son principalmente los azúcares, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche (como la lactosa) y los edulcorantes comerciales.
Los carbohidratos complejos contienen muchos sacáridos (polisacáridos) y se conocen como almidones y fibras que se encuentran en vegetales, granos y legumbres. Los carbohidratos complejos tienden a tener un índice glucémico más bajo o un aumento de la glucosa en sangre.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo
Una vez satisfechas las necesidades energéticas, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Puede desviarse para fabricar otros compuestos, como la ribosa (que se encuentra en el ADN y el ARN) y el ácido hialurónico (que se usa para lubricar las articulaciones). El exceso de glucosa se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido adiposo como grasa.
¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos?
El proceso de digestión comienza en la boca con la descomposición física (masticación) y la amilasa salival, una enzima que descompone los carbohidratos. En el estómago, los carbohidratos se descomponen en sus componentes monosacáridos. La mayor parte de la digestión se produce en el intestino delgado, ya que la masa de alimentos se expone a enzimas especiales. El almidón se digiere de una manera mucho más lenta que los carbohidratos simples.
El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponer la fibra dietética o «fibras», un componente clave de los alimentos de tipo vegetal. En cambio, la fibra se descompone en agua, gas y otros componentes por bacterias en el tracto intestinal, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos y produce una sensación de saciedad.
Una vez que los carbohidratos se descomponen en su monosacárido o componentes más simples, el hígado trabaja en conjunto con el páncreas para regular el azúcar en la sangre. El hígado almacena glucosa adicional en forma de glucógeno y cuando el cuerpo necesita glucosa, la libera a la sangre.
Luego, el hígado controla la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo. Si la concentración en la sangre es demasiado alta, el páncreas secreta insulina para mover la glucosa hacia las células y sacarla del torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa en la sangre comienza a caer, se secreta glucagón para aumentar la cantidad de glucosa que el hígado secreta de vuelta a la sangre.
Fuentes alimenticias de carbohidratos
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos:
- Granos
- Fruta
- Verduras
- frijoles y legumbres
- leche y yogur
Los granos contienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Los productos integrales y de salvado tienen más fibra que los granos blancos y refinados. Las verduras contienen carbohidratos principalmente en forma de almidones. Ciertas verduras, conocidas como verduras con almidón, como frijoles, guisantes, maíz y papas contienen niveles más altos de almidón. Las verduras acuosas o sin almidón como la lechuga, la berenjena y la calabaza contienen concentraciones menores de almidón. Las frutas contienen principalmente azúcares, aunque las pieles contienen una gran cantidad de fibra.
¿Cuántos carbohidratos debo comer cada día?
Si bien no se han establecido recomendaciones específicas, se estima que entre el 50 % y el 60 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos, específicamente de los carbohidratos complejos. Dado que las mujeres con SOP tienden a tener tasas más altas de resistencia a la insulina, algunos expertos recomendaron que comieran un poco menos de carbohidratos, tal vez menos del 50 % de las calorías totales.
La ingesta dietética de referencia de fibra del Instituto de Medicina para el adulto promedio es la siguiente:
- 25 gramos (g) por día para mujeres
- 28 g por día para mujeres embarazadas
- 29 g por día para mujeres lactantes
- 38 g por día para hombres
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar los azúcares simples o agregados al 10 % de las calorías totales. Eso significa que en una dieta promedio de 1800 calorías, de 900 a 1080 calorías deben provenir de carbohidratos y el azúcar debe limitarse a 45 g por día.
Una dieta saludable debe contener hasta seis porciones de 1 onza de carbohidratos (la mitad de ellos de granos integrales), 2 a 3 tazas de verduras y 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día.
Seleccione verduras de hojas verdes siempre que sea posible y trate de limitar las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las papas si desea reducir la ingesta de carbohidratos. La fruta es un gran postre o refrigerio en lugar de azúcares procesados como galletas o pasteles.
Trate de evitar los granos blancos y refinados (que tienen menos fibra), y elija en su lugar pan, pasta y cereales integrales. Al seleccionar carbohidratos saludables y monitorear las calorías, nada tiene que estar fuera de los límites. Pero tenga en cuenta las calorías que los dulces y los carbohidratos aportan a su ingesta diaria.
Para obtener asesoramiento dietético personalizado, consulte con un nutricionista dietista registrado experto en SOP.