La artritis reumatoide (AR) es una afección inflamatoria crónica que hace que el sistema inmunitario ataque las articulaciones sanas. Ciertos tipos de ejercicio ayudan a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones que se producen con esta afección. Mantenerse activo también puede ayudar a combatir la fatiga, mantener la fuerza y mantener los huesos fuertes.
Este artículo analiza los tipos de ejercicio que pueden ayudar a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide.
Ejercicios para la artritis reumatoide
Un programa completo de ejercicios para la artritis reumatoide debe incluir ejercicios de estiramiento, acondicionamiento aeróbico y fortalecimiento.
La cantidad recomendada de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para adultos es de al menos 150 minutos por semana. Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares de todo el cuerpo deben realizarse al menos dos veces por semana.
La rigidez es una característica común de la artritis reumatoide. La rigidez generalmente se siente a primera hora de la mañana o después de haber estado sentado por un tiempo.
La rigidez de las articulaciones a menudo afecta las manos, las muñecas, los tobillos, las rodillas y los codos. Puede hacer estiramientos para estas articulaciones antes de levantarse de la cama por la mañana.
Realice cada uno de los siguientes movimientos 10 veces:
- Haga un puño y luego estire los dedos y sepárelos bien.
- Dobla las muñecas hacia adelante y hacia atrás.
- Dobla y endereza los codos.
- Haz un círculo alrededor de tus tobillos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Mientras está acostado boca arriba, deslice el talón hacia las nalgas, luego suelte y estire las rodillas.
Antes de comenzar a hacer ejercicio
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.
Caminando
Caminar es una opción de bajo impacto que puede mejorar su capacidad aeróbica con artritis reumatoide. Puede ayudar a combatir la fatiga y la depresión, que comúnmente ocurren con esta condición.
Caminar durante 30 minutos cinco veces por semana puede ayudarlo a alcanzar el plan recomendado de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. No tiene que hacerse todo a la vez; tres sesiones de 10 minutos en un día tienen los mismos beneficios.
Como beneficio adicional, caminar también puede ayudar a mejorar la función sexual en personas con AR, un efecto secundario de esta afección que no se aborda con frecuencia.
Caminar con dolor de rodilla
Si su AR está afectando sus rodillas, caminar puede ser difícil. Trate de caminar con agua hasta la cintura para aliviar la presión sobre las articulaciones.
Tai Chi
El tai chi es una forma de artes marciales enfocada en movimientos lentos, mantenimiento de posturas, respiración profunda y técnicas de relajación. El tai chi se usa a menudo para ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza y ayuda a disminuir el dolor con algunas afecciones médicas, como la fibromialgia y la osteoartritis.
La investigación no está clara sobre si el Tai chi puede ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide. Sin embargo, esto no significa que no funcionará para usted.
Yoga
El yoga tiene varios beneficios para las personas con AR. Este tipo de ejercicio aborda muchos síntomas comunes de la AR y puede mejorar la flexibilidad, reducir la fatiga, mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo y aumentar la fuerza de agarre.
Puedes hacer yoga guiado por video en la comodidad de tu hogar. Sin embargo, si tiene un daño significativo en las articulaciones, es posible que le vaya mejor en un estudio, donde un instructor puede ayudarlo a modificar las poses para que sean más seguras para usted.
pilates
Pilates es una forma de ejercicio enfocada en mejorar la postura, la fuerza, la coordinación y la conexión mente-cuerpo. Ayuda a disminuir el estrés, un síntoma común de la artritis reumatoide.
Pilates se puede hacer en un estudio usando un tipo de equipo llamado reformador que proporciona resistencia adicional usando poleas y resortes. También puedes hacer Pilates en casa sin ningún equipo.
Aeróbic acuático y natación
Los aeróbicos acuáticos y la natación son formas efectivas de hacer ejercicio cuando tiene dolor en las articulaciones debido a la artritis reumatoide. El agua es flotante, lo que reduce el peso corporal que las articulaciones deben soportar durante el ejercicio.
Cuanto más profunda es el agua, más se soporta el peso de su cuerpo. Puede hacer ejercicio en la parte profunda de una piscina con un cinturón de flotabilidad. Como beneficio adicional, las piscinas que se usan para hacer ejercicio a menudo se calientan, lo que ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones y reduce la rigidez.
Ciclismo
El ciclismo puede ser beneficioso para mejorar la función cardiovascular en personas con artritis reumatoide. También es una buena opción si los ejercicios con pesas (como caminar) aumentan el dolor en las articulaciones de las piernas.
Puede andar en bicicleta al aire libre o, como alternativa más segura, usar una bicicleta estacionaria. Si estar en una posición erguida no es cómodo para usted o si no puede tolerar el apoyo del peso con las manos en las manijas, pruebe con una bicicleta reclinada, en la que puede estar en una posición ligeramente reclinada.
Entrenamiento de fuerza
La artritis reumatoide puede causar pérdida de masa muscular. Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza en cualquier intensidad con artritis reumatoide puede mejorar la masa muscular y la fuerza sin empeorar la condición.
El entrenamiento de fuerza se realiza al menos dos veces por semana y debe enfocarse en los músculos principales de todo el cuerpo. El entrenamiento de fuerza ofrece muchas opciones, como entrenamiento en circuito de gimnasio, mancuernas o bandas de resistencia, o ejercicios de resistencia de peso corporal.
Ejercicios de mano
La artritis reumatoide causa un daño significativo en las articulaciones de las manos y los dedos, lo que provoca dolor y rigidez que afecta muchas tareas diarias. Los ejercicios pueden ayudar.
Realice 10 repeticiones de estos ejercicios de rango de movimiento y fortalecimiento para sus manos una vez al día:
- Separe los dedos y luego vuélvalos a juntar.
- Toque la punta de su pulgar con la punta de cada dedo.
- Coloque la palma de su mano sobre una superficie plana. Levante un dedo a la vez y bájelo hacia abajo.
- Dobla los dedos, comenzando por la articulación de la punta de los dedos, hasta formar un puño completo. Estira los dedos hacia atrás.
- Aprieta una pelota antiestrés o una masilla resistente.
Jardinería
Las actividades de ocio, como la jardinería, pueden ser formas eficaces de hacer ejercicio cuando se tiene artritis reumatoide. Sin embargo, también pueden estresar las articulaciones doloridas, especialmente durante un brote (momento en el que los síntomas empeoran).
Pruebe estos consejos para proteger sus articulaciones durante las actividades de jardinería:
- Lleve artículos cerca de su cuerpo.
- Incorpore descansos para estirarse cada 30 minutos.
- Siéntese en un taburete en lugar de agacharse o arrodillarse.
- Use un carro para transportar artículos hacia y desde su jardín.
- Utilice herramientas con mangos más gruesos para reducir la presión sobre las articulaciones de las manos.
no te excedas
Si bien el ejercicio es importante para mantener la función con la artritis reumatoide, hacer demasiado o el tipo incorrecto de ejercicio puede empeorar la afección. Escuche a su cuerpo y evite ejercicios que causen dolor o que sean tan intensos que lo cansen demasiado para realizar sus actividades diarias.
Ejercicios para evitar
Los síntomas de la AR tienden a fluctuar y ocurren brotes. Tenga cuidado al hacer ejercicio durante un brote. Cíñete a caminar y a hacer estiramientos suaves, y asegúrate de evitar cualquier movimiento doloroso.
Es importante escuchar a tu cuerpo. Siga estos consejos «SMART» de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para hacer ejercicio de manera segura con AR:
- Sempieza bajo, ve despacio.
- METROodifique la actividad cuando los síntomas de la artritis aumenten, trate de mantenerse activo.
- ALas actividades deben ser conjuntas.
- RReconocer lugares seguros y formas de estar activo.
- THable con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio certificado.
Terapia física
Para recomendaciones personalizadas de ejercicios, consulte a un fisioterapeuta. La artritis reumatoide puede provocar un daño significativo en las articulaciones con el tiempo, y hacer ejercicio de la manera incorrecta puede empeorar ese daño, especialmente si tiene deformidades en las articulaciones.
Resumen
La artritis reumatoide es una afección inflamatoria crónica que daña las articulaciones. Los ejercicios pueden mejorar la rigidez, la debilidad muscular y el dolor articular que se presenta con esta afección. El ejercicio también ayuda a mejorar su estado de ánimo. Un programa completo de ejercicios para la AR incluye entrenamiento de fuerza, acondicionamiento aeróbico y ejercicios de flexibilidad.
Una palabra de MEDSALUD
Vivir con artritis reumatoide puede ser un desafío, pero mantenerse activo puede ayudarlo a continuar con las actividades que disfruta. Si no está seguro de por dónde empezar, hable con su proveedor de atención médica.