El ejercicio es esencial para la salud de las articulaciones, especialmente para las personas con artritis reumatoide (REAL ACADEMIA DE BELLAS ARTES). Esta condición autoinmune crónica causa dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones y también puede afectar otras partes del cuerpo. Si bien puede parecer contradictorio seguir moviéndose cuando le duelen las articulaciones o están inflamadas, el ejercicio regular como parte de un plan de tratamiento para la AR en realidad puede ayudar a disminuir los síntomas y mejorar la función física general.
Este artículo proporciona una descripción general de los tipos de ejercicio que se recomiendan para las personas con AR y ofrece consejos sobre cómo mantener sus articulaciones seguras mientras se mantiene activo.
¿El ejercicio ayuda a los síntomas de la AR?
Se ha demostrado que el ejercicio reduce la inflamación en todo el cuerpo, reduce el dolor, mejora la flexibilidad de las articulaciones y aumenta el rango de movimiento de las personas con AR.
Las investigaciones confirman los muchos beneficios de la actividad física para la AR, que incluyen:
- Disminuir el dolor y la inflamación de las articulaciones
- Desarrollar y mantener la fuerza muscular.
- Aumento de la flexibilidad de las articulaciones
- Ayudando en la pérdida de peso
- Mejorar la función física y la calidad de vida.
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Reducir la fatiga y la depresión.
- Mejorar la calidad del sueño
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física puede ayudar a los adultos con artritis a reducir los síntomas dolorosos y aumentar la función general en aproximadamente un 40 %.
Hable con un proveedor de atención médica
Algunas personas con daño articular grave o limitaciones de movimiento a causa de la AR pueden no ser capaces de realizar ciertos tipos de ejercicio o actividad física. Siempre consulte primero con un proveedor de atención médica para ver si hay alguna actividad que esté fuera de los límites antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Los mejores ejercicios para la AR
Los expertos recomiendan incorporar una combinación de ejercicios en un plan de acondicionamiento físico RA.
Si bien las rutinas de ejercicio específicas variarán según la persona, varios tipos de ejercicios de bajo impacto son seguros para la AR y pueden elevar con éxito la frecuencia cardíaca, desafiar los músculos y mejorar la fuerza y la movilidad, al mismo tiempo que protegen las articulaciones.
Extensión
Estirar los músculos del cuerpo es importante para mantener el movimiento normal de las articulaciones y aliviar la rigidez que suele acompañar a la AR. También ayuda a contribuir a una mejor postura y puede reducir las posibilidades de lesionarse una articulación o un músculo durante el ejercicio.
Para las personas con AR, los expertos a menudo sugieren estirar al menos cinco días a la semana. Los estiramientos simples alrededor de las articulaciones afectadas se pueden hacer sentado o de pie sujetando suavemente los músculos en una posición de hasta 20 segundos antes de soltarlos.
Tenga en cuenta que los estiramientos por la mañana pueden ayudar a aflojar la rigidez matutina de la AR, mientras que los estiramientos por la noche pueden ayudar a relajar y liberar la tensión.
Caminando
Caminar es un ejercicio popular de bajo impacto que es suave para las articulaciones y, al mismo tiempo, beneficioso para el corazón, los músculos y el estado de ánimo. Es una actividad que ayuda a desarrollar fuerza, mantener la flexibilidad de las articulaciones y reducir el riesgo de osteoporosis (huesos débiles o quebradizos).
Si bien la caminata puede realizarse en un parque, un gimnasio o un vecindario, también puede realizar otras actividades, como cortar el césped o jugar al golf.
Para las personas con AR, es bueno comenzar lentamente y aumentar el ritmo y la distancia de manera segura con el tiempo. Además, el uso de zapatos deportivos de apoyo ayudará a evitar la presión sobre las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Ejercicios de agua
Ya sea que se trate de un baño informal o de una clase de aeróbicos acuáticos, hacer ejercicio en el agua es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios de AR. Esto se debe a que estar en el agua soporta el peso de su cuerpo, ejerciendo menos tensión en las articulaciones y al mismo tiempo permitiendo el movimiento libre.
Una ventaja adicional es la resistencia natural del agua que ayuda a trabajar el corazón y otros músculos del cuerpo, aumentando la fuerza sin la presión adicional.
Se sabe que hacer ejercicio en agua tibia ayuda a reducir la rigidez y el dolor en las articulaciones, lo que es especialmente útil para las personas con AR y otras formas de artritis.
Programas de ejercicios a base de agua
Si tiene acceso a una YMCA local, considere preguntar si la instalación ofrece la Programa acuático de la Arthritis Foundation. Este programa brinda instrucción sobre una variedad de ejercicios a base de agua para ayudar a aumentar la actividad física entre los adultos con artritis. Tenga en cuenta que no es obligatorio saber nadar para participar en el programa.
Ejercicios de mano
Las manos son partes del cuerpo comúnmente afectadas en personas con AR. Esto puede provocar dolor en las articulaciones inflamadas y, a veces, deformidad, daño o pérdida de la función de la mano. Esforzarse por estirar y ejercitar las manos, las muñecas y los dedos puede ayudar a aumentar la fuerza y la movilidad al mismo tiempo que previene un mayor daño en las articulaciones.
Los ejercicios de manos no necesitan ser una parte de su rutina general de ejercicios que requiera mucho tiempo. Los expertos recomiendan hacer estiramientos simples todos los días durante unos minutos, como doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, abrir los dedos y cerrar lentamente un dedo a la vez.
yoga y pilates
Las actividades de coordinación mente-cuerpo como el yoga y Pilates combinan la respiración intencional, el estiramiento, el movimiento fluido y las posturas estáticas, todo lo cual puede beneficiar potencialmente la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
Se ha demostrado que el yoga brinda beneficios físicos y psicológicos a las personas con AR, lo que ayuda a reducir la inflamación y el dolor y, al mismo tiempo, contribuye a una perspectiva mental positiva.
Pilates ofrece beneficios adicionales para la salud de las personas con artritis que son similares al ejercicio aeróbico. El uso de movimientos cuidadosamente elaborados y de bajo impacto para alargar los músculos del cuerpo también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y mejorar la postura.
Las sesiones de yoga o pilates se pueden realizar varias veces a la semana, desde 10 minutos hasta una hora completa. Debido a que estas actividades de ejercicio involucran algo de coordinación y memoria muscular, podría considerar comenzar con una clase de acondicionamiento físico en persona o virtual antes de intentar estos movimientos por su cuenta. Los instructores certificados podrán ayudar a adaptar o modificar cualquier postura que no sea compatible con RA.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden tener grandes beneficios para las personas con AR. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones ayuda a protegerlas y estabilizarlas, disminuyendo el dolor y facilitando el movimiento.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- usando pesas libres
- máquinas de pesas
- Bandas de resistencia
- Ejercicios de peso corporal
Si bien muchos tipos de ejercicio trabajan los músculos, aún es esencial aislar las actividades de entrenamiento de fuerza durante al menos dos o tres días a la semana. Los expertos suelen recomendar comenzar con tres series de un movimiento de su elección, con 12 repeticiones por serie. Si sus articulaciones lo permiten, puede aumentar gradualmente el peso, la resistencia o las repeticiones con el tiempo para mejorar la fuerza.
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
El ejercicio aeróbico de bajo impacto, como andar en bicicleta, bailar, caminar a paso ligero o trotar levemente, ayuda a estimular el corazón y el sistema cardiovascular. Estos ejercicios involucran a los grupos musculares más grandes del cuerpo mientras aceleran el ritmo cardíaco y relajan las articulaciones. A su vez, esto puede ayudar a las personas con AR a mejorar su estado cardiovascular, controlar el peso y quizás mejorar la salud del cerebro.
Lograr una frecuencia cardíaca objetivo (la cantidad de veces que su corazón late en un minuto) suele ser el objetivo de un entrenamiento aeróbico. A medida que entrenas con más intensidad, tu corazón late más rápido y tu cuerpo quema más calorías.
Los principiantes pueden considerar intentar aumentar su frecuencia cardíaca durante 30 minutos por día al menos tres veces por semana. Tenga en cuenta que esto también se puede dividir en incrementos más pequeños de 10 minutos en el transcurso del día.
Ejercicios para evitar
Las personas con AR y otras formas de artritis siempre deben hablar sobre sus planes de ejercicio con un proveedor de atención médica. Cualquier ejercicio que fuerce una articulación más allá de su rango normal de movimiento generalmente está prohibido, ya que estos movimientos pueden agravar los síntomas de la AR.
A menos que su proveedor de atención médica lo autorice, esto significa que, por lo general, es mejor que los pacientes con AR eviten los ejercicios extenuantes de alto impacto, como:
- Correr
- saltando
- levantamiento de pesas pesadas
- Deportes competitivos
Los tipos de ejercicios que un proveedor de atención médica recomienda o aprueba para alguien con AR variarán según la persona según factores como:
- Articulaciones afectadas
- Estabilidad articular
- Niveles de inflamación
- Antecedentes de cirugía de reemplazo articular u otros procedimientos
- Otras condiciones de salud existentes
Cómo crear un plan de ejercicios
El mejor programa de ejercicios es aquel que le gusta hacer. Primero, analice los objetivos de ejercicio con un proveedor de atención médica. A continuación, eche un vistazo más de cerca a opciones de ejercicio y planifique las actividades que le gustaría probar.
Estas son las pautas de ejercicio semanal recomendadas por los CDC para la mayoría de los adultos con AR y otras formas de artritis:
- 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada: Esto podría incluir una clase de aeróbicos acuáticos, andar en bicicleta a nivel del suelo o dar un paseo a paso ligero.
o
- 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa: Los ejemplos incluyen nadar largos, andar en bicicleta en un terreno montañoso o jugar al tenis.
Para los principiantes, esto puede significar comenzar con dos sesiones de ejercicio de 10 minutos por semana y luego aumentar hasta cinco sesiones de 30 minutos por semana. Si esto parece desalentador, solo concéntrese en ser lo más activo posible. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
No olvide que las actividades diarias (como pasar la aspiradora, cuidar el jardín, limpiar la casa o pasear al perro) pueden contar para sus objetivos de movimiento.
Consejos para proteger sus articulaciones
Debido a que la AR es una afección inflamatoria que afecta las articulaciones, generalmente es mejor seguir con ejercicios de bajo impacto y que no dañan las articulaciones para evitar el empeoramiento de los síntomas.
Para ayudar a proteger sus articulaciones, consulte primero con un proveedor de atención médica y luego:
- Empezar gradualmente: Comenzar con 10 minutos al día de ejercicio ligero y aumentar esa cantidad con el tiempo es una buena manera de introducir el movimiento en las articulaciones.
- no te excedas: Demasiada actividad puede agravar o empeorar los síntomas. Escuche a su cuerpo y no tenga miedo de modificar los movimientos según sus habilidades ese día.
- Sea lo más consistente posible: El movimiento físico diario suma. Saltarse días de ejercicio aquí o allá está bien (particularmente si está experimentando un brote de AR y está experimentando un empeoramiento de los síntomas), pero una rutina constante es más beneficiosa para su cuerpo y sus articulaciones.
Cuándo llamar a un proveedor de atención médica
Se espera cierta cantidad de dolor o incomodidad después del ejercicio, pero cualquier dolor persistente o intenso puede ser un signo de lesión o inyección. Llame a un proveedor de atención médica o busque atención médica inmediata si experimenta:
- Dolor o hinchazón intensos o que no mejoran con el reposo
- Dolor que te hace cojear
- Articulaciones que se sienten calientes al tacto o aparecen rojas
Resumen
Hacer ejercicio regularmente como parte de un plan de tratamiento para la AR puede ayudar a disminuir síntomas como el dolor, la inflamación y la rigidez en las articulaciones. Se recomiendan actividades físicas de bajo impacto como estiramientos, aeróbicos acuáticos, yoga y entrenamiento de fuerza, mientras que las actividades de alto impacto que son duras para las articulaciones, como correr o saltar, generalmente deben evitarse.
Las investigaciones muestran que el ejercicio de rutina es una forma segura y eficaz para que las personas con AR mejoren la fuerza muscular, la flexibilidad, la calidad del sueño, los niveles de energía y la función física en general.
Una palabra de MEDSALUD
Encontrar la motivación para hacer ejercicio regularmente puede ser difícil, especialmente si también está lidiando con una condición dolorosa como la AR. Solo recuerde que las rutinas de ejercicio no son planes únicos para todos, y no permita que las limitaciones físicas lo desalienten del movimiento. Mientras se concentre en mantenerse tan activo como lo permita su cuerpo, estará en el camino correcto para obtener mejores resultados de salud a largo plazo y calidad de vida en general.