Todos pueden aprovechar los beneficios de una alimentación saludable a medida que envejecen, pero las mujeres, en particular, parecen tener menores riesgos de fragilidad, deterioro cognitivo, enfermedades crónicas e incluso muerte prematura cuando realizan ciertos cambios en su dieta.
Según un nuevo estudio publicado en el Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, Comer más proteínas de origen vegetal puede favorecer un envejecimiento saludable, mejorar el estado mental y tener otros resultados de salud positivos para las mujeres.
«La principal conclusión de nuestro estudio es que la ingesta de proteínas en la dieta, especialmente proteínas vegetales, en la mediana edad desempeña un papel importante en la promoción de un envejecimiento saludable y en el mantenimiento de un estado de salud positivo en edades más avanzadas», afirma el autor del estudio. Andrés V. Ardisson Korat, DScdijo a MEDSALUD un científico del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.
A continuación le indicamos exactamente cuánto (o mejor dicho, qué tan poco) necesita aumentar su ingesta de proteínas de origen vegetal para obtener estos beneficios, así como estrategias respaldadas por expertos para hacerlo.
Una nota sobre la terminología de género y sexo
MEDSALUD reconoce que sexo y género son conceptos relacionados, pero no son lo mismo. Para reflejar nuestras fuentes con precisión, este artículo utiliza términos como «femenino», «masculino», «mujer» y «hombre» tal como los usan las fuentes.
Proteínas y envejecimiento saludable
La proteína es una macro importante para los adultos mayores, relacionada con un mejor estado muscular, una mejor movilidad física y menos fracturas óseas. Sin embargo, pocos estudios han analizado si la ingesta de proteínas durante la mediana edad tiene un efecto sobre el envejecimiento saludable y, de ser así, qué tipos de proteínas tienen el mayor efecto.
Para obtener más información, los investigadores analizaron datos de 48.762 mujeres participantes en un estudio de salud a largo plazo (cohorte del Estudio de salud de enfermeras) que tenían menos de 60 años cuando comenzó la recopilación de datos en la década de 1980. Se utilizó un cuestionario de frecuencia de alimentos para determinar la ingesta total de proteínas, proteínas animales, proteínas lácteas y proteínas vegetales de los participantes.
A partir de ahí, los investigadores definieron el «envejecimiento saludable» como gozar de buena salud mental y no tener enfermedades crónicas importantes (como cáncer, diabetes tipo 2, ataque cardíaco e insuficiencia renal) o deterioros en la función cognitiva o física. Los resultados del estudio mostraron que el 7,6% de los participantes cumplían los criterios de «envejecimiento saludable».
Una mayor ingesta de proteínas se relacionó con mejores probabilidades de un envejecimiento saludable. Específicamente, por cada aumento del 3% en la ingesta de proteínas de origen vegetal, las posibilidades de los participantes de estar en el grupo de «envejecimiento saludable» aumentaron en un 38%.
“En general, la ingesta de proteínas se asoció favorablemente con el mantenimiento de una buena función física en la edad adulta mayor. Sin embargo, estas asociaciones fueron más fuertes para las proteínas vegetales y también fueron significativas con el buen estado mental en edades más avanzadas”, dijo Korat.
Pero otros tipos de proteínas también fueron útiles. Cada aumento incremental del 3 % en la proteína total (no solo de origen vegetal) resultó en un 5 % más de probabilidades de un envejecimiento saludable. Las probabilidades aumentaron al 14% por cada incremento del 3% en la ingesta de proteínas de fuentes lácteas.
Dicho esto, la proteína de origen vegetal pareció tener el mayor efecto. Cuando los participantes reemplazaron una cierta cantidad de proteínas animales o lácteas, carbohidratos o grasas en su dieta con la misma cantidad de proteínas vegetales, observaron cambios positivos en su salud a medida que crecían. Por ejemplo, si sustituyeran sólo el 3% de su ingesta diaria de energía por proteína vegetal, sus probabilidades de envejecer de forma saludable aumentarían entre un 22% y un 58%.
«Los resultados de estos estudios no son sorprendentes porque las proteínas vegetales ofrecen beneficios que van más allá de ser buenas fuentes de proteínas», Melissa Azzaro, dijo a MEDSALUD un dietista registrado con sede en New Hampshire. “Por ejemplo, las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal y también ricas en fibra soluble, lo que tiene beneficios para la salud cardiovascular y digestiva. La soja contiene fitoestrógenos y antioxidantes que pueden proteger los huesos y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer”.
Cómo aumentar la ingesta de proteínas vegetales en un 3 %
Su proveedor de atención médica es la mejor persona para ayudarlo a descubrir cómo aumentar su ingesta de proteínas y si hacerlo sería útil o perjudicial para su salud. Los hallazgos del estudio no sugieren que las personas deban comer sólo proteínas y renunciar a otros nutrientes clave como carbohidratos y grasas, ni sugieren que las personas deban exceder la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas.
Una vez que haya hablado con su proveedor y haya establecido que aumentar su consumo de proteínas es un objetivo nutricional que respalda la salud, el siguiente paso es determinar cuánta proteína necesita al día y cuánta está consumiendo actualmente.
Por ejemplo, si consumes 45 gramos de proteína al día, necesitarás aumentar tu ingesta en sólo 1,35 gramos para alcanzar el objetivo de consumir un 3% adicional. Si tiene una ingesta mayor de proteínas de 60 gramos por día, necesitará aumentar su ingesta de proteínas en 1,8 gramos por día para alcanzar esa marca adicional del 3%.
«Con cada caloría de proteína agregada a la dieta, es necesario eliminar algo más, como los carbohidratos refinados o las grasas no saludables», dijo Kovat.
Comer más proteínas de origen vegetal no significa que tengas que renunciar por completo a las proteínas de origen animal.
“Nuestro estudio no analizó específicamente las dietas libres de animales. Evaluamos las asociaciones de las proteínas totales y de las proteínas animales y vegetales con el envejecimiento saludable”, dijo Kovat. «Sin embargo, la mayoría de los participantes consumieron una combinación de ambos».
Para guiarle en su camino hacia aumentar su consumo de proteínas de origen vegetal, aquí hay algunos alimentos y tamaños de porciones que debe considerar al planificar sus comidas y refrigerios:
- Lentejas: Media taza de lentejas cocidas aporta unos 9 gramos de proteína.
- garbanzos: Los garbanzos cocidos ofrecen aproximadamente 14,5 gramos de proteína por taza.
- tofu: Media taza de tofu aporta alrededor de 10 gramos de proteína.
- Quinua: Una taza de quinua cocida contiene alrededor de 8 gramos de proteína.
- Semillas de chia: Dos cucharadas de semillas de chía aportan unos 4 gramos de proteína.
- Almendras: Un cuarto de taza de almendras aporta casi 7,5 gramos de proteína.
- Espirulina: Dos cucharadas de espirulina aportan aproximadamente 8 gramos de proteína.
Ser creativo y tener una mente abierta puede ayudarle a agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta. Por ejemplo:
- Incluye más legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros están llenos de proteínas y se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas y guisos.
- Añade semillas y frutos secos a tus comidas: Las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las almendras y las nueces son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal que se pueden espolvorear en ensaladas, tazones de batidos o comerse solas como refrigerios.
- Incorporar cereales integrales: Los cereales como la quinua, el arroz integral y la avena proporcionan proteínas de origen vegetal y son una gran fuente de fibra.
- Utilice verduras ricas en proteínas: Los guisantes, las espinacas y el brócoli son verduras que contienen una cantidad decente de proteínas.
- Pruebe las proteínas en polvo de origen vegetal: Estos extras se pueden agregar fácilmente a batidos o recetas horneadas para aumentar la ingesta de proteínas.
- Explore alternativas lácteas de origen vegetal: Productos como la leche de soja y la leche de almendras se pueden utilizar de la misma manera que la leche normal y, a menudo, contienen proteínas añadidas.
Lo que esto significa para ti
Agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta (incluso simplemente aumentar su ingesta en un 3%) podría favorecer un envejecimiento saludable. Elija alimentos como alternativas lácteas de origen vegetal, proteínas en polvo elaboradas con ingredientes vegetales, cereales integrales y productos vegetales.