Qué comer cuando tienes el síndrome del intestino irritable

Saber qué comer cuando tienes síndrome del intestino irritable (SII) es un reto. Dado que no hay dos personas iguales, no existe una recomendación de dieta única para el SII.

Las personas con SII con diarrea predominante (SII-D) pueden no tener los mismos factores desencadenantes que aquellas con SII con estreñimiento predominante (EII-C). Incluso dentro de cada subtipo, identificar y evitar los alimentos que desencadenan los síntomas del SII será diferente para todos.

Dicho esto, existen varios enfoques dietéticos que parecen proporcionar alivio para los diversos subtipos de SII. Algunos pueden requerir una adaptación para garantizar un alivio sostenido, pero, con un poco de paciencia y algo de prueba y error, eventualmente encontrará el plan de alimentación que puede ayudar a mantener los síntomas del SII bajo control.

Este artículo analiza qué comer para controlar el SII. Explica recomendaciones comunes para una dieta IBS, incluida una dieta baja en FODMAP y una dieta sin gluten.

Recomendaciones dietéticas para el SII

El SII es una enfermedad compleja, por lo que no existe un solo plan de dieta ideal. La mayoría de los médicos recomiendan un enfoque en dos etapas:

1. Primero, siga un patrón regular de comidas mientras reduce la fibra insoluble, el alcohol, la cafeína, las comidas picantes y las grasas. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente y beber muchos líquidos para evitar la deshidratación.
2. Si estas intervenciones no brindan alivio, el siguiente paso sería probar una dieta baja en FODMAP o sin gluten. Esto debe explorarse bajo la guía de un profesional de la salud calificado.

Es posible que se necesiten pasos adicionales si aún tiene síntomas. Esto podría implicar identificar y evitar los desencadenantes alimentarios, incluidos los que causan alergias o intolerancias alimentarias. Consulte con un dietista o nutricionista para asegurarse de que está alcanzando sus metas nutricionales diarias.

Dieta baja en FODMAP para el SII

Los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos. Tienden a fermentar y aumentar el volumen de líquido y gas en los intestinos delgado y grueso.

El consumo excesivo de FODMAP puede provocar flatulencia, hinchazón y dolor abdominal. Dado que estas son características del SII, tiene sentido que eliminar los alimentos ricos en FODMAP ayudaría a prevenir o aliviar estos síntomas. La dieta puede ser un desafío, ya que muchos alimentos comunes tienen un alto contenido de FODMAP.

Hay cinco tipos de FODMAP:

• fructanos (que se encuentra en el trigo, la cebolla, el ajo, la cebada, el repollo y el brócoli)
• Fructosa (que se encuentra en frutas, miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
• Galactooligosacáridos (que se encuentra en legumbres y frijoles)
• Lactosa (que se encuentra en la leche y otros productos lácteos)
• polioles (que se encuentra en frutas con hueso, batatas, manzanas y apio)

Una dieta baja en FODMAP está diseñada en dos fases como parte de una dieta de eliminación:

• Fase 1: Los alimentos ricos en FODMAP se restringen por un corto período de tiempo, generalmente entre tres y seis semanas.
• Fase 2: Los alimentos se vuelven a introducir en la dieta, un tipo de FODMAP a la vez, para evaluar su tolerancia a cada uno.

El Colegio Americano de Gastroenterología (ACG) recomienda que esto se haga bajo la guía de un nutricionista gastrointestinal debidamente capacitado. Si eso no es posible, instan a los proveedores de atención médica a que le brinden materiales de alta calidad para ayudarlo a guiarlo de una manera médicamente responsable.

Dieta sin gluten para el SII

Muchas personas con SII reportarán una mejoría en los síntomas cuando eliminen el gluten de su dieta, incluso si no tienen la enfermedad celíaca. El gluten es una proteína que se encuentra en los alimentos que contienen cereales como el trigo, el centeno y la cebada.

La noción de que el gluten juega un papel en el SII está sujeta a debate. Por un lado, hay científicos que sostienen que el SII es una forma de sensibilidad al gluten no celíaca, un trastorno poco conocido similar a la celiaquía en el que el gluten desencadena síntomas gastrointestinales adversos. Otros argumentan que el problema es el fructano FODMAP, en lugar del gluten.

Si una dieta baja en FODMAP no puede proporcionar alivio, se puede intentar una dieta sin gluten para ver si sus síntomas mejoran. Si es así, se puede aumentar la ingesta de gluten para ver qué cantidad de proteína puede tolerar razonablemente. Esto puede permitirle comer una gama más amplia de alimentos sin controles dietéticos tan estrictos.

Una dieta libre de gluten se define como tener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten por día. Una dieta baja en gluten generalmente implica menos de 100 ppm de gluten.

Antes de comenzar una dieta sin gluten, es importante realizar una prueba de enfermedad celíaca mediante pruebas serológicas, Transglutaminasa IgA anticuerpos y niveles de IgA total. Si los pacientes tienen niveles bajos de IgA (aproximadamente 2-3% de la población), entonces el El anticuerpo IgG de péptido de gliadina desamidado se usa para la detección. Si las pruebas serológicas son equívocas, entonces la prueba genética es el siguiente paso.

Alimentos para el SII-C

Para aliviar el estreñimiento crónico asociado con el SII, casi inevitablemente necesitará comer más fibra. Es importante aumentar la ingesta gradualmente para permitir que su cuerpo se adapte. En términos generales, las personas con SII toleran mejor la fibra soluble que la fibra insoluble.

También necesitará comer alimentos que contengan grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas saludables. Se sabe que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar promueven el estreñimiento.

Alimentos para el SII-D

Si sus síntomas del SII involucran diarrea, es mejor seguir con alimentos blandos, especialmente si sus síntomas son severos. Deben evitarse los alimentos grasosos, grasosos o cremosos, ya que pueden acelerar las contracciones intestinales, causando calambres y heces líquidas.

Evite la fibra insoluble, que extrae agua del intestino, lo que hace que las heces sean blandas o acuosas. Aunque debe hacer todo lo posible por comer frutas y verduras, lo mejor es limitar la ingesta de fibra a menos de 1,5 gramos por media taza durante los episodios agudos.

Otras recomendaciones

Una vez que encuentre la dieta adecuada para usted, es importante seguirla. A diferencia de algunos planes de alimentación, las dietas IBS generalmente están diseñadas para toda la vida y, a menudo, requieren que realice cambios significativos en el estilo de vida.

Esto puede incluir no solo evitar el alcohol, la cafeína y los alimentos grasos, sino también el ejercicio regular para normalizar la función intestinal y perder peso. Una dieta por sí sola a menudo no puede controlar los síntomas del SII si permanece inactivo y/o con sobrepeso.

En la actualidad, no hay indicios de que se pueda usar una dieta baja en FODMAP o una dieta sin gluten «según sea necesario» para tratar los síntomas agudos. Dicho esto, es posible que desee aumentar la ingesta de ciertos alimentos si tiene diarrea o come más ciruelas pasas o salvado en los días en que los síntomas de estreñimiento son agudos.

Horario de las comidas

Muchas personas con SII descubren que comer comidas más pequeñas y más frecuentes genera menos estrés en el tracto digestivo que sentarse durante tres comidas grandes. Si lo hace, se asegurará de que los intestinos se muevan con regularidad y suavidad, en lugar de estar llenos de repente y luego no tener nada en ellos durante cinco o seis horas seguidas.

Sin embargo, a algunas personas con SII-D se les puede recomendar que tomen un desayuno sustancioso o tomen un sorbo de café a primera hora de la mañana para estimular la evacuación intestinal (lo que se conoce como reflejo gastrocólico). Si lo hace, puede mantenerlo regular durante todo el día. Dar un pequeño paseo después de comer también ayuda, al igual que sentarse en una silla durante las comidas en lugar de encorvarse en el sofá.

Lo mismo se aplica a comer a la carrera, beber bebidas con una pajita y masticar chicle, cada uno de los cuales introduce aire en el estómago y aumenta el riesgo de gases, distensión abdominal y dolor de estómago.

Consejos de cocina

Al embarcarse en una dieta IBS, la regla número uno es evitar cualquier fritura profunda. Por mucho que disfrute de las papas fritas, las donas o el pollo frito, estos tipos de alimentos están prohibidos ya sea que tenga SII-C o SII-D.

En su lugar, asa, asa o fríe las carnes con la menor cantidad de aceite posible. Un truco es rociar aceite sobre la carne en lugar de verter aceite en la sartén. También puede dorar ligeramente la carne, el pollo o el pescado para obtener una buena corteza y luego terminarlo en un horno caliente a 425 grados durante unos minutos, como lo hacen los restaurantes. Una freidora de aire también puede ser una buena inversión.

Verduras

Las verduras al vapor las hacen más digeribles, especialmente si eres propenso a la diarrea. Si le encantan las ensaladas, pero las encuentra difíciles de digerir, busque recetas de ensaladas cocidas (como una ensalada mediterránea de palmitos o una ensalada de berenjenas a la parrilla). Pelar verduras, tomates y frutas también los hace más digeribles.

En lugar de aderezos para ensaladas o salsas, use un chorrito de limón o lima, algunas hierbas frescas picadas o una salsa suave de tomate o mango para dar sabor a los alimentos.

Frijoles

Para reducir los gases de los frijoles enlatados, enjuáguelos bien y déjelos en remojo en un recipiente con agua fría durante 30 minutos. Si comienza desde cero, remoje los frijoles secos dos veces, primero en agua caliente durante un par de horas, luego en agua fría durante la noche, antes de cocinarlos lentamente en agua dulce hasta que estén muy suaves.

Algunas personas afirman que agregar ajwain molido (un tipo de alcaravea) o epazote (una hierba mexicana con un aroma parecido al pino) puede reducir drásticamente la gaseosidad de los frijoles mientras se cocinan. Si bien no hay pruebas de esto, no está de más intentarlo.

Consideraciones Especiales

Las dietas tan restrictivas como la dieta baja en FODMAP y sin gluten pueden ser difíciles de mantener. Requieren un compromiso de su parte, así como la aceptación de su familia. Al concentrarse en los beneficios para su salud y bienestar en lugar de los alimentos que le privan, puede aprender a enfrentar los desafíos de la dieta y comenzar a normalizar el SII en su vida.

Preocupaciones de salud

Tanto las dietas bajas en FODMAP como las sin gluten tienen sus ventajas y desventajas. Ambos se consideran seguros en adultos siempre que se cumpla con la ingesta diaria recomendada (DRI) de proteínas, carbohidratos y nutrientes. Dicho esto, las deficiencias nutricionales son comunes debido a la falta de cereales integrales, productos lácteos y otros grupos de alimentos importantes en las dietas.

En su mayor parte, las dietas se pueden usar de manera segura en personas con diabetes e hipertensión (presión arterial alta) ya que muchos de los alimentos se consideran beneficiosos para estas afecciones.

Ambas dietas requieren un período de ajuste, durante el cual es posible que experimente efectos secundarios a corto plazo, como cansancio o hinchazón. La mayoría de estos se resuelven con el tiempo, aunque algunos (como los antojos de alimentos) requieren un esfuerzo concertado para controlarlos. La mayor preocupación es el impacto a largo plazo de estas dietas en su salud.

El embarazo

Las demandas nutricionales aumentan durante el embarazo y es posible que seguir estas dietas no satisfaga sus necesidades dietéticas. Tanto las dietas bajas en FODMAP como las sin gluten eliminan el trigo y pueden ser bajas en:

• Hierro
• folato
• Fibra
• Calcio
• tiamina
• Riboflavina
• niacina

Todos esos nutrientes son necesarios para el desarrollo fetal normal. Si bien las vitaminas prenatales pueden ayudar a superar estas deficiencias, estas deficiencias demuestran cuán perjudiciales pueden ser estas dietas si no se supervisan.

Niños

Las deficiencias de nutrientes mencionadas anteriormente son una de las razones por las que las dietas bajas en FODMAP y sin gluten se usan con extrema precaución en niños que, por lo demás, necesitan una dieta sana y equilibrada para garantizar un crecimiento y desarrollo normales.

En niños, una dieta baja en FODMAP solo se usa con un diagnóstico confirmado de SII y falta de respuesta a las terapias conservadoras. Del mismo modo, una dieta sin gluten solo debe usarse en niños con diagnóstico positivo de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca.

Riesgo de trastornos alimentarios

Más allá del riesgo de deficiencias nutricionales antes mencionado, a algunos científicos les preocupa que las dietas restrictivas como estas (particularmente las que se usan sin motivación médica) puedan conducir a una alimentación desordenada. Esto se evidenció en parte por un estudio de 2017 de Suecia en el que las niñas jóvenes con enfermedad celíaca tenían 4,5 veces más probabilidades de tener anorexia que las que no la tenían.

Flora intestinal alterada

Otros cuestionan si el uso a largo plazo de dietas restrictivas podría alterar permanentemente la flora intestinal, aumentando el riesgo de infección intestinal.

La salud del corazón

Incluso hay evidencia de que ciertas restricciones alimentarias pueden afectar la salud del corazón. Un estudio de 2017 en el Investigación clínica de BMJ sugirió que evitar el gluten en personas sin enfermedad celíaca aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular debido a la falta de cereales integrales beneficiosos.

Sostenibilidad y practicidad en el mundo real

Uno de los inconvenientes comunes de las dietas bajas en FODMAP y sin gluten es el impacto que tienen en la vida social.

Una revisión de 2018 de estudios en Gastroenterología y Hepatología informaron que la dedicación persistente a una dieta restringida contribuye a mayores tasas de aislamiento social, así como a sentimientos de ansiedad e insuficiencia si la adherencia a la dieta no es suficiente. Afortunadamente, hay formas de evitar algunas de estas preocupaciones.

salir a cenar

A diferencia de décadas anteriores, las opciones para cenar sin gluten han aumentado considerablemente, lo que facilita salir a cenar con amigos, familiares y compañeros de trabajo. Algunas cadenas de restaurantes informales incluso se han sumado al acto.

Incluso si un restaurante no es libre de gluten o no tiene opciones bajas en FODMAP, puede consultar el menú en línea antes de llegar y, por lo general, encontrar algo que pueda comer. Algunos restaurantes incluso pueden hacer adaptaciones si llama con suficiente anticipación y les informa sobre sus inquietudes dietéticas.

Preparación de comida

La cocina casera tiene ventajas obvias para la salud, pero es especialmente valiosa si tiene SII, ya que le brinda un control total sobre sus ingredientes. El advenimiento de la cocina baja en FODMAP y sin gluten ha inspirado a los bloggers de comida a publicar sus recetas favoritas en línea, muchas de las cuales son buenas tanto para la familia como para los amigos.

Para aquellos que están demasiado ocupados para cocinar, hay un número creciente de servicios de entrega de kits de comida que se especializan en alimentos sin gluten, así como varios que han comenzado a ofrecer opciones bajas en FODMAP.

Costo

Otro problema es el costo típicamente más alto de los alimentos sin gluten y bajos en FODMAP en las tiendas de comestibles.

Un estudio de 2018 del Reino Unido informó que los alimentos sin gluten eran un 159 % más caros que sus contrapartes normales. Esto puede hacer que el costo de comer sin gluten sea prohibitivo (aunque los costos generalmente se pueden reducir evitando los alimentos envasados ​​y comiendo alimentos reales preparados en casa).

Por el contrario, los alimentos envasados ​​bajos en FODMAP son relativamente difíciles de encontrar, con solo un puñado de productores especializados (Rachel Pauls Food y Fody) que ofrecen bocadillos, especias, aderezos y bases para sopas. Estos también tienden a ser bastante costosos.

Soporte y Comunidad

Es difícil hacerlo solo si decides empezar una dieta para el SII. Por mucho que desee evitar «cargar» a su familia con su decisión, es posible que le resulte más difícil sobrellevar la situación si los aísla de lo que está pasando.

En su lugar, hágalos parte del proceso educándolos sobre lo que es el SII y cómo se supone que la dieta puede ayudar. En algunos casos, puede abrir la puerta para realizar cambios positivos en la dieta de toda su familia, en lugar de cambios que solo lo beneficien a usted. Ponerlos en contacto también significa que es más probable que obtenga su apoyo y menos probable que sea saboteado por aquellos que podrían descartar la dieta como una «moda».

Si tiene dificultades para hacer frente a la dieta, informe a su proveedor de atención médica para que se puedan hacer ajustes. También debe buscar el apoyo de otras personas que hayan experimentado lo que está pasando.

Hay muchos grupos de apoyo de IBS en Facebook, así como foros comunitarios ofrecidos por organizaciones sin fines de lucro. Grupo de apoyo para pacientes con SII. Su proveedor de atención médica también puede saber acerca de los grupos de apoyo en vivo para el SII en su área.

Incluso hay aplicaciones bajas en FODMAP y aplicaciones sin gluten que pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino si necesita apoyo, aliento o inspiración.

Resumen

La relación entre la comida y el SII es compleja, pero hay cambios que puede hacer tanto en la forma en que aborda las comidas como en los alimentos que elige comer. Una estrategia de alimentación inteligente puede encajar muy bien con el tratamiento médico que recibe de su proveedor de atención médica para aliviar y controlar los síntomas del SII.