kéfir es una bebida de leche fermentada que parece un yogur aguado. Se elabora tradicionalmente con leche de vaca, que contiene lactosa de forma natural, un azúcar de la leche al que muchas personas son intolerantes o sensibles. Si bien la fermentación reduce parte de la lactosa en el producto final, esto no convierte al kéfir en una bebida sin lactosa, a menos que se haga con agua o leche vegetal. Algunas marcas populares de kéfir incluyen 365 de Whole Foods y Lifeway.
Este artículo analiza los beneficios potenciales de consumir kéfir, cómo prepararlo y quién puede querer evitarlo en su dieta.
¿Qué le hace el kéfir a tu cuerpo?
La razón principal por la que las personas beben kéfir son sus beneficios probióticos. Fue nombrado después de la palabra turca «clave si,» lo que sugiere la «buena sensación» o el intestino feliz que se siente después de consumirlo. Si bien no hay una gran cantidad de investigaciones sobre los beneficios específicos del kéfir, algunos estudios indican que puede beneficiar la salud de los huesos, el corazón y el sistema inmunitario y la regulación del azúcar en la sangre.
Los probióticos en el kéfir alimentan a las buenas bacterias en su microbioma intestinal, la comunidad de microorganismos que viven en todo su sistema digestivo. El microbioma intestinal afecta otras áreas de su salud en general. Por ejemplo, la evidencia sugiere una comunicación constante entre el intestino y el cerebro, lo que puede desempeñar un papel en el desarrollo o la protección contra diversas enfermedades.
Propiedades antimicrobianas
Un estudio encontró que el kéfir puede ayudar a su cuerpo a responder a infecciones virales como la COVID-19 debido a su participación en la respuesta inmunitaria. Un estudio separado observó la capacidad del kéfir para inhibir ciertas cepas de bacterias y hongos, que se atribuye a ciertas bacterias buenas en la bebida.
La salud del corazón
Un estudio que analizó a mujeres con obesidad encontró que aquellas que consumían una dieta rica en lácteos experimentaron reducciones significativas en el colesterol total, el colesterol no HDL y el colesterol «malo» LDL después de consumir cuatro porciones de kéfir por día durante ocho semanas. Se produjeron beneficios más significativos entre el grupo de kéfir que entre los que solo consumieron dos porciones de leche baja en grasa al día.
La salud ósea
El kéfir es una rica fuente de nutrientes que favorecen la salud de los huesos, como el calcio. También contiene vitamina K2, que juega un papel crucial en el metabolismo del calcio y ayuda a proteger contra las fracturas óseas. La ingesta adecuada de calcio es esencial para mantener la densidad ósea, que naturalmente disminuye con la edad.
Regulación del azúcar en la sangre
Si bien se necesita más investigación sobre el kéfir y el azúcar en la sangre, algunos estudios han observado su capacidad para influir en los marcadores relacionados con la diabetes. Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en ayunas, pero no afectó la hemoglobina A1c (HgA1c), una característica del control del azúcar en la sangre a largo plazo.
¿Es el kéfir mejor que el yogur?
El kéfir y el yogur son muy similares. Mientras que el yogur es generalmente más espeso, ambos tienen sabores agrios y están disponibles en varios sabores. Están hechos de fuentes lácteas o no lácteas.
El kéfir tiende a tener más cepas de bacterias probióticas (saludables) que el yogur, lo que ofrece más beneficios generales. El kéfir también contiene levaduras beneficiosas que ayudan a reducir la inflamación y la diarrea del tracto digestivo.
El yogur contiene diferentes bacterias probióticas, que benefician el intestino y la salud inmunológica.
Comparación del perfil nutricional
A continuación se muestra una comparación nutricional entre 1 taza (245 gramos) de yogur lácteo bajo en grasa y kéfir bajo en grasa.
| información nutricional | ||
|---|---|---|
| Producto | Yogur bajo en grasa | Kéfir Bajo en Grasa |
| calorías | 150 | 100 |
| Proteína | 13 gramos | 9 gramos |
| Grasa total | 4 gramos | 2,5 gramos |
| Carbohidratos totales | 17 gramos | 11 gramos |
| Azúcar total | 17 gramos | 11 gramos |
Efectos secundarios e interacciones
A pesar de los muchos beneficios del kéfir, no es adecuado para todos. Cierta evidencia sugiere que los probióticos pueden no ser seguros para las personas con enfermedades inmunológicas. Si esto suena como usted, hable con su proveedor de atención médica antes de agregar kéfir a su dieta. Si bien es raro, hay algunos casos documentados de probióticos que desencadenan infecciones fúngicas y bacterianas.
Consideraciones de lactosa
Evite los kéfirs a base de lácteos si tiene intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. De lo contrario, es probable que el kéfir tenga un bajo riesgo de efectos secundarios para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos, como diarrea o hinchazón, si no están acostumbradas a consumir kéfir, yogur u otros alimentos fermentados.
Receta probiótica de kéfir
Si prefiere hacer kéfir usted mismo, a continuación encontrará una receta fácil de kéfir de agua.
Suministros e ingredientes
Necesitarás los siguientes elementos para hacer kéfir en casa:
- tarro de cristal grande
- Utensilio para revolver
- Dos frascos de 1/2 galón
- Cubierta transpirable para su tarro de albañil, como un filtro de café de papel, gasa o toalla de papel, incluida una banda elástica o un anillo de tapa de tarro de albañil para asegurarlo
- Colador de malla fina no metálica para separar los granos de kéfir
- 1/2 taza de granos de kéfir de agua, divididos (no granos de kéfir de leche)
- ocho tazas de agua
- 1/2 taza de azúcar
- Opcional: 1/2 limón, cortado en gajos
- Opcional: 1/4 taza de albaricoques, pasas o dátiles secos sin azufre, cortados en trozos y divididos
Direcciones
Para hacer kéfir de agua:
- Caliente 1 taza de agua en una cacerola pequeña hasta que esté caliente. Luego, viértelo en un recipiente de vidrio o plástico. Agregue el azúcar y revuelva para disolver.
- Divida el agua azucarada en partes iguales en dos frascos de 1/2 galón. Agregue tres 1/2 tazas de agua a temperatura ambiente a cada frasco. Luego, agregue 1/4 taza de sus granos de kéfir de agua a cada frasco y revuelva.
- Coloque una rodaja de limón y dos cucharadas de frutas secas en cada frasco. Coloque su toalla de papel o gasa sobre cada frasco y asegúrelo con una banda elástica o un anillo de tarro de albañil.
- Deje reposar el agua a temperatura ambiente durante 48 a 72 horas o hasta que se vuelva burbujeante. Manténgalo alejado de la luz solar directa pero en un ambiente bastante cálido. Si su cocina se siente demasiado fría, colóquela en el horno con la puerta cerrada.
- Usando un colador no metálico, cuele los granos de kéfir. Puede guardarlos para hacer otro lote de kéfir.
- Refrigere cualquier kéfir terminado que no beba de inmediato.
Resumen
El kéfir es una bebida fermentada popular hecha con lácteos, no lácteos, agua y granos de kéfir, levaduras y bacterias saludables. Si bien se necesita una investigación más específica sobre los beneficios para la salud del kéfir, existe evidencia de que puede ayudar a mantener la salud intestinal y cardíaca, ofrecer beneficios antimicrobianos y ayudar a mantener huesos saludables y la regulación del azúcar en la sangre.
Una palabra de MEDSALUD
Los alimentos fermentados como el kéfir pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud. Si tiene curiosidad por probar el kéfir, está disponible en muchas tiendas de comestibles o puede hacerlo en casa. Sin embargo, algunas personas no disfrutan el sabor o la textura del kéfir. Si eso es cierto para usted, comer yogur le brindará beneficios para la salud similares.