Existen numerosos factores de riesgo para el insomnio. En particular, algunos alimentos y bebidas pueden afectar la calidad y la duración de su sueño. Este artículo analiza los factores de riesgo del insomnio, así como 10 alimentos y bebidas que pueden causar insomnio y consejos para ayudar a resolver el insomnio.
El insomnio es un trastorno del sueño común en el que tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien. El insomnio puede interferir con sus actividades diarias y puede hacer que se sienta inquieto o somnoliento durante el día.
Las razones comunes para el insomnio incluyen la edad avanzada, el estrés, las hormonas, ciertos hábitos de estilo de vida, el trabajo por turnos, algunos alimentos y medicamentos y un ambiente desfavorable para dormir.
Factores de riesgo del insomnio
Los factores de riesgo para el insomnio incluyen:
- Edad (el riesgo aumenta con la edad)
- ser mujer
- Historia familiar y genética.
- Estrés
- Trabajar de noche, temprano en la mañana o cambiar de turno durante la semana
- Consumir cafeína, alcohol, nicotina o drogas ilegales
- Luz o ruido nocturno
- Dormir tarde o durante mucho tiempo durante el día
- No hacer suficiente actividad física durante el día.
- Molestias o dolores físicos
Vínculo entre el insomnio y la comida
Siga leyendo para aprender cómo ciertos alimentos y bebidas pueden afectar su sueño.
10 alimentos y bebidas a evitar
Cafeína
La cafeína es el psicoestimulante (sustancia que estimula el sistema nervioso central) más consumido en el mundo. Se consume más comúnmente en bebidas, como el café y el té, pero también se puede encontrar en alimentos como el chocolate.
Mucha gente usa la cafeína para darles energía y ayudarlos a mantenerse despiertos. Sin embargo, ingerir demasiada cafeína puede causar una disminución en el tiempo total de sueño y la calidad del sueño, así como también afectar el tiempo de sueño.
Limitar el consumo de cafeína de los alimentos y bebidas al final de la tarde y al anochecer puede ayudar a disminuir su efecto sobre el sueño.
Té negro
Una taza de té negro contiene alrededor de 47 miligramos de cafeína. Esto es aproximadamente dos tercios de la cantidad de cafeína que se encuentra en el café y uno de los niveles más altos de cafeína de todos los tés. Debido a esto, el té negro puede actuar como un estimulante y mantenerte despierto por la noche.
Para ayudar a evitar que el té negro interrumpa su sueño, deje de beberlo al menos dos o tres horas antes de acostarse.
Alcohol
El alcohol es otra sustancia psicoactiva de uso común. Mucha gente usa alcohol para ayudarse a dormir. Sin embargo, el alcohol puede interrumpir los patrones de sueño saludables al interrumpir las etapas del sueño y provocar insomnio.
Además, los estudios transversales (estudios observacionales que analizan datos de una población específica en un momento determinado) han demostrado que el alcohol puede promover alteraciones en el ritmo circadiano y provocar una duración del sueño breve. El alcohol también aumenta los eventos de sueño relacionados con la respiración, como los ronquidos y los niveles bajos de saturación de oxígeno, especialmente en personas con condiciones preexistentes.
Galletas y Pasteles
Los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, como las galletas y los pasteles, pueden interrumpir los patrones saludables de sueño, especialmente cuando se comen cerca de la hora de acostarse. El alto contenido de grasas saturadas de estos productos horneados puede contribuir al reflujo ácido (ácido estomacal que irrita el esófago).
Además, el alto contenido de azúcar puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca un aumento de la insulina y una cadena de eventos agravantes, lo que puede provocar una mala calidad del sueño e insomnio. Sin embargo, los estudios sobre esto son mixtos y se necesita más investigación en esta área.
Pan blanco
Los granos refinados y los alimentos como el pan blanco tienen un índice glucémico alto o contribuyen a una carga glucémica alta, lo que significa que elevan fácilmente los niveles de azúcar en la sangre. Un análisis del estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer mostró una asociación entre los alimentos de alto índice glucémico y el insomnio.
Se necesitan estudios adicionales para confirmar el efecto de los carbohidratos en la calidad y duración del sueño.
dulces
Los dulces, las golosinas y los postres tienen un alto contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas. Grasa saturada y los azúcares agregados están relacionados con una gran cantidad de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
Como se indicó anteriormente, los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas se han asociado con una mala calidad del sueño y trastornos del sueño, incluido el insomnio. Otro estudio que analizó la dieta en relación con el sueño encontró que una ingesta alta de grasas saturadas y azúcar se asoció con un sueño más ligero, menos reparador y con más despertares.
Además, un estudio de 2017 encontró que una mayor ingesta de refrescos azucarados con cafeína se asoció con un sueño corto. No se pudo determinar si esta asociación se debió a la cafeína o al azúcar en el refresco, y se necesita más investigación para sacar conclusiones.
Alimentos Envejecidos o Curados
Los alimentos añejos y curados suelen tener un alto contenido de sodio, y una dieta rica en sodio suele estar relacionada con niveles elevados de presión arterial. Se ha descubierto que la dieta del Enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Un estudio de niñas adolescentes encontró que una dieta estilo DASH redujo el riesgo de insomnio.
Además, ciertos aminoácidos que se encuentran en muchos alimentos añejos y curados, como las carnes rojas curadas, pueden aumentar la actividad cerebral y causar insomnio.
Alimentos Fritos y Carnes Grasas
Los alimentos con alto contenido de grasa, incluidos los alimentos fritos y las carnes con alto contenido de grasa, tardan más en digerirse. Comer estos alimentos tarde en la noche puede contribuir al reflujo ácido y otros problemas digestivos, lo que resulta en una disminución de la calidad del sueño.
Comida rápida y otros alimentos ultraprocesados
Las comidas rápidas y otros alimentos altamente procesados suelen tener un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Al igual que otros alimentos mencionados anteriormente, este tipo de alimentos pueden tener efectos perjudiciales para la salud y el sueño cuando se consumen en exceso.
Reemplazar este tipo de alimentos ultraprocesados con una dieta más basada en alimentos integrales rica en vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables también será beneficioso para el sueño y la salud en general.
Sombras Nocturnas
Las solanáceas son plantas como tomates, pimientos, papas y berenjenas. Todas las plantas de la familia de las solanáceas contienen pequeñas cantidades de compuestos glicoalcaloides llamados solanina.
La solanina forma parte del sistema de defensa natural de estas plantas y actúa como veneno para los insectos que intentan comérselas. En cantidades extremas, estos compuestos también pueden ser tóxicos para los humanos.
Además, algunas personas argumentan que estos compuestos alcaloides tienen un efecto estimulante que puede causar insomnio en personas sensibles a la solanina. Sin embargo, no ha habido ningún estudio clínico de calidad que muestre esta asociación.
Si siente que es sensible a la solanina, intente eliminar las solanáceas de su dieta durante dos semanas para ver si ayuda a mejorar su sueño.
Vínculo entre la ansiedad y el insomnio
El estrés y la ansiedad pueden causar problemas para dormir o empeorar los problemas existentes. Por el contrario, el insomnio y otros problemas del sueño son un factor de riesgo para la ansiedad.
Esto puede dar como resultado un ciclo de ansiedad e insomnio en un ciclo continuo, cada uno de los cuales conduce al otro si no se hace nada para ayudar a resolver los problemas. Trabajar para disminuir la ansiedad puede ayudar a reducir los problemas para dormir y mejorar el insomnio.
Otras curas para el insomnio
Otras formas de aliviar el insomnio incluyen:
- Establezca horarios regulares para dormir y despertarse: Permita de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido todas las noches. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Cree y siga una rutina relajante a la hora de acostarse: guarde los aparatos electrónicos y mantenga las luces bajas. Intente tomar un baño tibio, leer un libro, meditar o escuchar música relajante.
- Mantenga la habitación fresca y tranquila: considere usar una máquina de ruido blanco o un ventilador, y asegúrese de que su colchón y almohadas sean cómodos.
- Participe en ejercicio regular: haga ejercicio todos los días, preferiblemente por la mañana y por la tarde, ya que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño.
- Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre hierbas o medicamentos: si aún tiene problemas para conciliar el sueño después de probar otras soluciones naturales y cambios en el estilo de vida, hable con su proveedor de atención médica sobre posibles remedios a base de hierbas o medicamentos que podrían ser apropiados para usted.
- Duerma con una almohada de cuña: levantar la parte superior del cuerpo puede ayudar a prevenir el reflujo ácido (acidez estomacal) durante la noche.
- Pruebe la terapia: existen diferentes técnicas de terapia que pueden ayudar a disminuir el insomnio, como la terapia cognitiva conductual o la terapia basada en la atención plena.
Cuándo dejar de comer antes de acostarse
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar interrupciones del sueño, incluidos problemas digestivos, reflujo ácido, demorar más en conciliar el sueño y permanecer dormido.
Para un sueño óptimo, deje de comer al menos dos o tres horas antes de acostarse. Este le da tiempo a su cuerpo para digerir su comida y para que sus niveles de insulina y azúcar en la sangre se regulen después de la comida.
Resumen
El insomnio es un trastorno del sueño común en el que tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien. Los factores de riesgo para el insomnio incluyen la edad avanzada, el estrés, las hormonas, ciertos hábitos de estilo de vida, el trabajo por turnos, algunos medicamentos y un ambiente desfavorable para dormir.
Además, ciertos alimentos y bebidas pueden causar insomnio o empeorarlo. Evitar o limitar estos alimentos y bebidas puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos del sueño, lo que permite una noche de sueño reparador y completo.
Una palabra de MEDSALUD
Luchar contra el insomnio puede ser agotador y frustrante. Si continúa teniendo dificultad para dormir después de limitar o evitar estos alimentos, especialmente antes de acostarse, consulte a su proveedor de atención médica o a un especialista del sueño acerca de las opciones de tratamiento alternativas. Pueden ayudarlo a descubrir la causa de su insomnio y crear un plan de tratamiento para resolver sus problemas de sueño.