Adoptar una dieta baja en colesterol después de toda una vida de rutina puede ser muy desafiante. Pero en lugar de pensar que necesita cambiar todo de una vez, puede comenzar con un pequeño cambio: se suman. Aquí, los expertos en nutrición comparten sus consejos número uno para comenzar una dieta para reducir el colesterol.
Comience a comer avena cortada en acero
Coma avena para reducir los niveles de colesterol, recomienda Karen Graham, RD, propietaria de Integrative Nutrition Consultants en Scottsdale, Arizona. «He tenido mucho éxito en la reducción del colesterol en muchos de mis clientes. Muchos de ellos han podido dejar sus medicamentos, o nunca tuvieron que comenzarlos. Les pido que coman ½ taza de avena cortada en acero cinco días a la semana durante seis semanas. ¡Eso es todo lo que se necesita!»
La avena arrollada normal y la avena cortada en acero son virtualmente idénticas desde el punto de vista nutricional. Ambos contienen beta-glucano, «un tipo de fibra que se une al colesterol en el cuerpo y lo elimina», dice Graham. De hecho, los estudios muestran que tanto los betaglucanos solubles como los insolubles son lo suficientemente efectivos para reducir el colesterol como para que puedan desarrollarse como una terapia para tratar a pacientes con colesterol alto.
La principal diferencia entre los dos tipos de avena es cómo se procesan: con la avena cortada con acero, los granos de avena se cortan en rodajas con una cuchilla mecánica, lo que da como resultado una avena masticable de cocción lenta con sabor a nuez. La avena arrollada, por el contrario, se hace cociendo al vapor la avena y luego aplanándola, lo que produce un tiempo de cocción más rápido y una textura más suave.
Tanto la avena cortada como la copos de avena tienen otra ventaja, en comparación con la avena instantánea: se digieren lentamente, lo que da como resultado un aumento pequeño a moderado en el nivel de azúcar en la sangre, según un estudio de 2015 publicado en el Revista británica de nutrición.
Lluvia de ideas sobre mejores opciones
«Enumere 16 de sus alimentos de origen vegetal favoritos», recomienda Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, consultora de terapia nutricional en Carrollton, Texas. Recuerda incluir todo tipo de alimentos de origen vegetal, desde frutas y verduras hasta legumbres y cereales integrales. «Al hacer una lista de lo que le gusta, puede identificar las cosas que puede comer en lugar de los alimentos procesados y las grasas, lo que proporciona una manera fácil de reducir el colesterol y la ingesta de grasas». De hecho, los estudios han demostrado que una mayor ingesta de alimentos procesados, específicamente carnes procesadas (una fuente principal de grasas saturadas) está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad.
Seleccione alimentos integrales sin procesar
«Coma alimentos enteros y reales y evite los alimentos procesados envasados, que contienen azúcares añadidos, edulcorantes y aceites omega-6 que contribuyen a aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar los niveles de colesterol», dice Susan Dopart, consultora de nutrición. en Santa Mónica, California, y autor de Una receta para la vida del dietista del médico. La investigación también ha demostrado que una mayor ingesta de omega-6 también contrarresta los efectos saludables de los ácidos grasos omega-3.
Agregar frijoles
Comience a comer frijoles con regularidad, recomienda Jan Patenaude, RD, CLT, directora de nutrición médica de Signet Diagnostic Corporation. «Hace años, las personas que pensaban que estaban siguiendo una dieta para reducir el colesterol pero que no estaban experimentando el éxito seguro que bajaron sus niveles una vez que agregaron frijoles y nueces a sus dietas todos los días», dice ella.