Las semillas de chía y de lino se han puesto más de moda en los últimos años, pero no es sólo por lo lindas que son. La linaza es de color canela y tiene forma de pera, y las semillas de chía son diminutas de color negro, marrón y blanco con una apariencia jaspeada de cerca. Ambas variedades tienen mucho que ofrecer en cuanto a nutrientes, beneficios para la salud y versatilidad culinaria.
Este artículo examina las similitudes y diferencias entre las semillas de chía y la linaza para que puedas determinar cómo incorporarlas mejor a tu estilo de vida.
Similitudes entre la chía y la linaza
A pesar de sus diferencias visuales, la chía y la linaza tienen muchas características similares que las hacen igualmente beneficiosas para la dieta.
Compuestos y nutrientes
Las semillas en general son una excelente adición a la dieta de casi cualquier persona. Las semillas de chía y la linaza son fuentes de los siguientes nutrientes:
- Proteína: Cada uno proporciona aproximadamente 5 gramos (g) de proteína por porción de 1 onza.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): un tipo de ácido graso omega-3 importante para la salud y la inflamación del corazón.
Tanto la chía como la linaza son buenas fuentes de magnesio y fósforo, que son importantes para aspectos como la salud del corazón, la salud de los huesos, el azúcar en la sangre, el estado de ánimo y el metabolismo.
Beneficios
Tanto las semillas de chía como las de lino son una buena fuente de fibra, un nutriente que sólo se encuentra en los alimentos vegetales. La fibra es un nutriente fundamental que favorece la salud del corazón, la salud digestiva y la regulación del azúcar en sangre.
Las encuestas han descubierto que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta habitual, y agregar chía y linaza es una manera fácil de aumentar su consumo.
También son ricos en ALA, un precursor de omega-3 conocido por sus beneficios como reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y apoyar la función cardiovascular general.
Absorción
Las semillas de chía y de lino se venden enteras y molidas. Las investigaciones han encontrado que ambas semillas se absorben mejor cuando se consumen molidas. Para algunas personas, las semillas molidas también pueden ser más fáciles de digerir que las semillas enteras.
Ya sea que compre sus semillas molidas o las muela usted mismo, esta es una forma sencilla de mejorar su absorción en su cuerpo y aprovechar más sus beneficios para la salud. Solo tenga en cuenta que molerlos reduce su vida útil, aunque esto se puede optimizar guardándolos en el refrigerador o el congelador en lugar de en la despensa.
Además, tanto las semillas de chía como las de linaza molida se pueden utilizar como aglutinantes sin huevo en productos horneados o pudines caseros. Mezcle suavemente 1 cucharada de semillas con 2 cucharadas de agua y déjela reposar durante cinco minutos para obtener el equivalente a un huevo en una receta para hornear.
Semillas de chía y diferencias de linaza
Tanto las semillas de chía como las de lino tienen muchas características únicas que ofrecer. Resaltemos algunas de sus diferencias clave y cómo pueden relacionarse con sus objetivos de salud.
Compuestos y nutrientes
Las semillas de chía y la linaza son muy nutritivas, pero varían en las cantidades de ciertos nutrientes y compuestos.
En primer lugar, su composición de micronutrientes varía ligeramente. Las semillas de chía son una mejor fuente de calcio que la linaza. Por porción de 1 onza, obtendrá 60 miligramos (mg) de calcio de la linaza o 179 mg de calcio de las semillas de chía.
Ambos tipos de semillas contienen antioxidantes, que son importantes para proteger la salud celular y reducir el riesgo de daños y enfermedades. Sin embargo, la linaza contiene ciertos compuestos antioxidantes llamados lignanosque se han estudiado por sus beneficios para las enfermedades cardíacas, los síntomas de la menopausia, la osteoporosis (adelgazamiento progresivo de los huesos) y el cáncer de mama.
Encontrarás fibra tanto en las semillas de chía como en las de linaza. Sin embargo, las semillas de chía contienen un poco más de fibra por porción. Hay 8 g de fibra en el lino y 10 gramos de fibra en las semillas de chía por porción de 1 onza.
Además, mientras que las semillas de chía contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, la linaza tiene un mayor contenido de mucílago, un tipo de fibra soluble. El mucílago se ha asociado con beneficios para la saciedad (la sensación de satisfacción de estar lleno), la regularidad intestinal, la salud del corazón, el apoyo a las grasas saludables en la sangre, la regulación del azúcar en la sangre y la función inmune.
Beneficios
Los lignanos de la linaza tienen propiedades antioxidantes únicas y pueden tener posibles efectos anticancerígenos. Los lignanos también se han asociado con posibles beneficios hormonales, particularmente en personas a las que se les asignó sexo femenino al nacer. Pueden ayudar a equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas relacionados con las fluctuaciones hormonales.
Absorción
La linaza contiene mucílago, una fibra soluble formadora de gel que puede ayudar con la absorción de nutrientes y contribuir a la salud digestiva. Si bien las semillas de chía también contienen fibra soluble, su contenido de mucílago no es tan pronunciado como el de la linaza.
Además, las semillas de chía pueden absorber agua y retenerla, contribuyendo a la hidratación. Esta propiedad puede influir en la forma en que se liberan y absorben los nutrientes. La linaza, aunque proporciona hidratación mediante la absorción de agua, no tiene el mismo grado de capacidad de formación de gel.
¿Está bien comer semillas de chía y linaza juntas?
Si te gustan tanto las semillas de chía como las de lino, podrías considerar comerlas combinadas. Puedes espolvorearlos sobre yogur, avena o gofres, o agregarlos a batidos para obtener una nutrición adicional. Tenga en cuenta que ambos son fuentes de fibra y aportan de 8 a 10 g por onza.
Si no está acostumbrado a consumir tanta fibra a la vez, pruebe con una porción más pequeña y asegúrese de mantenerse hidratado para ayudar a prevenir trastornos digestivos.
Veredicto: ¿Qué semilla es más saludable?
Tanto las semillas de chía como las de lino ofrecen valiosos beneficios para la salud, e incorporar una variedad de semillas a su dieta puede contribuir al bienestar nutricional general. La buena noticia es que si no cuidas uno de ellos, puedes obtener beneficios similares del otro en tu dieta.
Además, ninguno requiere mucha preparación para consumir; puedes agregarlos a los alimentos crudos. La elección entre ellos puede depender de las preferencias personales, los objetivos de salud específicos, la accesibilidad y cómo encajan en su plan dietético general.
Resumen
Las semillas de chía y la linaza tienen mucho que ofrecer en cuanto a composición nutricional, beneficios para la salud y versatilidad. Aportan proteínas, fibra y ácido alfa-linolénico. Si bien tienen ligeras variaciones en ciertos niveles de nutrientes y beneficios específicos, uno no es significativamente más saludable que el otro. Experimente con ambos y vea qué funciona mejor para sus gustos, objetivos y facilidad de uso.