Si tiene diabetes, las interrupciones del ciclo de sueño del trabajo por turnos pueden aumentar su riesgo de problemas mentales y físicos. El trabajo por turnos se define como las horas que trabajan los empleados que están fuera del horario laboral típico de 9:00 a. m. a 5:00 p. — a menudo se interrumpe.
Casi 15 millones de personas en los Estados Unidos tienen un trabajo que requiere que estén allí durante el turno de noche. Este número incluye a quienes trabajan en puestos regulares de turno de noche, así como a personas con turnos rotativos y horarios irregulares. Cada vez hay más pruebas de que el trabajo por turnos, especialmente durante las horas nocturnas, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Entonces, ¿qué pueden hacer las personas para prevenir la diabetes (particularmente las que tienen prediabetes) cuando trabajan en el turno de noche? ¿Cómo afecta dormir horas irregulares (como durante el día) al metabolismo de una persona y cómo afecta la diabetes? Y quizás lo más importante, ¿cómo pueden las personas que ya tienen diabetes hacer frente al trabajo del turno de noche mientras controlan su enfermedad?
Trabajo por turnos y riesgo de diabetes
Investigaciones anteriores en CU Boulder han demostrado que la falta de sueño y la desalineación del reloj biológico del cuerpo (ritmo circadiano) pueden afectar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (que se considera un precursor de la diabetes). Los autores del estudio escribieron: «Si bien es posible que las personas no puedan evitar trabajar de noche, es probable que mantener un peso y una dieta saludables, y cuidar de hacer suficiente ejercicio y dormir, mitigue los riesgos para la salud».
Los estudios han demostrado que una persona cuyo ritmo circadiano se ha interrumpido tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes, incluso después de varios años de abandonar su horario de trabajo nocturno.
Impacto emocional
Una revisión de investigación de 2019, publicada por la Revista estadounidense de salud públicaencontró que aquellos que trabajan en turnos que interfieren con su patrón normal de sueño tienen más riesgo de desarrollar depresión que aquellos que trabajan en turnos diurnos. Se examinaron siete estudios longitudinales (a largo plazo) previos en los que participaron más de 28 000 participantes del estudio para evaluar el impacto del trabajo por turnos en la salud mental.
Los autores del estudio encontraron que los trabajadores por turnos eran más propensos a experimentar problemas de salud mental que los que solo trabajaban en el turno de día. Los autores del estudio concluyeron: «Los trabajadores por turnos, en particular las mujeres, tienen un mayor riesgo de tener problemas de salud mental, en particular síntomas depresivos». Los autores del estudio también explicaron que la interrupción del ritmo circadiano de los trabajadores por turnos era la causa subyacente del mal humor y la irritabilidad.
Cómo manejar los problemas emocionales
Cuando se trata de depresión y otros trastornos mentales, el primer paso para abordar el impacto del trabajo por turnos es tomar conciencia del problema. Muchas personas no son conscientes del impacto que puede tener el trabajo nocturno en la salud física y emocional de una persona. Por lo tanto, conocer las estadísticas puede ayudar a algunas personas a tomar diferentes decisiones en su horario de trabajo (cuando sea posible).
Si debe trabajar en el turno de noche, es importante conocer los signos y síntomas comunes de la depresión, que incluyen:
- Sentirse triste
- No querer involucrarse socialmente/aislamiento
- Pérdida de apetito
- Problemas de sueño (que pueden verse exacerbados por las noches de trabajo)
- Pérdida de interés en pasatiempos y otras actividades que antes disfrutaba
- Bajo nivel de energía
- Dificultad para concentrarse
- Sentimientos de baja autoestima.
- Pensamientos de suicidio
El trabajo por turnos puede ser solo un factor en la depresión de una persona u otros problemas de salud mental; es importante buscar ayuda profesional cuando los síntomas de depresión se vuelven severos. Es fundamental consultar con un profesional de la salud mental si tiene pensamientos suicidas, especialmente si está formulando un plan suicida.
Ritmo circadiano, depresión y diabetes
Su ritmo circadiano se refiere al reloj interno del cuerpo que alterna a intervalos regulares entre la somnolencia y el estado de alerta. También se conoce como el ciclo de sueño/vigilia. El hipotálamo (parte del cerebro que participa en el sueño, la actividad emocional, la temperatura corporal, la sed y el hambre) controla el ritmo circadiano.
Otro factor que influye en el ciclo sueño/vigilia es el nivel de oscuridad o luminosidad exterior. Cuando está oscuro afuera, los ojos envían una señal al hipotálamo para que libere melatonina. La melatonina es una hormona conocida por su capacidad para causar somnolencia. Entonces, tu cuerpo responde al ciclo del día y la noche. Por lo tanto, puede ser difícil para los trabajadores por turnos dormir durante el día y permanecer despiertos durante la noche.
Curiosamente, su ritmo circadiano también controla el metabolismo celular al influir en los niveles de insulina y otras hormonas que actúan contra la insulina para elevar los niveles de glucosa en sangre cuando es necesario.
Impacto físico
Se dice que el control de la diabetes es más desafiante para los trabajadores por turnos que para aquellos que trabajan durante el día.
El trabajo por turnos puede afectar físicamente a las personas con diabetes de muchas maneras al cambiar la hora en que come, lo que come, aumentar el estrés e impactar el patrón natural de sueño/vigilia del cuerpo.
Los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo pueden verse afectados por el trabajo por turnos. La falta de sueño puede causar hiperglucemia o hipoglucemia. Es importante que las personas con diabetes se preparen con anticipación sobre cómo controlar sus niveles de azúcar en la sangre en el trabajo.
Un cambio en la hora del día en que una persona duerme puede afectar las horas de las comidas. El trabajo por turnos hace que muchas personas sientan hambre en diferentes intervalos de tiempo durante el día, en comparación con cuando una persona trabaja en un turno de día. Esto puede afectar su dieta, lo que hace que sea más probable que tome algo rápido, como refrigerios o comidas poco saludables.
Según el autor de un estudio de 2017 presentado en la reunión anual de la Endocrine Society, «las personas diabéticas que trabajan de noche deben prestar especial atención al control de su enfermedad a través de una alimentación saludable, ejercicio regular y un uso óptimo de los medicamentos recetados por su médico».
El turno de noche de trabajo también puede afectar el nivel de energía de una persona, lo que hace que sea más difícil seguir un programa de ejercicio regular. Se sabe que una rutina de ejercicio regular mejora el estado de ánimo e incluso puede ayudar a promover el sueño. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios.
Social
El trabajo por turnos a menudo conduce al aislamiento social de las personas que trabajan y duermen a horas intempestivas. El aislamiento social puede prestarse a la depresión, lo que puede empeorar el ciclo de un patrón de sueño irregular. Mantenerse socialmente activo es importante para quienes trabajan en el turno de noche; la interacción social regular puede prestarse a una gran cantidad de beneficios para la salud física y emocional, como una mejora en el estado de ánimo. Curiosamente, un estudio de 2017 realizado en los Países Bajos descubrió que el aislamiento social puede incluso aumentar el riesgo de diabetes.
Puede ser útil considerar involucrarse en un grupo de apoyo para personas con depresión; lo más probable es que te encuentres con otros en el grupo que también trabajan de noche. Además, Meetup.com tiene información sobre grupos de apoyo locales para trabajadores del turno de noche (así como también cómo iniciar su propio grupo de apoyo).
Un fenómeno común para los trabajadores por turnos es la somnolencia excesiva y el «microsueño». El microsueño es un episodio temporal de somnolencia o sueño, que puede durar unos segundos o más, en el que una persona se queda dormida y no responde a los estímulos sensoriales. Cuando la somnolencia y el microsueño interfieren con las interacciones familiares y las actividades de ocio, pueden ejercer presión sobre las relaciones. Este tipo de somnolencia excesiva va más allá de simplemente desconectarse temporalmente; es un síntoma constante que puede interferir con la capacidad de una persona para trabajar, estudiar o socializar de manera efectiva.
Importancia de la interacción social
La incapacidad de participar en interacciones sociales y asistir a compromisos sociales con amigos y familiares a menudo resulta en aislamiento social para los trabajadores por turnos.
Es importante que las personas que trabajan de noche ajusten sus horarios para tener tiempo para relacionarse socialmente con amigos y familiares de manera regular. El Fundación Nacional del Sueño ofrece consejos sobre cómo mantener una vida social saludable cuando se trabaja de noche, incluidos consejos específicos sobre la interacción saludable con su pareja e hijos.
Consideraciones prácticas
Hay pasos que puede tomar para mejorar su patrón de sueño y controlar mejor su diabetes cuando tiene turnos de trabajo.
Consejos para mejorar su patrón de sueño
Mejorar su patrón de sueño puede ayudarlo a controlar su diabetes mejor cuando tienes turnos de trabajo. Los consejos de la Universidad de Keele incluyen:
- Identifique cuántas horas de sueño necesita y establezca un horario de sueño en consecuencia (la mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño cada día, pero con la edad, este número disminuye).
- Si no obtiene la cantidad de horas que necesita, intente tomar una siesta o al menos descansar (el descanso sigue siendo beneficioso incluso si no se queda dormido).
- Intenta ir a dormir a diferentes horas del día para ver cuál funciona mejor para ti.
- Registre su patrón de sueño en un diario de sueño.
- Tome una pequeña siesta o descanse antes de su primer turno de noche de la semana.
- Cuando termine los turnos de noche, tome una siesta corta durante el día (en lugar de dormir todo el día) y luego vaya a la cama más temprano esa noche.
- Una vez que haya encontrado un patrón de sueño que funcione bien para usted, manténgalo.
Consejos sobre el control de la diabetes para trabajadores por turnos
Los dietistas de Canadá ofrecen estos consejos para controlar la diabetes cuando trabaja por turnos:
- Almuerce alrededor de las 12:00 p. m. y cene alrededor de las 6:00 p. m., independientemente de las horas que trabaje.
- Evite comer comidas copiosas durante la noche (comer durante el día y temprano en la noche ayudará a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre).
- Coma refrigerios saludables (en lugar de comidas copiosas) durante su turno de noche si tiene hambre para mantener su nivel de energía y evitar que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado rápido.
- No espere a tener demasiada hambre para comer algo.
- Empaque sus propios refrigerios saludables como manzanas, queso, yogur, granola integral, verduras crudas con hummus, nueces y otros refrigerios ricos en proteínas (como ensaladas de frijoles negros, pollo magro y más).
- Elija carbohidratos de bajo índice glucémico para los refrigerios (como pan integral o galletas saladas) en lugar de los que están hechos de harina blanca o los refrigerios azucarados.
- Evite los alimentos fritos y picantes para picar durante su turno (los alimentos grasos y fritos dificultan el control del azúcar en la sangre).
- No confíe en los bocadillos de las máquinas expendedoras.
- Evite las bebidas cargadas de azúcar, trate de beber agua siempre que sea posible.
- Manténgase activo, trate de mantener un horario regular de ejercicios antes o a la mitad de su turno (esto ayudará a mejorar el estado de ánimo, proporcionará más energía durante el turno de trabajo y ayudará a controlar la glucosa en sangre).
- Si es posible, salga a caminar durante su turno o al menos estírese en su descanso.
- Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica y su equipo de diabetes sobre cómo controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre cuando trabaja por turnos.
- Siga los consejos de su equipo de diabetes o proveedor de atención médica con respecto a la frecuencia con la que debe controlar su nivel de azúcar en la sangre, cuándo tomar sus medicamentos, el mejor momento para comer comidas y refrigerios, etc.
Una palabra de MEDSALUD
La salud y el bienestar general de un trabajador por turnos pueden mejorar debido a la comprensión de cómo el trabajo por turnos afecta a una persona y la implementación de herramientas que ayuden a combatir algunos de los efectos adversos del trabajo por turnos. Tenga en cuenta que no todos son aptos para el trabajo por turnos; algunas personas tienen un cierto patrón circadiano que les permite funcionar mejor durante el trabajo por turnos que otras.
Lo importante es estar atento a lo que pueda ocurrir, como hipoglucemia o hiperglucemia, y estar atento a los signos y síntomas. Cuando surjan problemas, asegúrese de comunicarse y hablar con su proveedor de atención médica, miembro del equipo de diabetes y otras personas, y comience las medidas de intervención lo antes posible.