La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café y que generalmente se recomienda evitar antes de acostarse, ya que puede mantenerlo despierto. Sin embargo, hay quienes respaldan el uso del café para la llamada «siesta con cafeína».
Según una investigación realizada en la década de 1990, beber una taza de café después de una siesta del mediodía puede aumentar la concentración, las habilidades de desempeño y la cognición en comparación con tomar una siesta sin café.
Dado que hasta uno de cada tres adultos experimenta somnolencia diurna regular,¿Podrían los beneficios de una siesta combinados con los beneficios de la cafeína ser una solución viable?
La teoría de la siesta con cafeína fue probada en 1994 por investigadores de la Universidad Estatal de Wright en Ohio. Reclutaron a 24 hombres jóvenes sanos y asignaron aleatoriamente la mitad de ellos a un grupo de cafeína y la otra mitad a un grupo de placebo.
Después de una noche de descanso normal, los sujetos recibieron una serie de pruebas de referencia para evaluar sus niveles de concentración, habilidades de razonamiento lógico y habilidades matemáticas básicas. Esto fue seguido por un período de 24 horas sin dormir.
A partir de entonces, a los sujetos se les permitió dos siestas programadas de 15 a 20 minutos, seguidas de una dosis de 100 miligramos de cafeína o un placebo inactivo. (Una taza de café contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína). Luego se repitieron las pruebas de pensamiento y matemáticas.
Lo que los investigadores encontraron fue que el grupo que recibió cafeína logró aproximadamente los mismos puntajes que en sus pruebas de referencia, mientras que los del grupo placebo experimentaron un deterioro en todos sus puntajes.
En sus conclusiones, los investigadores afirmaron que «la combinación de una siesta profiláctica y la cafeína fue más eficaz para mantener el estado de alerta y el rendimiento nocturnos que la siesta sola».
Razón fundamental
El concepto de la siesta con cafeína se basó en gran medida en los efectos conocidos del estimulante sobre un compuesto natural llamado adenosina que está involucrado en la somnolencia.
Nuestro deseo de dormir implica un proceso conocido como impulso del sueño. Este es un mecanismo biológico en el que cuanto más tiempo permanezca despierto, más sueño tendrá. La somnolencia en sí es inducida por la acumulación de adenosina, un subproducto de la principal fuente de energía del cuerpo, conocida como trifosfato de adenosina (ATP).
A medida que sus células queman ATP a lo largo del día, la acumulación de adenosina en el cerebro lo hará sentir cada vez más y más somnoliento. Dormir, al menos en parte, es el proceso de eliminar la adenosina acumulada. Por la mañana, después de una buena noche de descanso, los niveles de adenosina se han agotado en gran medida y comenzarán a aumentar nuevamente cuanto más tiempo esté despierto.
Si solo duerme unas pocas horas, se despertará con sueño porque su cuerpo no tuvo tiempo suficiente para eliminar la adenosina acumulada.
La cafeína puede contrarrestar este efecto hasta cierto punto. Al bloquear de forma independiente la acción de la adenosina en el cerebro, la cafeína puede socavar su capacidad para inducir somnolencia. Así es como la cafeína funciona como estimulante, aumentando el estado de alerta y los niveles de energía incluso cuando deberíamos estar somnolientos.
Investigación conflictiva
Tan convincente como suena la ciencia detrás de las siestas con cafeína, existen limitaciones en la investigación. Más allá del pequeño tamaño del estudio antes mencionado, los participantes eran todos sanos y jóvenes; como tal, no sabemos si los mismos efectos pueden ocurrir en adultos mayores.
Un estudio de 2008 realizado por la Universidad de California en San Diego, en el que participaron 61 adultos de entre 18 y 39 años, no llegó a las mismas conclusiones que los de la Universidad Estatal de Wright.
Para este estudio, los sujetos recibieron 200 miligramos de cafeína o un placebo después de una siesta diurna de 60 a 90 minutos. Se realizaron pruebas antes y después de las siestas, evaluando la memoria verbal, el aprendizaje perceptivo y las habilidades motoras procedimentales.
Entre los hallazgos:
- No hubo diferencias en el recuerdo verbal entre los grupos de cafeína o placebo.
- No hubo diferencias en el aprendizaje perceptivo entre los grupos de cafeína o placebo.
- La cafeína en realidad afectó las habilidades motoras de procedimiento en comparación con el grupo de placebo (posiblemente debido al nerviosismo causado por el equivalente a dos tazas de café).
También existen limitaciones en los hallazgos de este estudio. La principal es que una siesta de 60 a 90 minutos invariablemente colocará a una persona en una fase de sueño llamada sueño de ondas lentas o delta.
Las personas que se despiertan del sueño delta a menudo se sienten aturdidas en lugar de renovadas. Esto puede mitigar significativamente los efectos estimulantes de la cafeína en comparación con las personas que toman siestas más cortas.
Sopesando la evidencia
A pesar de la falta de evidencia clara de que una siesta con cafeína mejorará su motricidad, memoria, rendimiento o habilidades de aprendizaje, hay pocas dudas de que una siesta por la tarde puede ser beneficiosa para su salud. o que un poco de cafeína puede aumentar su estado de alerta o sus niveles de energía cuando está decayendo.
Si decide probar una siesta con cafeína, intente tomar la siesta después del almuerzo, cuando tenga más sueño. Esto generalmente corresponde a una caída natural en el ritmo circadiano (el mecanismo biológico que regula el ciclo de sueño y vigilia) así como el letargo que uno siente después de almorzar (referido como letargo posprandial o somnolencia posprandial).
Si bien una siesta con cafeína no necesariamente lo ayuda en comparación con una siesta sola, puede tener efectos adversos si la toma demasiado tarde. La cafeína se metaboliza en el hígado y aproximadamente la mitad se elimina en cinco a seis horas.
Si eres propenso al insomnio, tomar una siesta con cafeína a última hora de la tarde puede dejarte con los ojos muy abiertos y sin poder dormir por la noche.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la privación del sueño?
La privación del sueño se define simplemente como no dormir lo suficiente. La cantidad de sueño necesaria puede variar de persona a persona pero, para la mayoría de los adultos, es de 7 a 8 horas de sueño ininterrumpido.
¿Qué es mejor cuando estás cansado: una siesta o un café?
Según una revisión de estudios de 2017 de la Universidad de Queensland en Australia, cuanto más privado de sueño esté, más «anulará» su ritmo circadiano los efectos de la cafeína para forzarlo a volver a un patrón de sueño normal. Lo que esto sugiere es que la cafeína es mucho menos beneficiosa que una buena siesta y mejores prácticas de sueño si tiene privación crónica de sueño.
¿Cómo tomas una siesta de café?
Es mejor tomar una siesta de café entre la 1:00 p. m. y las 3:00 p. m., cuando hay una caída natural en el ritmo circadiano. La siesta no debe durar más de 15 a 20 minutos, durante la cual entrará en la etapa 2 del sueño (conocido como sueño ligero). Al despertar, no tome más de una taza de café; beber más puede hacer que te sientas nervioso.
Una palabra de MEDSALUD
Una siesta con cafeína puede ser una solución rápida para la somnolencia diurna ocasional, pero una forma aún mejor de lidiar con el problema es mejorar la higiene del sueño. Esta es una práctica en la que creas una atmósfera para promover un sueño abundante y rutinario, lo que incluye evitar los dispositivos electrónicos personales, la comida y los estimulantes como el café antes de acostarte.
Al dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular, será menos probable que necesite cafeína para mantenerse activo durante el día.