El bok choy es un repollo chino que se utiliza a menudo en la cocina asiática, especialmente en sopas y salteados. Esta verdura se parece al apio en el tallo y se estrecha en hojas verdes que se acumulan en la parte superior. El bok choy es una verdura crucífera, junto con el brócoli y la col rizada. pertenece a la brasicáceas (también conocido como Crucíferas) familia de plantas que contienen muchos nutrientes que promueven la salud.
Este artículo examina los beneficios nutricionales y para la salud de comer bok choy, incluido cómo prepararlo y si alguien quiere evitarlo.
Información nutricional: 1 porción de bok choy
Una porción de vegetales de hojas verdes como el bok choy es una taza de hojas crudas sueltas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una porción de 1 taza o 70 gramos (g) de hojas de bok choy crudas tiene el siguiente perfil nutricional:
- calorías: 9
- Proteína: 1 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Carbohidratos totales: 1,5 gramos
- Fibra: 0,7 gramos
- Vitamina C: 35% del valor diario (VD)
- Vitamina K: 27% VD
- vitamina a: 17% VD
- folato: 12% VD
- Calcio: 6% VD
- Manganeso: 5% VD
- Hierro: 3% VD
- Magnesio: 3% VD
El bok choy es una buena fuente de vitaminas C y K y proporciona una variedad de otras vitaminas y minerales que respaldan el bienestar general.
Compuestos y nutrientes
El bok choy está repleto de fitonutrientes y compuestos conocidos por beneficiar la salud.
El bok choy y otras verduras son ricos en antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger las células del daño y el estrés oxidativo. Sin antioxidantes, su cuerpo se vuelve más susceptible a la inflamación y las enfermedades. Uno de los principales antioxidantes del bok choy es la vitamina C.
Como verdura crucífera, el bok choy también contiene compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Estos compuestos son responsables del sabor amargo y el olor acre de estas verduras, pero también ofrecen numerosos beneficios para la salud.
Beneficios de comer más bok choy
Comer bok choy es una excelente manera de agregar más nutrientes y compuestos que promueven la salud a su dieta.
Cuando se pica o mastica bok choy, sus compuestos de glucosinolato se descomponen mediante una enzima llamada mirosinasa y producir otros compuestos llamados isotiocianatos. Uno de los isotiocianatos mejor estudiados en las verduras crucíferas se llama sulforafano. Se entiende que el sulforafano tiene efectos anticancerígenos y protectores del corazón y ayuda a mantener células y genes sanos.
El glucosinolato y los isotiocianatos se han estudiado por su posible actividad preventiva del cáncer y sus beneficios para la salud cardíaca, cerebral y musculoesquelética.
Las vitaminas y minerales que se encuentran en el bok choy ofrecen beneficios adicionales, como:
- Potasio, magnesio y calcio. Ayuda a mantener la regulación normal de la presión arterial, un factor importante en la salud del corazón.
- Folato y vitamina B6 puede ayudar a proteger la salud de los vasos sanguíneos al prevenir la acumulación de un compuesto llamado homocisteína, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
- Magnesio, calcio y vitamina K. en bok choy apoyan la salud ósea.
Cuándo evitar el bok choy
¿Existen desventajas del bok choy? Para la mayoría de las personas, el bok choy es una adición saludable a la dieta cuando se consume con moderación. Sin embargo, en grandes cantidades, el bok choy puede presentar riesgo de efectos secundarios, aunque en casos raros.
Por ejemplo, un estudio de caso encontró que una alta concentración de isotiocianatos en el cuerpo puede interferir con la absorción adecuada de yodo por la tiroides y causar una tiroides gravemente hipoactiva. Tenga en cuenta que en este caso, una mujer consumió entre 14 y 21 tazas de bok choy todos los días durante meses, una cantidad excesiva que la mayoría de la gente probablemente no come.
La investigación sobre los posibles efectos en la tiroides al comer bok choy (u otras verduras que contienen isotiocianatos) es limitada. Para reducir su riesgo, simplemente consuma bok choy en cantidades normales como lo haría con otras verduras. Además, cocinar bok choy desactiva la mirosinasa, eliminando este riesgo por completo.
¿Se puede comer bok choy crudo?
El bok choy se puede comer tanto crudo como cocido. Si normalmente come una gran cantidad de bok choy y le preocupa la mirosinasa y la tiroides, cocine el bok choy primero.
Inspiración para preparar comidas con bok choy
Una de las mejores cosas de preparar comidas con bok choy es que puedes consumir todas las partes de la planta, incluidas las hojas verdes y el tallo blanco, si así lo deseas. Tiene un olor fuerte y un sabor ligeramente amargo que se presta bien a varias recetas.
Si nunca antes ha usado bok choy, notará que se ve diferente a una cabeza de repollo redonda que probablemente vea en el supermercado. La buena noticia es que se puede preparar de varias formas deliciosas y saludables. Además, algunas investigaciones sugieren que cocinarlo, como en salteados, aumenta la concentración de ciertos antioxidantes.
Aquí hay algunas ideas:
- Triture el bok choy crudo para hacer una ensalada de col o para mezclarlo con otras verduras y hacer una ensalada.
- Corta toda la planta a lo largo, luego rocíala con aceite de oliva y espolvoréala con condimentos antes de asarla en el horno.
- Córtelo en cuadritos para agregarlo a sopas o salteados.
- Pica el bok choy y saltéalo en la estufa con aceite de oliva y condimentos, que pueden agregarse a tazones de proteínas, usarse para cubrir platos de pasta o servirse solos como guarnición.
- Tritúrelo finamente y agréguelo al arroz frito con otras verduras.
- Haga un bok choy con ajo cortándolo en cuartos y agregándolo a una sartén con ajo, chalotes, aceite de oliva, salsa de soja y aceite de sésamo y cocine hasta lograr la textura deseada.
Ser creativo. Independientemente de cómo decidas experimentar con bok choy en la cocina, agregarás sabor, textura y nutrición a tus comidas.
Resumen
El bok choy es un tipo de col china y una verdura crucífera. Es mejor conocido por sus usos en la cocina asiática, como sopas y salteados, pero el bok choy se puede consumir crudo o cocido. Es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos llamados glucosinolatos e isotiocianato, estudiados por sus beneficios anticancerígenos, antiinflamatorios y para la salud cardíaca, cerebral y musculoesquelética.
Si te gustan las verduras de hojas verdes y las crucíferas, prueba esta para agregar un sabor único y una variedad de nutrientes a tu dieta.