Hay muchos factores involucrados en aprender a dejar de comer compulsivamente. El tratamiento para el trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés) generalmente implica psicoterapia, asesoramiento nutricional y medicamentos, y el apoyo de un equipo de atención médica es importante para su éxito.
Los cambios en el estilo de vida que realice además del tratamiento que reciba son críticos. Si no se abordan, los atracones pueden conducir a la obesidad, que se asocia con otros problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Con el apoyo de expertos y el compromiso personal, puede aprender a comer de manera saludable. Este artículo explora seis estrategias de estilo de vida que pueden ayudarlo a dejar de comer compulsivamente.
Las dietas que implican restricciones extremas en la ingesta de alimentos rara vez funcionan y, por lo general, provocan antojos que hacen que comas en exceso. Esto es especialmente cierto si tiene BED.
Muchas de estas dietas prometen una «solución rápida» al respaldar cambios radicales en sus hábitos alimenticios, como eliminar grupos completos de alimentos o beber solo jugos durante una semana. Por muy racionales que parezcan algunos de los argumentos, rara vez se basan en una ciencia nutricional sólida.
Manténgase alejado de cualquier plan de dieta que:
- Promete una rápida pérdida de peso.
- Agrupa los alimentos en la categoría «malos»
- Elimina grupos de alimentos completos, como los carbohidratos.
- Afirma que la pérdida de peso se puede lograr sin ejercicio
- Implica planes de alimentación rígidos y opciones limitadas de alimentos.
Al final, la pérdida de peso consiste en quemar más calorías de las que consume. Esto no solo implica una reducción de calorías, sino también algún tipo de ejercicio de rutina.
Un enfoque lento y constante no solo es más sostenible, sino que le permite realizar cambios graduales que reducen los antojos y el riesgo de atracones.
No te saltes las comidas
Puede parecer contradictorio que comer regularmente sea una recomendación para dejar de comer en exceso, pero saltarse las comidas puede dejar a su cuerpo desesperado por nutrirse y aumentar la probabilidad de comer en exceso.
Se ha demostrado que un patrón de alimentación regular reduce las posibilidades de atracones más tarde en el día.
El desayuno es importante ya que acelera tu metabolismo y te proporciona la energía necesaria para funcionar normalmente hasta la hora del almuerzo. Considere comer una comida rica en proteínas por la mañana que incluya cosas como huevos, almendras, pechuga de pollo, avena y yogur griego.
Para mantener el metabolismo y los niveles de energía, almuerce y cene con refrigerios saludables en el medio (espaciados entre tres y cuatro horas). Las caídas en los niveles de energía son desencadenantes clave de los atracones.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios para la salud, pero también puede ayudar a frenar los antojos y reducir el exceso de comida. Así lo demuestra un estudio en el Revista de la Asociación Dietética Americana en el que 24 adultos que bebieron 17 onzas de agua antes de comer consumieron menos calorías que las personas que no bebieron agua.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan la siguiente ingesta diaria de líquidos para adultos:
- Alrededor de 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres
- Alrededor de 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres
Beber mucha agua no es solo una estrategia para dejar de comer. También puede aumentar el metabolismo. y puede contribuir a la pérdida de peso.
Aumente su consumo de fibra
Comer granos enteros, frutas, verduras y alimentos no procesados puede ayudarlo a sentirse saciado (lleno y satisfecho) en comparación con comer granos refinados, azúcares y alimentos procesados. Este último grupo de alimentos generalmente proporciona una rápida explosión de energía seguida de un «choque» que puede provocar antojos que pueden promover los atracones.
Los cereales integrales, las frutas y las verduras también ofrecen mucha fibra dietética. La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, manteniéndote saciado por más tiempo.
Los alimentos nutritivos y ricos en fibra incluyen:
- manzanas
- Aguacates
- plátanos
- Cebada
- Frijoles
- Bayas
- arroz integral
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Judías verdes
- Nueces y semillas
- Avena
- Pan de grano entero
- pasta integral
Los alimentos ricos en fibra también ayudan a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre al tiempo que reducen los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.
Haz ejercicio y relájate
El estrés es un desencadenante común de los atracones. El ejercicio, por el contrario, ayuda a reducir los niveles de estrés. Un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrición concluyeron que la actividad aeróbica de rutina combinada con ejercicios cortos, rápidos y de alta intensidad disminuyó significativamente el número de episodios de atracones entre las mujeres con BED.
No necesariamente tienes que ir al gimnasio para que la estrategia funcione. Simplemente dar un paseo de 30 minutos, andar en bicicleta, bailar o nadar puede ayudar a prevenir los atracones.
El yoga es otra actividad que se ha demostrado que previene los atracones al reducir los niveles de estrés. Practicar la meditación de atención plena o hacer ejercicios de respiración de rutina (pranayama) también puede ayudar.
El sueño también afecta el hambre y el apetito, y algunos estudios sugieren que el BED puede estar relacionado con el insomnio. Trate de dormir al menos ocho horas por noche para reducir el riesgo de atracones nocturnos. Hacer yoga durante la noche también puede ayudar a relajar la mente y promover un buen sueño.
Practica la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva significa comer cuando sienta hambre y detenerse una vez que esté lleno. Se trata de darse permiso para comer y confiar en su cuerpo para tomar buenas decisiones con respecto a los alimentos.
La alimentación intuitiva es algo con lo que nacemos, pero que a menudo perdemos a medida que envejecemos y «usamos» los alimentos para brindarnos consuelo o distracción. Puede llevar tiempo volver a aprender a comer intuitivamente, pero, con la práctica, hacerlo puede ayudar a frenar la alimentación compulsiva.
Los 10 principios de la alimentación intuitiva incluyen:
- Rechazo de dietas
- Honrando tu hambre
- Haciendo las paces con la comida
- Desafiando a la «policía alimentaria» (personas que te dicen qué comer y cuándo)
- Descubrir el ‘factor de satisfacción’ para evitar los excesos
- Sintiendo conscientemente tu plenitud
- Afrontar las emociones con amabilidad
- Respetando tu cuerpo
- Involucrar el movimiento en la práctica.
- Honrando su salud con una nutrición suave
Un estudio publicado en Trastorno de alimentación y peso en 2020 concluyó que la alimentación intuitiva se asoció con menores probabilidades de atracones.
La alimentación intuitiva también está relacionada con una mejor salud psicológica. Las personas que comen intuitivamente tienen menos probabilidades de sufrir depresión, baja autoestima o insatisfacción corporal. También es menos probable que tengan hábitos de control de peso poco saludables (como ayunar o saltarse comidas) o trastornos alimentarios como bulimia.
Para practicar la alimentación intuitiva, preste atención a sus señales de hambre y coma solo cuando tenga hambre. No clasifiques la comida como buena o mala, y date la libertad de comer lo que quieras. Este es un proceso continuo y puede llevar años desaprender los hábitos alimenticios poco saludables. La paciencia es clave.
Resumen
El trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés) es una afección grave que a menudo requiere asesoramiento y tratamiento por parte de un profesional de la salud mental con licencia.
El mejor plan para dejar de comer compulsivamente depende de sus necesidades, pero los cambios en el estilo de vida son esenciales. Algunos ejemplos incluyen comer tres comidas al día, mantenerse hidratado, aumentar la ingesta de fibra y hacer ejercicio regularmente para reducir el estrés.
No son sustitutos de la atención profesional, pero pueden complementar las terapias que ofrece un proveedor de atención médica.
Una palabra de MEDSALUD
Si bien las estrategias de estilo de vida pueden ayudar a frenar los atracones, es posible que se necesite el asesoramiento de un profesional de la salud mental para identificar la causa raíz del trastorno. Esto es especialmente cierto si los episodios de atracones se realizan en secreto, provocan sentimientos de vergüenza o vergüenza, o implican una preocupación por el peso o la imagen corporal.
Si usted o un ser querido vive con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener apoyo y referencias al 1-800-931-2237.