El betaglucano es una fibra soluble que se encuentra naturalmente en los cereales, la levadura y ciertos hongos. También se vende como suplemento.
Como fibra soluble, el beta-glucano no se digiere, pero puede retrasar el tránsito de alimentos en los intestinos. Como resultado, los carbohidratos se absorben más lentamente, lo que da como resultado un nivel de azúcar en la sangre más constante. Además, puede eliminar el colesterol a medida que avanza.
Los suplementos dietéticos no están regulados como los medicamentos en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los aprueba por su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Cuando sea posible, elija un suplemento probado por un tercero de confianza, como USP, ConsumerLabs o NSF.
Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, eso no significa que sean necesariamente seguros para todos o efectivos en general. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y verificar cualquier posible interacción con otros suplementos o medicamentos.
Hechos suplementarios
- Ingredientes activos): Beta glucano
- Dosis sugerida: 3 a 6 gramos de beta-glucano al día
- Consideraciones de seguridad: Comience lentamente si complementa y beba mucha agua.
Usos de beta-glucano
El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un dietista registrado, un farmacéutico o un proveedor de atención médica. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir enfermedades.
El beta-glucano también se ha analizado por su papel en ayudar al cuerpo a defenderse de los resfriados, la gripe e incluso el cáncer, además de aumentar las defensas contra los efectos nocivos del estrés. Sin embargo, hay muy poco apoyo científico para estos beneficios sugeridos. A continuación se encuentran los usos de beta-glucano que tienen alguna evidencia de apoyo.
Colesterol
El beta-glucano puede prevenir la absorción de colesterol de los alimentos, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Según un informe de 2011, el betaglucano que se encuentra en la avena puede ayudar a controlar el colesterol. Al observar los estudios realizados durante los 13 años anteriores, los autores del informe determinaron que el betaglucano derivado de la avena puede reducir significativamente los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol total y «malo». Los autores notaron que, en promedio, el consumo diario de avena se asocia con reducciones del 5 % y 7 % en los niveles de colesterol total y LDL, respectivamente.
Un metanálisis de 2014 encontró resultados similares. Los investigadores se centraron en estudios que incluían al menos 3 gramos (g) de betaglucano al día. Descubrieron que reducía el colesterol total y LDL, pero no afectaba los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) ni los triglicéridos.
Un metanálisis publicado en 2016 también encontró que el betaglucano de avena reducía el colesterol LDL. Las dosis de alrededor de 6 gramos diarios durante cuatro semanas tuvieron un efecto reductor estadísticamente significativo en los niveles de colesterol LDL.
El metanálisis más grande evaluó 59 ensayos clínicos que compararon una intervención de suplemento de avena con un grupo de control. Los resultados mostraron una reducción general en el colesterol total, el colesterol LDL, la glucosa en sangre, el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura. Si bien las diferencias fueron estadísticamente significativas, la cuestión de la importancia clínica permanece. Por ejemplo, aquellos en el grupo de suplementos de avena perdieron alrededor de 1 kilogramo más de peso (alrededor de 2 libras). Esto subraya la importancia de la modificación general de la dieta para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que se puede hacer además de agregar fuentes alimenticias de beta-glucano.
Diabetes
La investigación sugiere que el beta-glucano puede ayudar a controlar la diabetes al controlar los niveles de azúcar en la sangre cuando se incorpora a la dieta.
Un metanálisis publicado en 2014 confirmó estos hallazgos, pero señaló que el betaglucano por sí solo no era suficiente para lograr lecturas regulares de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Además, un metanálisis más reciente encontró que la ingesta a largo plazo de betaglucano de un suplemento de betaglucano de avena en 5 gramos por día mejoró el control metabólico, incluido el azúcar en la sangre, en personas con diabetes tipo 2.
En general, el beta-glucano puede ser útil para usar junto con el tratamiento prescrito y las modificaciones de la dieta. Sin embargo, nunca debe reemplazar la atención médica estándar.
Presión arterial
La ingesta de fibra dietética puede ayudar a reducir la presión arterial. La dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), que incluye la ingesta de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, a menudo se recomienda para controlar la presión arterial.
Un metanálisis publicado en 2018 evaluó estudios que analizaban el efecto de la fibra en la presión arterial. En general, se descubrió que la fibra reduce la presión arterial sistólica y diastólica. Sin embargo, cabe señalar que observaron varios tipos de fibra, no solo el betaglucano. De hecho, solo el psyllium redujo la presión arterial sistólica (PAS).
Además, la reducción de la presión arterial fue pequeña y agregar fibra no debería ser el único método utilizado para controlar la presión arterial alta.
La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. Los betaglucanos son un tipo de fibra que se encuentra más comúnmente en la avena y la cebada. Una mayor ingesta de betaglucano (y fibra en general) puede ayudar a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y posiblemente disminuir la presión arterial.
Aunque la investigación muestra que las mejoras son estadísticamente significativas, los betaglucanos por sí solos no serán suficientes. Si está tratando de reducir el colesterol, controlar la diabetes o bajar la presión arterial, discuta un plan de atención con su proveedor de atención médica que incluya (pero no se limite a) modificación de la dieta y medicamentos, si es necesario.
Deficiencia de beta-glucano
No hay informes de deficiencia de beta-glucano. Además, no existe una Cantidad Diaria Recomendada (RDA) específica para los betaglucanos.
Sin embargo, hay recomendaciones para la ingesta total de fibra y muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta.
La ingesta adecuada para las recomendaciones de fibra es de 14 gramos de fibra/1000 calorías de ingesta. El Instituto de Medicina (IOM) también tiene recomendaciones de ingesta diaria de fibra. Varía de 21 a 26 gramos diarios de fibra para mujeres y de 30 a 38 gramos diarios para hombres, dependiendo de la edad.
¿Cuáles son los efectos secundarios del beta-glucano?
Aunque el beta-glucano generalmente se considera seguro, puede haber algunos efectos secundarios. Consumir demasiada fibra puede causar gases, hinchazón y flatulencia. Asegúrese de beber suficiente agua cuando aumente su consumo de fibra o agregue beta-glucano.
Las personas que comen una dieta baja en fibra deben comenzar con una dosis más baja de betaglucano y aumentarla gradualmente. Como todas las fuentes de fibra, puede causar molestias gástricas, hinchazón y gases si se toma en dosis mayores de lo normal. Los efectos secundarios deberían desaparecer con el tiempo, pero introducirlo lentamente puede ayudar a prevenirlo.
Precauciones
Una vez que están en el mercado, los suplementos a menudo no están tan estrictamente regulados en cuanto a seguridad como los medicamentos. Esto significa que el contenido de algunos productos puede diferir de lo que se especifica en las etiquetas de sus productos. Busque siempre suplementos que hayan sido probados por terceros.
Además, tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en personas embarazadas o lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que toman medicamentos.
Dosis: ¿Cuánto beta-glucano debo tomar?
Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que el suplemento y la dosis sean apropiados para sus necesidades individuales.
No existe una dosis estándar para el betaglucano y la cantidad necesaria difiere según la fuente.
Las dosis utilizadas en los estudios varían de 2 a 6 gramos por vía oral al día durante un máximo de 12 semanas para el betaglucano de avena. Se han utilizado dosis que oscilan entre 250 y 500 miligramos una vez al día durante un máximo de 12 semanas para el betaglucano derivado de la levadura. Según la FDA, 3 gramos diarios de beta-glucano es la cantidad necesaria para hacer una declaración de propiedades saludables de que el alimento puede ayudar a reducir el colesterol.
¿Qué sucede si tomo demasiado beta-glucano?
Tomar demasiado beta-glucano puede provocar un aumento de los gases, hinchazón y molestias estomacales. Se recomienda comenzar con una dosis más pequeña y aumentarla gradualmente para evitar esto.
Interacciones
Hable sobre el uso de beta-glucano con su proveedor de atención médica si ya está tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre o la presión arterial. Agregar beta-glucano puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre o su presión arterial bajen demasiado.
Aunque se sabe poco sobre el papel del beta-glucano en la función inmunológica, puede reducir la eficacia de los medicamentos inmunosupresores.
Al considerar los suplementos, es crucial hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier posible interacción con su régimen de medicamentos.
Cómo almacenar beta-glucano
Siga las instrucciones en el empaque para un almacenamiento adecuado. En general, todos los medicamentos y suplementos deben almacenarse fuera del alcance de los niños.
Suplementos similares
El psyllium es otra forma de fibra soluble que se vende como suplemento.
Preguntas frecuentes
-
¿Comer champiñones puede ayudar a reducir el colesterol?
Si bien hay muchos tipos diferentes de hongos, los hongos ostra y shiitake son buenas fuentes de beta-glucano. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para decir que comer hongos ostra reducirá los niveles de colesterol. Sin embargo, los hongos comestibles son un excelente alimento de origen vegetal con varios nutrientes clave (p. ej., vitamina D).
-
¿Puede el beta-glucano estimular nuestro sistema inmunológico?
La idea de «estimular su sistema inmunológico» puede ser engañosa. Puede apoyar un sistema inmunológico saludable durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio, comiendo una dieta saludable y, en general, cuidándose a sí mismo. Los nutrientes específicos no estimularán su sistema inmunológico, pero pueden desempeñar un papel para mantenerlo (y a usted) saludable. Por lo tanto, el beta-glucano tomado solo no estimulará su sistema inmunológico.
Fuentes de beta-glucano y qué buscar
Fuentes alimenticias de beta-glucano
El betaglucano se encuentra en la avena, la cebada, el centeno y el sorgo. Algunas variedades de hongos son una buena fuente de beta-glucano, como los hongos ostra y shiitake.
El beta-glucano es más abundante en los alimentos crudos, pero no es posible consumir granos en este estado debido a las necesidades de procesamiento y cocción, que reducen el contenido de beta-glucano. Busque granos enteros lo más cerca posible de su estado natural. Por ejemplo, elija avena cortada en acero en lugar de avena instantánea o harina de avena, y cebada perlada en lugar de harina de cebada.
Suplementos de betaglucano
Los suplementos de betaglucano están ampliamente disponibles para su compra en línea. También se venden en muchas tiendas de alimentación natural y tiendas especializadas en suplementos dietéticos.
Muchos fabricantes obtienen su beta-glucano de sustancias como la levadura de panadería. Otros usan hongos medicinales como el shiitake y el maitake, que son ricos en betaglucano.
Cuando compre suplementos, busque marcas probadas por un tercero independiente y de confianza, como US Pharmacopeia, NSF International o ConsumerLab.
Resumen
El beta-glucano es un tipo de fibra soluble. Esta fibra se puede encontrar en la avena, la cebada y algunas setas o como suplemento.
En general, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. Se recomienda incorporar alimentos ricos en fibra. Si bien se prefiere un enfoque de alimentos primero para la ingesta de fibra, la suplementación también es una opción. Como siempre, discuta el uso de su suplemento con un proveedor de atención médica.
Aunque es demasiado pronto para recomendar suplementos de betaglucano con fines de salud, aumentar el betaglucano en su dieta puede ayudar a mejorar la salud en general. Recuerde que la medicina alternativa no debe utilizarse como sustituto de la atención estándar. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener graves consecuencias.