Muchas personas con fibromialgia encuentran que ciertos alimentos pueden desencadenar un brote. El azúcar, el gluten, los productos lácteos y los alimentos fritos o procesados pueden provocar síntomas como dolor muscular generalizado (mialgia) y fatiga.
La conexión entre los alimentos que come y el dolor de la fibromialgia no se comprende bien. Cierta evidencia sugiere que las alergias o intolerancias alimentarias pueden ser las culpables. Otra investigación relaciona los síntomas de la fibromialgia con las deficiencias nutricionales, como el hierro, la vitamina D y las vitaminas del complejo B.
No existe un plan de dieta único para la fibromialgia. El objetivo general es evitar los alimentos que aumentan la excitabilidad de las neuronas que desencadenan los síntomas de la fibromialgia. Al mismo tiempo, desea agregar alimentos antiinflamatorios que ayuden a prevenir los brotes de fibromialgia.
Este artículo analiza los principios detrás del plan de dieta para la fibromialgia. Incluye qué alimentos debe evitar si tiene fibromialgia y alimentos que pueden aliviar los síntomas. También explica cómo identificar sus sensibilidades alimentarias personales con una dieta de eliminación, además de consejos para cocinar para la dieta de la fibromialgia.
La fibromialgia se caracteriza por un fenómeno llamado sensibilización central, en el que los receptores del dolor en el sistema nervioso central (llamados nociceptores) se vuelven hiperreactivos. Esto amplifica enormemente la sensibilidad al dolor y puede ser desencadenado por enfermedades, infecciones, lesiones, estrés y, para algunas personas, por la comida.
La relación de la fibromialgia con la intolerancia alimentaria no está clara, pero algunos científicos creen que la alergia juega un papel. En un estudio en Ciencias Clínicas y Traslacionales, no menos del 49 % de las personas con fibromialgia tenían al menos una alergia alimentaria, mientras que el 50 % dio positivo en la prueba de alergia a la leche. También se presentó intolerancia al trigo, otro alérgeno alimentario común.
Es posible que una reacción hipersensible a los alimentos pueda desencadenar síntomas de fibromialgia a medida que el cuerpo libera compuestos proinflamatorios, llamados citocinas, en el torrente sanguíneo. Las citocinas no solo ayudan a instigar las alergias alimentarias, sino que también están relacionadas con la aparición de los síntomas de la fibromialgia, especialmente la hiperalgesia (sensibilidad aumentada al dolor).
Otros expertos sostienen que cualquier la intolerancia a los alimentos puede provocar fibromialgia al desencadenar una inflamación en el intestino que puede «desbordarse» a los nociceptores del cerebro. Estos incluyen causas comunes como el gluten (asociado con la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten) y los FODMAP (azúcares fermentables relacionados con el síndrome del intestino irritable o SII).
Objetivos de una dieta para la fibromialgia
Una dieta individualizada para la fibromialgia tiene como objetivo:
- Identifique las intolerancias y sensibilidades alimentarias para evitar los alimentos que causan síntomas gastrointestinales y desencadenan brotes de fibromialgia
- Evite alimentos y aditivos conocidos por estimular los nociceptores en el cerebro. Estos incluyen aquellos ricos en un aminoácido conocido como glutamato. El glutamato funciona como un neurotransmisor y se encuentra en concentraciones anormalmente altas en el cerebro de las personas con fibromialgia.
- Compensar las deficiencias nutricionales comunes en personas con fibromialgia. Estos incluyen deficiencias de hierro, yodo, magnesio, selenio, vitamina D y vitamina B12.
Planificación de su dieta para la fibromialgia
Aunque algunos especialistas recomendarán dietas específicas para personas con fibromialgia, no existe un grupo de alimentos que afecte a todas las personas de la misma manera.
Por esa razón, el desarrollo de un plan de dieta para la fibromialgia comienza con el proceso de identificar los alimentos a los que es sensible y los que puede comer de manera segura. También puede implicar comer más alimentos con alto contenido de magnesio, selenio, vitamina D y vitamina B12 para mantener el control sobre la hiperalgesia.
Dieta de eliminación de la fibromialgia
Una forma efectiva de averiguar qué alimentos son problemáticos es con el tipo de dieta de eliminación que se usa para diagnosticar cosas como el SII, las alergias alimentarias y la sensibilidad al gluten.
Para hacer una dieta de eliminación, lo mejor es trabajar con un proveedor de atención médica o un dietista para prevenir la desnutrición o las deficiencias nutricionales que podrían generar nuevos problemas a medida que sigue estos pasos:
- Haga una lista de los alimentos (por ejemplo, huevos o nueces) o grupos de alimentos (lácteos, granos, etc.) que sospecha que pueden estar causando problemas.
- Evite todo lo que está en la lista durante dos semanas. No coma estos alimentos enteros o como ingrediente en un plato preparado.
- Si sus síntomas no mejoran después de dos semanas, su proveedor de atención médica o nutricionista puede recomendarle que suspenda la dieta y considere otros posibles desencadenantes alimentarios y no alimentarios.
- Si los síntomas de la fibromialgia se resuelven después de dos semanas, vuelva a introducir un grupo de alimentos en la dieta cada tres días.
- El día que se reintroduzca un alimento, coma una pequeña cantidad por la mañana. Si no tiene síntomas, coma dos porciones más grandes por la tarde y por la noche. Luego debe dejar de comer la comida durante dos días para ver si desarrolla algún síntoma. Si no lo hace, es poco probable que la comida sea un desencadenante.
- Si se vuelve a introducir un alimento y desencadena síntomas, anótelo en un diario e informe a su proveedor de atención médica. Espera otros dos días antes de volver a desafiarte con otro grupo de alimentos de la lista.
Una dieta para la fibromialgia está destinada a seguirse de manera segura durante toda la vida. Por lo tanto, debe cumplir con las recomendaciones diarias de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que se describen en el Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Trabajar con un dietista puede ayudar a asegurar esto.
Qué comer
Aunque la dieta para la fibromialgia puede variar de persona a persona, hay una serie de desencadenantes a los que las personas con la afección suelen reaccionar.
Incluso si no se somete a una dieta de eliminación formal, se le puede recomendar que evite estos alimentos para ver cómo le afecta hacerlo. Estos incluyen alimentos con alto contenido de glutamato, FODMAP o gluten, así como alérgenos alimentarios comunes.
Algunos especialistas también recomiendan seguir dietas específicas que se centren en alimentos saludables para el corazón, ya que a menudo es poco probable que estimulen la inflamación sistémica. Los ejemplos incluyen la dieta DASH para controlar la presión arterial alta y la dieta mediterránea, rica en magnesio y ácidos grasos.
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Verduras
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Frutas (especialmente frutas bajas en fructosa como melones, manzanas y plátanos)
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Carnes y aves magras sin procesar
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Pescados grasos como el atún, la caballa o el salmón
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Huevos*
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Arroz
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Soja y tofu*
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sustitutos de la leche
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Semillas de linaza y chia
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Carnes procesadas o curadas
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Alimentos fritos o fritos
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Pan blanco y productos horneados
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Trigo, cebada, centeno y avena
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Productos lácteos
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Mariscos
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Bebidas azucaradas, incluidos los concentrados de frutas
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Postres y comidas azucaradas
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Endulzantes artificiales como el asparatamo
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Miseria
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Glutamato monosódico (MSG) y condimentos alimentarios envasados
*A menos que sospeche que sospecha que tiene una alergia alimentaria
Los alimentos compatibles son aquellos que tienen menos probabilidades de estimular la intolerancia alimentaria pero que pueden proporcionar la nutrición de calidad que necesita. Los alimentos que no cumplen son los que tienen más probabilidades de inducir intolerancia al exponerlo a un exceso de gluten, FODMAP o glutamato.
- Frutas y vegetales: Tenga en cuenta que las frutas bajas en fructosa tienen menos FODMAP y es menos probable que desencadenen los síntomas del SII.
- Carnes y aves: La carne de res, cerdo, pollo y pavo son excelentes fuentes de proteína, pero siempre compre los cortes más magros. Las carnes grasas, las carnes fritas y la carne procesada pueden aumentar la carga inflamatoria en el sistema cardiovascular y más allá.
- Lácteos: Los productos lácteos son una especie de enigma en una dieta para la fibromialgia. Por un lado, son una rica fuente de vitamina D y pueden reducir la hiperalgesia y la depresión en personas con fibromialgia. Por otro lado, los productos lácteos pueden ser problemáticos en personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche no diagnosticadas. Para mantener la nutrición, considere un sustituto de la leche fortificado con vitamina D como la almendra, el anacardo o la soya.
- Trigo: El trigo, los cereales con alto contenido de gluten como el centeno, la cebada y la avena, y los alimentos elaborados con estos ingredientes pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en personas con sensibilidad al gluten. Con la creciente evidencia de que la fibromialgia está relacionada con la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca, es recomendable evitar el gluten y optar por el maíz, el mijo, el arroz y el sorgo.
- Pescado aceitoso: Pescados como el arenque, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas poliinsaturadas que son buenas para el corazón y pueden ayudar a modular la inflamación en el cuerpo.
- Aditivos alimentarios: El glutamato monosódico (MSG) es una de las formas más concentradas de glutamato en los alimentos. La relación entre el MSG y la fibromialgia sigue sin estar clara, pero algunos estudios han demostrado que la reducción del glutamato puede disminuir la hiperreactividad de los nociceptores y aliviar dolor. MSG también se puede encontrar en ciertos condimentos de alimentos envasados.
Hay otros alimentos que pueden desencadenar los síntomas de la fibromialgia. Más allá de los desencadenantes comunes de alimentos, considere cualquier alimento que coma regularmente como un posible sospechoso.
Consejos de cocina
Una dieta para la fibromialgia se centra principalmente en alimentos integrales preparados de forma sencilla. Se debe evitar freír o freír en abundante aceite y reemplazarlo por asar a la parrilla, a la parrilla o al vapor. Si decide freír en una sartén, use una botella de spray para agregar la menor cantidad de aceite posible a la sartén (idealmente, aceite de oliva virgen extra).
Algunos estudios sugieren que cuanto menos cocines tu comida, mejor. Esto incluye investigaciones que sugieren que una dieta vegetariana cruda puede reducir la hiperalgesia en algunas personas con fibromialgia.
Prepárese con anticipación para el éxito
Un desafío común al tratar de seguir una dieta de eliminación como esta es tener alimentos saludables listos. Si no tiene mucho tiempo para cocinar durante la semana laboral, considere prepararse con anticipación. Prepare varias comidas aptas para la fibromialgia con anticipación y congélelas en porciones individuales. De esa manera, podrá cumplir con su plan de alimentación cuando tenga poco tiempo.
Consideraciones
Una dieta para la fibromialgia debe abordarse de manera estratégica y racional: hacer cambios repentinos o extremos, incluso los saludables, puede desencadenar un brote de fibromialgia.
Algunas sensibilidades alimentarias son más fáciles de tratar que otras. Si descubre que es sensible al gluten, por ejemplo, puede beneficiarse al hablar con un dietista o nutricionista para conocer los muchos alimentos que deberá evitar y cómo reemplazar los nutrientes perdidos con alimentos «seguros».
Tiempo recomendado
Sea cual sea el plan de dieta que elija, mantenga un horario regular de al menos tres comidas al día, a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario. Saltarse las comidas puede conducir a comer en exceso, lo que no solo causa malestar estomacal y fatiga, sino que induce inflamación.
Si siente hambre entre comidas, opte por refrigerios saludables como frutas, verduras y hummus (100% natural).
Una palabra de MEDSALUD
Como con cualquier dieta, el apoyo de familiares y amigos es vital. Esto es especialmente cierto si se está embarcando en una dieta de eliminación o tiene que hacer cambios significativos en los alimentos que come. Al dejar que sus seres queridos entiendan más sobre la fibromialgia y cómo ciertos alimentos lo afectan, pueden respaldar mejor sus elecciones y evitar socavar sus esfuerzos.