Los atletas a veces se obsesionan con la «ventana anabólica», el período de 30 a 60 minutos después del entrenamiento que se supone es el mejor momento para consumir proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular.
Sin embargo, la ventana óptima, si existe, puede extenderse de cuatro a seis horas antes o después del ejercicio, según un metaanálisis de 2013 publicado en La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
“No existe un cambio de todo o nada que indique que si no se obtienen proteínas ahora, no sucederá nada. Definitivamente ese no es el caso”. Benjamín Gordon, PhDdijo a MEDSALUD un profesor asistente de instrucción de fisiología aplicada y kinesiología en la Universidad de Florida.
Las proteínas contienen aminoácidos que ayudan a reparar y desarrollar los músculos, por lo que comer proteínas tiene beneficios tanto antes como después de hacer ejercicio. Sin embargo, es más importante comer suficientes proteínas a lo largo del día que hacerlo en el momento adecuado.
Generalmente, necesitas 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para mantenerte saludable. Los atletas que quieran ganar músculo deben consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Un estudio de 2018 encontró que consumir proteínas de alta calidad antes y después del ejercicio, con un intervalo de entre cuatro y seis horas, es mejor para aumentar la masa muscular. Y la “ventana anabólica” no es tan estrecha: los músculos pueden permanecer sensibilizados a las proteínas durante 24 horas después del ejercicio.
Proteína de los alimentos frente a suplementos
Los suplementos de proteínas son sinónimo de ganancia muscular en el mundo del fitness, pero los expertos en nutrición dicen que es mejor obtener proteínas primero de las fuentes alimentarias.
“Es mejor considerar un suplemento de proteínas simplemente eso: un complemento a un patrón de alimentación variado y nutritivo. Los suplementos pueden ser beneficiosos si una persona tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas debido a sus altos niveles de actividad o a su crecimiento y desarrollo activos”. Emma Laing, PhD, RDNdijo a MEDSALUD en un correo electrónico.
Las proteínas en polvo no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que no es garantía de que el contenido coincida con lo que figura en la etiqueta y, según se informa, algunos productos contienen toxinas.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteínas con una dieta regular. El suero y la caseína son dos tipos de proteínas que favorecen el crecimiento muscular y se pueden encontrar en la leche de vaca y en algunos productos lácteos. Los huevos, la carne y los frijoles también son buenas fuentes de proteínas.
Necesitas más que proteínas para ganar músculo
La proteína es esencial para desarrollar músculo, pero un macronutriente por sí solo no es suficiente. También es importante consumir grasas saludables y mantenerse hidratado, según Herda.
“El agua ayuda a la recuperación muscular y ayuda al cuerpo a mantener la homeostasis. Si nos deshidratamos aunque sea un poco, nuestros sistemas se alteran y eso obstaculizará la recuperación y los beneficios”, dijo Herda.
Los carbohidratos también son importantes ya que su cuerpo necesita energía para desarrollar músculo. Además de las proteínas, debes consumir de 2 a 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal al día, según Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCESdietista registrada con sede en Miami.
Se requiere entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo además de comer proteínas y carbohidratos, añadió.
«Levantar pesas será más beneficioso para desarrollar músculo que simplemente comer más proteínas, a menos que no obtengas suficientes proteínas a través de tu dieta», dijo Kimberlain.
Lo que esto significa para ti
Obtener suficiente proteína a lo largo del día es más importante que comerla en un momento específico. Hable con un proveedor de atención médica o un nutricionista sobre cuánta proteína debe consumir todos los días para alcanzar sus objetivos.