La cuestión de si la carne roja debe incluirse en la dieta sigue siendo un tema de debate. Si bien la carne roja proporciona nutrientes clave, como proteínas, zinc, hierro y vitamina B12, algunos estudios han relacionado el alto consumo de carne roja con afecciones como enfermedades cardíacas y cáncer.
Los expertos sugieren limitar la carne roja a no más de tres porciones por semana. Este artículo revisa los posibles beneficios y riesgos de incluir carnes rojas en su dieta.
Efectos de la carne roja: recomendaciones de salud divididas
Cuando se trata de los posibles efectos de la carne roja sobre la salud, los expertos parecen estar divididos sobre si está bien comer carne roja o si se debe limitarla en la dieta. Algunos científicos sugieren que el corte de la carne roja, cómo se cocina y/o procesa, así como la cantidad que se come, pueden influir.
La mayoría de los estudios sobre la carne roja y la salud han sido observacionales, lo que significa que no pueden probar una causalidad sino simplemente una asociación. Debido a esto, puede haber factores de confusión adicionales dentro de los estudios que influyan en los resultados.
Es importante tener esto en cuenta al considerar la investigación y cómo la aplicará a su dieta individual.
Posibles efectos negativos de la carne roja
Cardiopatía
La carne roja se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un gran estudio observó la ingesta de carnes rojas y procesadas en más de 43.000 hombres. Los investigadores concluyeron que un mayor consumo de carne roja (tanto procesada como sin procesar) aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca.
El estudio también sugirió que sustituir la carne roja por alimentos con proteínas vegetales, como nueces, legumbres y soja, podría reducir el riesgo asociado. Sustituir el consumo total de carne roja por cereales integrales y productos lácteos y sustituir las carnes procesadas por huevos también pareció reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio aún más amplio de más de 134.000 personas comparó la ingesta de carne procesada y no procesada en 21 países. El estudio concluyó que comer 5,3 onzas o más de carne procesada por semana se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (corazón) y mortalidad.
Los investigadores no encontraron asociaciones significativas entre las carnes y las aves de corral no procesadas y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, un metanálisis realizado en 2017 de 24 estudios sobre la ingesta total de carne roja y el estado de riesgo relacionado con el corazón concluyó que comer media porción o más de carne roja por día no influyó significativamente en los niveles de colesterol en sangre o presión arterial.
Cáncer
La carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer informa que comer más de 18 onzas de carne roja por semana puede aumentar el riesgo de cáncer.
Una revisión de estudios de 2018 comparó el consumo de carnes rojas y procesadas con el riesgo de cáncer de mama. El estudio encontró que las personas que consumían un alto consumo de carne procesada tenían un riesgo un 9% mayor de desarrollar cáncer de mama. Además, aquellas con un alto consumo de carnes no procesadas tenían un 6% más de riesgo de cáncer de mama.
Otra revisión de estudios analizó la ingesta de carnes rojas y el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Después de revisar los metanálisis, los autores del estudio concluyeron que las carnes rojas y procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal entre un 20% y un 30%.
Una revisión de 2021 de estudios que analizaron el consumo de carne roja y procesada y el riesgo de varios tipos de cáncer concluyó que el consumo elevado de carne roja aumentaba el riesgo de cáncer de mama, endometrio, colorrectal, colon, recto y pulmón, así como un tipo común. del cáncer primario de hígado (carcinoma hepatocelular). Los investigadores también encontraron que el consumo elevado de carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de mama, colorrectal, colon, recto y pulmón.
Diabetes tipo 2
Algunas investigaciones sugieren que el consumo elevado de carne roja se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión de estudios realizada en 2021 comparó a personas con el consumo más bajo y más alto de carnes rojas procesadas y sin procesar. Los autores encontraron que aquellos que consumían más carnes rojas procesadas y no procesadas tenían un 27% y un 15% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, respectivamente.
Una revisión de 2017 examinó el riesgo de diabetes tipo 2 y 12 grupos de alimentos principales. Se descubrió que la carne roja y la carne procesada tienen una relación significativa con el riesgo de diabetes tipo 2, y el riesgo aumenta con un mayor consumo.
Otros dos estudios De manera similar, concluyó que reemplazar la carne roja con otras fuentes de proteínas puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales para evaluar la asociación entre la carne roja y el riesgo de diabetes tipo 2.
Posibles efectos positivos de la carne roja
La carne roja es rica en nutrientes importantes, como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B como niacina, riboflavina y tiamina.
Por ejemplo, la carne roja puede ser beneficiosa para ayudar a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro debido a su hierro hemo altamente biodisponible (la cantidad de un nutriente que puede ser absorbido y utilizado en el cuerpo). El hierro (como parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos) transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo y ayuda a producir algunas hormonas en el cuerpo.
La carne roja es una excelente fuente de proteínas y contiene alrededor de 20 a 25 gramos (g) de proteína por cada 100 g de carne. La proteína ayuda a desarrollar y reparar músculos y otras células del cuerpo. La proteína también ayuda a generar saciedad (lo ayuda a sentirse lleno después de comer), a combatir infecciones, a transportar nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo, a mantener el equilibrio de los líquidos corporales y a coagular la sangre.
La vitamina B12 sólo se encuentra en productos animales y la carne roja es una buena fuente de ella. La vitamina B12 ayuda a producir ADN (el material genético de todas las células), mantiene saludables la sangre y las células nerviosas y ayuda a prevenir otro tipo de anemia llamada anemia megaloblástica.
El zinc ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico, ayuda en la cicatrización de heridas y ayuda al cuerpo a crecer durante etapas importantes de la vida, como el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia. El zinc también es importante para el correcto sentido del gusto. La carne es una rica fuente de zinc biodisponible.
Otros factores en el debate sobre «la carne roja es mala»
Varios factores pueden influir en por qué se debe limitar la carne roja en la dieta. Desde cómo se cocina la carne hasta cómo se procesa puede influir en la forma en que afecta su salud.
Métodos de cocina
Los métodos de cocción a altas temperaturas y aquellos que exponen la carne directamente a las llamas, como asar a la parrilla o freír, pueden producir más ciertos tipos de sustancias químicas que causan cáncer (carcinógenos). Los métodos de cocción que exponen la carne al humo también contribuyen a la formación de estos posibles carcinógenos en la carne.
En su lugar, opte por cocinar la carne a temperaturas más bajas y no la cocine directamente sobre una llama abierta. Además, limite el consumo de carne carbonizada y ahumada, y elimine las porciones de carne quemadas. Si elige exponer la carne directamente a llamas abiertas, déjela marinar de antemano, voltee la carne con frecuencia en lugar de dejarla reposar de un lado durante un período prolongado.
Procesando
El hecho de que la carne roja sea procesada parece desempeñar un papel en el debate sobre si debe incluirse en la dieta.
Si bien toda la carne roja se “procesa” hasta cierto punto, como mediante sacrificio y envasado, el término “carne procesada” generalmente se refiere a la carne que se ha conservado mediante salazón, ahumado, curado, fermentación o adición de conservantes químicos. Los ejemplos incluyen salchichas, tocino, salchichas, embutidos, pepperoni y salami.
El alto contenido de sal de las carnes procesadas puede ser en parte culpable de una mayor asociación con el riesgo de enfermedades cardíacas. La ingesta elevada de sodio se ha relacionado con la presión arterial alta.
Otra razón de los posibles efectos negativos para la salud de las carnes procesadas se debe a los nitratos y nitritos que se utilizan con frecuencia, los cuales se han relacionado a un mayor riesgo de cáncer. Se recomienda limitar o evitar las carnes procesadas en la dieta.
Contenido gordo
La carne roja suele tener un alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (considerado colesterol malo), lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir cortes magros de carne, si decide incluir carne roja en su dieta.
Los cortes magros de carne roja incluyen carne de res y cerdo etiquetados como «lomo» y «redondo», y que utilizan grados de carne de res «seleccionados» en lugar de «primera». Además, retire la grasa visible de los bordes de la carne antes de cocinarla. Para la carne molida, elija 95 % de carne molida extra magra. Para la carne molida que sea 90% magra o menos, escurra la grasa después de dorarla.
¿Qué se considera carne roja?
La carne roja es carne de mamíferos que es roja cuando está cruda. Esto se debe a que contiene más proteína mioglobina que la carne blanca, como el pollo y el pescado.
La carne roja incluye:
- Carne de res
- Bisonte
- Jabali
- Alce
- Cabra
- Cordero
- Carne de cordero
- Cerdo
- Ternera
- Venado
Sin embargo, la carne de caza, como el venado y el alce, tiende a ser más magra que la carne de vacuno y de cerdo debido al estilo de vida activo y a la dieta de los animales. Debido a esto, la carne de estas fuentes tiende a tener menos grasa saturada y total en comparación con la carne de res y cerdo y puede no conllevar los mismos riesgos para la salud asociados.
Tamaño de la porción de carne roja y cantidad semanal
Tanto el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer Internacional y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomiendan limitar el consumo de carne roja a no más de tres porciones (de 4 a 6 onzas de peso cocido) por semana, para un total de 12 a 18 onzas de carne roja cocida por semana. Además, recomiendan consumir muy poca o ninguna carne procesada.
Señalan que su recomendación no significa eliminar por completo la carne roja de su dieta. La carne roja puede ser una fuente valiosa de nutrientes importantes, como zinc, hierro, proteínas y vitamina B12.
Elegir cortes más magros de carne roja y utilizar métodos de cocción más saludables e incluir una variedad de otros alimentos ricos en nutrientes en su dieta es una buena manera de incluir la carne roja en un patrón de alimentación equilibrado.
¿Quién debería limitar la carne roja en su dieta?
A las personas con o en riesgo de padecer ciertas condiciones de salud se les puede recomendar que reduzcan la carne roja en sus dietas aún más que las recomendaciones mencionadas anteriormente. Esto incluye a personas con riesgo de insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular, incluidas aquellas con colesterol alto, presión arterial alta o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular (corazón) o diabetes tipo 2.
Las personas que necesitan restringir los nutrientes ricos en carne roja pueden necesitar limitar su consumo de carne roja. Por ejemplo, algunas personas con enfermedad renal pueden necesitar moderar la cantidad de proteína que consumen para evitar un mayor daño renal. Otras personas, como las que padecen gota, también pueden necesitar limitar el consumo de carne roja debido a su alto contenido de purinas.
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que, en general, sustituir la carne roja por más proteína vegetal, especialmente la carne roja procesada, parece ser un buen enfoque para una dieta más saludable y una mejor salud general.
Resumen
La carne roja es rica en nutrientes importantes, como proteínas, zinc, hierro y vitamina B. Sin embargo, el consumo elevado también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, algunos cánceres y diabetes tipo 2. La carne roja incluye carnes de mamíferos que son rojas cuando están crudas, más comúnmente carne de res y cerdo.
La forma en que se procesa y cocina la carne roja, y el contenido de grasa, pueden influir en el efecto sobre la salud. Elegir cortes de carne más magros y limitar los métodos de cocción a fuego alto y ahumado pueden ser mejores opciones.
Los expertos recomiendan limitar el consumo de carne roja a no más de 12 a 18 onzas de carne roja cocida por semana y limitar o evitar las carnes procesadas. A las personas que corren riesgo de padecer ciertas afecciones de salud, como insuficiencia cardíaca, colesterol alto o presión arterial alta, se les puede recomendar que reduzcan aún más la carne roja en sus dietas.