La dieta cetogénica, o keto, es muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Una de las razones por las que las personas prueban la dieta cetogénica es para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Debido a que la dieta cetogénica es muy rica en grasas, surge la pregunta de si puede afectar sus niveles de colesterol, para bien o para mal. Esta es una preocupación válida, ya que los niveles de colesterol están relacionados con el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, el efecto de una dieta cetogénica en la salud del corazón no es tan claro.
Este artículo analiza los pros y los contras de la dieta cetogénica, cómo afecta el colesterol y qué comer para proteger la salud de su corazón.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica se diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos en que es mucho más estricta en cuanto a la cantidad de macronutrientes permitidos. Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Aportan calorías y energía y constituyen la mayor cantidad de nutrientes que consumen las personas.
Macronutrientes en Keto
Una dieta cetogénica típica contiene:
- Ingesta de carbohidratos del 5% al 10% (alrededor de 20 a 50 gramos por día)
- 70%–80% ingesta de grasas
- Ingesta de proteínas del 10 % al 20 %
¿Funciona una dieta Keto?
En 2019, la Asociación Nacional de Lípidos publicó una declaración de posición sobre las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos (incluidas las dietas cetogénicas) y su relación con el peso corporal y otros factores de riesgo cardiometabólico.
Con base en la evidencia revisada, la asociación concluyó que estas dietas producen pérdida de peso pero no son superiores a otras dietas para bajar de peso.
Sin embargo, las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos parecen ofrecer mayores beneficios para el control del apetito, la reducción de los triglicéridos y la disminución de la necesidad de medicación en personas con diabetes tipo 2. Los estudios mostraron resultados mixtos en los niveles de colesterol LDL, y algunos demostraron un aumento.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que circula en la sangre y se encuentra en las células de su cuerpo. Ayuda a su cuerpo a construir membranas celulares, vitamina D y hormonas. Sin embargo, demasiado colesterol puede conducir a problemas de salud del corazón.
- El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se conoce como el colesterol “malo” porque contribuye a las enfermedades cardíacas al aumentar la acumulación de grasa en las arterias. Esta acumulación de grasa conduce a un estrechamiento de las arterias y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se conoce como el colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar parte del colesterol LDL de las arterias, lo que puede proteger contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Cómo la dieta Keto afecta el colesterol
Se han realizado algunas investigaciones sobre las dietas bajas en carbohidratos y sus efectos sobre la salud cardiovascular. Sin embargo, puede ser difícil sacar conclusiones específicas sobre el tema, porque muchos de los estudios fueron a corto plazo (menos de dos años), tenían un tamaño de muestra pequeño o examinaron diferentes variaciones de dietas muy bajas en carbohidratos.
Sin embargo, estamos empezando a entender más acerca de cómo las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden afectar los niveles de colesterol. A continuación se muestra un resumen de algunos de los estudios de investigación.
Dieta baja en calorías versus dieta cetogénica
Un estudio de 24 semanas realizado en Kuwait comparó una dieta cetogénica baja en calorías versus muy baja en carbohidratos en adultos con y sin diabetes. Se proporcionó asesoramiento dietético al comienzo del estudio y cada dos semanas.
Al concluir, el estudio mostró que ambas dietas dieron como resultado una pérdida de peso significativa. Además, la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL, con un aumento notable en los niveles de colesterol HDL en las personas estudiadas.
Dieta Cetogénica en Diabetes
En un pequeño estudio, 11 mujeres con diabetes tipo 2 siguieron una dieta cetogénica durante 90 días. Después de los 90 días, los resultados revelaron un aumento en el colesterol HDL, una disminución en los triglicéridos y ningún cambio significativo en el colesterol LDL entre los participantes. Además, el estudio mostró una disminución del peso corporal y la presión arterial.
Dieta cetogénica en un grupo de CrossFit
Estudiando a personas sanas, una investigación de 12 semanas analizó los efectos de una dieta cetogénica en personas que entrenaban regularmente en CrossFit. Doce personas participaron en el estudio que involucraba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cinco de los participantes del estudio estaban en el grupo de control y continuaron comiendo una dieta regular, mientras que siete personas siguieron una dieta cetogénica.
El estudio concluyó que los cambios en el colesterol HDL y los triglicéridos no fueron significativos y fueron similares entre los participantes de ambos grupos. Por el contrario, el colesterol LDL aumentó casi un 35 % en quienes siguieron la dieta cetogénica junto con CrossFit.
Dietas cetogénicas versus dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos
Una revisión de estudios de 2013 que comparó una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos con una dieta tradicional baja en grasas mostró que los participantes que siguieron la dieta cetogénica baja en carbohidratos experimentaron disminuciones en el peso corporal y la presión arterial diastólica, junto con aumentos en el colesterol HDL y LDL. .
Otra revisión de estudios en 2016 que comparó dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos arrojó resultados similares. Los autores encontraron que los participantes con dietas bajas en carbohidratos tuvieron una mayor pérdida de peso y un mayor aumento en el colesterol HDL, pero también mostraron niveles más altos de colesterol LDL que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Efecto de la grasa saturada
Una revisión de dietas bajas en grasas versus dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas seguidas durante más de 12 meses analizó los efectos sobre los niveles de colesterol en personas con sobrepeso u obesas.
Los investigadores encontraron que las disminuciones en los niveles de colesterol total y colesterol LDL eran significativamente más notorias en aquellos que seguían dietas bajas en grasas. Por el contrario, un aumento en el colesterol HDL y una reducción en los niveles de triglicéridos fueron más evidentes en los participantes que siguieron una dieta rica en grasas.
El hecho de que el colesterol aumente o disminuya depende en gran medida del tipo de grasas consumidas al seguir la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos.
Los autores del estudio encontraron que la disminución de los niveles de colesterol total se asoció con dietas ricas en grasas que contenían una menor ingesta de grasas saturadas y una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas. En comparación, el aumento del colesterol HDL se relacionó con una mayor ingesta de grasas monoinsaturadas.
La ingesta más baja de grasas saturadas se relacionó marginalmente con niveles más bajos de colesterol LDL. Además, el aumento de los niveles de triglicéridos se asoció con una mayor ingesta de carbohidratos.
Dieta Cetogénica Mediterránea con Fitoextractos
Un estudio italiano en 2019 analizó a 106 personas con sobrepeso u obesas que consumían una dieta conocida como dieta cetogénica mediterránea con fitoextractos (KEMEPHY) y tomaban un suplemento multivitamínico diario durante seis semanas. A los sujetos se les permitió consumir calorías ilimitadas en una dieta compuesta por vegetales verdes, aceite de oliva, pescado, carne y otras proteínas de alta calidad, junto con suplementos alimenticios específicos y extractos de hierbas.
Los resultados mostraron una disminución significativa en el índice de masa corporal (IMC), el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y los niveles de glucosa en sangre. También hubo un aumento significativo en los niveles de colesterol HDL.
Conclusiones de la investigación
Según estos estudios, se podría suponer que una dieta cetogénica puede mejorar el colesterol total y el colesterol HDL. Sin embargo, esta dieta puede no tener un efecto significativo, o incluso puede aumentar los niveles de colesterol LDL. En general, se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo para llegar a una conclusión precisa sobre los efectos de una dieta cetogénica sobre el colesterol y, a su vez, la salud del corazón.
Alimentos a elegir en la dieta Keto
Consumir principalmente grasas no saturadas, en comparación con las grasas saturadas, mientras se sigue una dieta cetogénica puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente los niveles de colesterol LDL. Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como:
- Aceites vegetales como los aceites de oliva, aguacate, girasol, maíz y canola
- Aguacates
- Aceitunas
- Pescados grasos, incluidos el salmón, las sardinas, el atún y la caballa
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos, incluidos cacahuetes, almendras, anacardos, pecanas y nueces
- Semillas, como lino, sésamo, girasol y chía.
La dieta cetogénica también suele ser más baja en fibra, por lo que maximizar la pequeña cantidad de carbohidratos permitidos mientras se sigue la dieta cetogénica puede beneficiar no solo los niveles de colesterol sino también la salud intestinal. Elegir frutas y verduras sin almidón como aguacates, tomates, espárragos, brócoli y espinacas puede ayudar.
Además, muchas personas no pueden seguir la dieta cetogénica a largo plazo, por lo que es importante tener un plan claro y definido sobre cómo dejar la dieta cetogénica para ayudar a retener los beneficios de salud positivos adquiridos.
Papel de la genética
Si bien la dieta cetogénica puede ser segura para la mayoría de las personas, es posible que no sea saludable para otros. Una dieta cetogénica podría aumentar los niveles de colesterol LDL en algunas personas con alto riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
En particular, las personas con una afección hereditaria llamada hipercolesterolemia familiar siempre deben consultar con su proveedor de atención médica antes de probar una dieta cetogénica. La hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles muy altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca prematura. La American Heart Association ha afirmado que solo el 10% de las personas con hipercolesterolemia familiar saben que la tienen.
Además, algunas personas tienen una condición genética rara que afecta la forma en que se regulan las partículas LDL, lo que provoca niveles altos de colesterol LDL. La genética que causa esta respuesta no se comprende por completo, pero el gen APOE, que proporciona instrucciones para producir una proteína llamada apolipoproteína e, puede ser uno de varios factores involucrados. Las personas que tienen esta condición genética hereditaria deben evitar la dieta cetogénica.
Resumen
La dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Se está investigando cómo esto afecta el colesterol HDL y LDL, los triglicéridos y la salud del corazón. Los estudios sobre la conexión generalmente han sido a corto plazo y han llegado a una variedad de conclusiones.
Un factor que afecta los resultados de colesterol con keto es el tipo de grasas consumidas, siendo preferidas las grasas no saturadas. La genética también puede desempeñar un papel en cómo la dieta cetogénica influye en los niveles de colesterol en un individuo.
Una palabra de MEDSALUD
La comunicación cercana con su profesional de la salud y las pruebas periódicas son factores clave para comenzar cualquier nuevo régimen de dieta, incluida la dieta cetogénica, para garantizar un camino seguro a seguir. Si elige seguir una dieta cetogénica, asegúrese de consultar con su médico sobre la seguridad para usted. Además, evalúe sus niveles de colesterol antes y durante la dieta para estar seguro de que no están cambiando a niveles inseguros.
Si planea seguir la dieta cetogénica solo por un corto tiempo, elabore un plan con su médico sobre cómo debe hacer la transición para ayudar a garantizar el éxito a largo plazo.