Puede resultar un desafío aprender a priorizar las proteínas en su dieta. Existen muchas fuentes de proteínas, incluidas carnes, otros tipos de alimentos, como huevos, nueces y algunas verduras, y proteínas en polvo.
Es posible que algunas personas que buscan consumir más proteínas hayan comenzado recientemente un nuevo viaje de acondicionamiento físico y, por lo tanto, estén interesadas en desarrollar músculo. Esta podría ser la razón por la que el tema ha despegado recientemente en TikTok, con vídeos sobre proteínas obteniendo 14 mil millones de visitas.
Independientemente de su programa de ejercicios o sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial priorizar las proteínas en su dieta para respaldar su salud general, dijeron los expertos.
«Su cuerpo usa proteínas para desarrollar y reparar músculos y huesos, producir hormonas y enzimas, apoyar su sistema inmunológico y transportar y almacenar nutrientes por todo el cuerpo». Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCSdijo a MEDSALUD la fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness y autora de «Unapologetic Eating».
Si recientemente comenzó una nueva rutina de ejercicios y está buscando la mejor proteína para principiantes, es importante priorizar los alimentos integrales cuando sea posible. «Lo ideal es que la mayor parte de la ingesta de proteínas provenga de los alimentos», dijo Rumsey.
También es importante no comer demasiadas proteínas, ya que hacerlo puede provocar síntomas incómodos.
¿Cuánta proteína debería consumir?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso corporal.
Sin embargo, Kolba aconseja a las personas que apunten a niveles superiores a la dosis diaria recomendada de proteínas. «Eso es algo inadecuado», dijo. «Eso es simplemente tomar lo suficiente para no ser deficiente». En cambio, aconseja a las personas consumir de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las personas mayores pueden necesitar más que los más jóvenes, añadió Kolba.
«Probablemente deban pensar en los 1,2 gramos (el extremo del espectro) porque a medida que envejecemos, no absorbemos tanto, por lo que nuestra ingesta tendrá que ser mayor», explicó. “Cuando un joven de 18 años consume 100 unidades de proteína, va a absorber 100 unidades; cuando alguien que tiene 65 años (hace lo mismo), puede que sólo absorba entre 50 y 60 unidades”.
No necesariamente necesitas comer más que la dosis diaria recomendada de proteínas a menos que hagas ejercicio constantemente. «Si no eres un atleta de alto nivel, siempre y cuando obtengas la cantidad necesaria de proteína dentro de las 24 horas del día, realmente no importa», dijo Kolba.
Es probable que exagerar no cause problemas de salud importantes, pero comer demasiada proteína puede causar efectos secundarios incómodos, dijo Rumsey. «Comer demasiadas proteínas puede provocar malestar intestinal e indigestión, deshidratación, fatiga, náuseas, diarrea y dolor de cabeza», explicó. (Esto es cierto sin importar qué tipo de proteína consuma).
Las personas con determinadas condiciones de salud deben tener especial cuidado con su ingesta de proteínas. «La mayoría de los estudios han encontrado que incluso cantidades muy altas de proteína no son realmente perjudiciales, aunque pueden causar algún malestar gástrico», dijo Kolba.
«Si tiene problemas renales preexistentes, las dosis más altas podrían ser un problema», explicó Kolba. Las personas con problemas de salud que afectan a los riñones deben trabajar estrechamente con sus proveedores de atención médica para asegurarse de que reciben la cantidad adecuada de proteína, añadió.
Si está buscando incluir más proteínas en su dieta a través de alimentos integrales, las siguientes son buenas fuentes:
- Frijoles
- Huevos
- Lentejas
- Carne
- Nueces
- Guisantes
- Aves de corral
- Semillas
- Productos de soya
Lo que debe saber antes de probar las proteínas en polvo
Es importante investigar la marca que le interesa antes de probar una nueva proteína en polvo, dijo Rumsey. Los productos no están estandarizados ni regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). «Su composición puede variar ampliamente y puede no reflejar lo que dice la etiqueta», explicó.
«Se ha descubierto, mediante pruebas, que ciertas marcas (de proteína en polvo) y productos contienen metales pesados como arsénico, plomo, mercurio y cadmio en niveles más altos que los recomendados». Si decide utilizar proteína en polvo, Rumsey recomienda asegurarse de que un grupo de pruebas externo haya verificado que el producto que elija sea seguro.
Los polvos de proteína de suero se encuentran entre los tipos más utilizados. «Tiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere y absorbe fácilmente», explicó Rumsey. «Otros tipos de suplementos proteicos utilizan proteína de soja, proteína de huevo, proteína de leche, proteína de arroz integral, proteína de guisante y proteína de cáñamo».
Ninguna proteína en polvo específica es «mejor» para las personas que recién comienzan a incorporar más proteínas en su dieta, pero algunas pueden ser más adecuadas que otras para personas con problemas de salud preexistentes.
Los polvos de proteína de suero difieren según la forma en que se elaboran. «Dependiendo de cómo se hayan procesado, la proteína de suero se puede dividir en varios tipos diferentes, incluidos concentrados y aislados», explicó Rumsey. «El aislado tiene un porcentaje mayor de proteína, generalmente alrededor del 90 %, en comparación con el concentrado, (que tiene) alrededor del 70 al 80 %».
Los productos aislados también tienen menos grasas y carbohidratos que los productos concentrados porque se procesan más. Pueden ser la mejor opción para las personas intolerantes a la lactosa, ya que los polvos aislados contienen menos lactosa.
«El aislado se digiere y absorbe más rápidamente que el concentrado, pero debido al mayor nivel de procesamiento que requiere el aislado, es más caro que el concentrado», dijo Rumsey.
¿Quién debería utilizar proteínas en polvo?
Si puede, debe intentar obtener suficiente proteína a través de los alimentos en lugar de proteínas en polvo. «Si bien las proteínas en polvo pueden ser una buena fuente de proteínas rápidas y fáciles, no contienen los nutrientes ni fitoquímicos adicionales que se obtienen de los alimentos integrales», dijo Rumsey. «Además, la proteína en polvo no es más eficaz que los alimentos cuando se trata de desarrollar masa muscular».
Dicho esto, si se trata de consumir proteína en polvo o no consumir suficiente proteína durante el día, debes elegir lo primero, dijo Kolba. «Las proteínas en polvo no son ‘malas’ y creo que es una excelente manera de obtener un poco de proteína adicional si eres alguien que, por ejemplo, no puede comer mucho (en el trabajo)».
Las personas que viajan mucho, pasan mucho tiempo en un vehículo o, por una razón u otra, no pueden comer comidas regulares pueden beneficiarse al máximo de las proteínas en polvo, explicó Kolba.
Aunque no son necesarias para desarrollar músculo, Kolba dijo que las proteínas en polvo son «una buena manera de obtener más proteínas».
Cómo la proteína afecta el crecimiento muscular
Aumentar la ingesta de proteínas no dará como resultado automáticamente músculos más grandes. «Comer proteínas por sí solo no desarrollará músculo», explicó Rumsey. «El crecimiento muscular es un proceso complejo que depende de hormonas, actividad física y una ingesta adecuada de proteínas y calorías».
Pero comer lo suficiente de forma constante puede ayudarle inmediatamente a sentirse con más energía y, con el tiempo, puede producir resultados visibles. «La proteína contribuye al crecimiento muscular porque cuando se incorporan ejercicios de entrenamiento de fuerza, la proteína de los alimentos ayuda a reparar el daño causado por el ejercicio y desarrolla más músculo, haciéndolos más fuertes con el tiempo», dijo Rumsey. «El crecimiento muscular puede ser visible o no, ya que gran parte de si ‘ve’ músculos depende de la genética».
Dado que puede ser difícil ver cómo la ingesta de proteínas afecta a tu cuerpo, puede tener más sentido hacer un seguimiento de cuánto más fuerte te sientes después de empezar a comer una cantidad adecuada de proteínas, dijo Rumsey.
Lo que esto significa para ti
Obtener suficiente proteína es importante, sin importar sus objetivos de salud o estado físico. Aunque la recomendación oficial es consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal al día, podría ser más beneficioso apuntar a entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, dicen los expertos. Puede obtener proteínas a través de una variedad de alimentos. Las proteínas en polvo pueden ayudar a las personas que no pueden comer comidas completas con regularidad a alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas.