La recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR, por sus siglas en inglés) es la rapidez con la que su corazón vuelve a la normalidad después de dejar de hacer ejercicio. Se determina usando su frecuencia cardíaca al final de su entrenamiento y un minuto después. Este cálculo es una medida de su estado físico y una indicación de la salud de su corazón.
Puede determinar la recuperación de su ritmo cardíaco al:
- Encontrar el pulso en su muñeca inmediatamente después de terminar su entrenamiento
- Contando los latidos de tu corazón durante 15 segundos
- Multiplicando el número por 4 para obtener los latidos por minuto (bpm)
- Repetir los pasos 1 a 3 un minuto después
- Restando el primer cálculo del segundo
Por ejemplo, si finaliza su entrenamiento con una frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto y baja a 110 lpm después de un minuto de descanso, su frecuencia cardíaca de recuperación es de 20 latidos por minuto.
Este artículo explica por qué es importante la recuperación de la frecuencia cardíaca, qué factores la afectan y cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca.
¿Qué es un HRR saludable?
Una HRR entre 12 y 23 latidos por minuto se considera saludable.
Si ha tomado una clase de acondicionamiento físico o una sesión de entrenamiento personal, es posible que haya escuchado a la gente mencionar la recuperación de su frecuencia cardíaca. La recuperación de la frecuencia cardíaca es diferente de su frecuencia cardíaca objetivo (una frecuencia cardíaca a la que intenta aumentar la suya durante el ejercicio) o de la frecuencia cardíaca normal en reposo (su frecuencia cardíaca cuando no ha realizado ninguna actividad).
Su frecuencia cardíaca de recuperación mide el cambio en su frecuencia cardíaca durante los primeros minutos después del ejercicio. Por lo general, se mide dentro de los primeros uno a tres minutos después del ejercicio. Algunas personas se refieren a la recuperación de la frecuencia cardíaca como la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio.
En general, cuanto mejor sea su nivel de condición física, más rápido se recuperará su corazón después del ejercicio.
Por qué es importante la recuperación del ritmo cardíaco
La recuperación de la frecuencia cardíaca es importante porque se puede usar para comprender cómo se recupera el corazón después del estrés. El ejercicio intencional y seguro agrega estrés al cuerpo. El estrés del ejercicio lo ayuda a mantener los músculos y los pulmones sanos, así como la salud cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos).
Si su corazón no se recupera bien después de hacer ejercicio, podría ser una señal de un bajo nivel de condición física e incluso de posibles problemas de salud.
Un estudio de 2017 encontró que una disminución más lenta de la frecuencia cardíaca después del ejercicio aumenta el riesgo de problemas de salud como:
Debido a su importancia para el nivel de condición física y la salud cardiovascular, muchos profesionales de la salud utilizan la recuperación de la frecuencia cardíaca para predecir el riesgo de enfermedad y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Rastreadores y Monitores
El inconveniente de realizar un seguimiento manual de su frecuencia cardíaca es el desafío de evaluar su frecuencia cardíaca más alta al final del ejercicio. Una vez que deje de hacer ejercicio, su ritmo cardíaco comenzará a disminuir.
Otra opción es usar un dispositivo de seguimiento de actividad física. Estos dispositivos populares registran su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento y facilitan la medición de su HRR después de que finaliza su entrenamiento.
Factores que afectan su ritmo cardíaco de recuperación
Más que solo su nivel de condición física general afecta la recuperación de su frecuencia cardíaca. Por lo tanto, para realizar un seguimiento de los cambios en la recuperación de la frecuencia cardíaca, es importante comprender cómo la afectan estos factores.
Deshidración
Beber suficiente agua es esencial para una función corporal saludable. Las investigaciones muestran que la deshidratación puede provocar cambios en la función cardíaca y aumentar la frecuencia cardíaca cuando se está deshidratado. La falta de agua también puede retrasar la recuperación del ritmo cardíaco después del ejercicio.
Cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso, lo que puede ralentizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después de los entrenamientos. Un estudio de 2017 encontró que la ingesta de cafeína afecta negativamente la frecuencia cardíaca y la recuperación de la presión arterial después del ejercicio.
Fatiga
La fatiga y la falta de sueño afectan múltiples partes del cuerpo, incluido el corazón. La investigación sugiere que la fatiga afecta la frecuencia cardíaca máxima y la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.
Cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca
Ahora que comprende la recuperación de la frecuencia cardíaca, es posible que se pregunte cómo mejorarla. Primero, asegúrese de considerar los otros factores que pueden afectar la recuperación de su ritmo cardíaco, como no dormir lo suficiente, el consumo de cafeína y la deshidratación.
Al realizar un seguimiento de los cambios en la recuperación de la frecuencia cardíaca, estos factores podrían cambiar la precisión de los números. El factor más importante para mejorar su frecuencia cardíaca en recuperación es la actividad física.
Si se siente abrumado por la idea de hacer más ejercicio y aumentar su actividad, sepa que no tiene por qué ser un gran cambio. Incluso los pequeños cambios en el ejercicio ayudarán a mejorar su estado físico. El enfoque debe estar en comenzar donde estás en lugar de pensar que debe ser una meta poco realista.
Si actualmente es sedentario, comience agregando una o dos caminatas cortas al día. Luego, aumente lentamente el tiempo que dedica a moverse. Incluso actividades como pasar la aspiradora, barrer o cortar el césped con un cortacésped manual cuentan como parte de su actividad diaria.
Aquí hay algunos otros consejos para aumentar su actividad física y sus niveles de condición física:
- Vé por las escaleras.
- Estacione más lejos de la puerta.
- Aumente los entrenamientos lentamente.
- Inscríbete en clases grupales de fitness.
- Contrata a un entrenador personal.
- Conoce a un amigo para dar un paseo.
- Jardinería o trabajo en el jardín.
- Limpiar la casa.
- Prueba diferentes tipos de entrenamientos.
Comuníquese con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud sobre su frecuencia cardíaca durante y después del ejercicio.
Resumen
La recuperación de la frecuencia cardíaca mide la rapidez con la que su frecuencia cardíaca vuelve a la frecuencia de reposo. Puede usar su frecuencia cardíaca de recuperación para evaluar su nivel de condición física y su salud cardiovascular en general.
Puede probar la recuperación de su ritmo cardíaco manualmente o usar un monitor para medir cómo cambia. Por ejemplo, su frecuencia cardíaca cae 15 latidos por minuto después de un minuto de descanso, su tasa de recuperación es de 15. Su nivel de condición física es el factor más importante para la recuperación de su frecuencia cardíaca, pero también se ve afectado por la fatiga, la ingesta de cafeína y el agua. consumo.
Una palabra de MEDSALUD
Mantener un corazón saludable es importante para prevenir enfermedades y mantener su bienestar a medida que envejece. Mantenerse activo y aumentar la frecuencia con la que se mueve a lo largo del día ayuda a mejorar su recuperación después de los entrenamientos. Si tiene alguna pregunta o inquietud acerca de la recuperación de su frecuencia cardíaca, hable con su profesional de la salud.