El insomnio posparto es un problema relativamente común para las nuevas madres. El insomnio se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos.
Adaptarse a la vida con un recién nacido mientras experimenta cambios fisiológicos puede hacer que el sueño se sienta imposible en el período posparto. El insomnio posparto es bastante común para las nuevas madres y es posible que tenga problemas para dormir incluso antes de que nazca su bebé.
Este artículo describirá los síntomas y las causas del insomnio posparto, así como su relación con la depresión posparto y consejos de prevención para mejorar el sueño.
Los principales síntomas del insomnio posparto son la dificultad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido. El insomnio también puede hacer que se quede despierto en la cama, duerma solo por períodos cortos o se despierte demasiado temprano. Estos trastornos del sueño luego conducen a varios otros síntomas y complicaciones, que incluyen:
- Ansiedad: Las mujeres con insomnio posparto tienen más probabilidades de experimentar ansiedad y depresión en el período posparto. La ansiedad en sí misma puede provocar trastornos del sueño, por lo que esto puede convertirse en un ciclo de insomnio.
- Fatiga: Sin un sueño adecuado, las personas con insomnio se sienten fatigadas durante todo el día. También es común tener problemas para concentrarse o pensar con claridad.
- Irritabilidad: Cuando no está durmiendo, es natural sentirse más irritable de lo normal. El insomnio puede provocar dolores de cabeza durante el día, lo que también podría aumentar la sensación de irritabilidad.
- Cambios de humor: Es común que las nuevas madres sientan que tienen cambios de humor frecuentes. Esto es probablemente una combinación de cambios hormonales y falta de sueño.
- Tristeza: El insomnio puede provocar sentimientos de tristeza a lo largo del día. Es muy común que las nuevas mamás se sientan tristes o lloren en el posparto. Si le preocupa que pueda estar experimentando depresión posparto, hable con su proveedor de atención médica de inmediato.
Causas del insomnio posparto
Muchas madres experimentan insomnio posparto por una variedad de razones. Los recién nacidos no han desarrollado sus ritmos circadianos (ciclo natural de sueño y vigilia) después del nacimiento, lo que significa que se despiertan con frecuencia durante la noche. Las madres también experimentan cambios físicos que dificultan el sueño.
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en la sangre, conocida como anemia, es un factor de riesgo para el insomnio. Las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de anemia, especialmente justo antes del nacimiento. Las mujeres que experimentaron sangrado abundante durante el parto pueden presentar anemia en el período posparto. Tener un nivel bajo de hierro después del nacimiento aumenta el riesgo de insomnio posparto.
Cambios hormonales
Las nuevas madres experimentan cambios hormonales drásticos después del trabajo de parto y el parto. Después de que nace un bebé, el nivel de progesterona de la madre cae. La progesterona tiene propiedades inductoras del sueño y esta disminución hace que sea más difícil conciliar el sueño. La mayoría de las mujeres también experimentan cambios en sus niveles de melatonina y ritmos circadianos.
Cambios posparto físicos
Para la mayoría de las nuevas madres, el período posparto es físicamente incómodo, especialmente en los días posteriores al parto. La incomodidad puede ser causada por dolor en el perineo (área entre el ano y los genitales), episiotomía o puntos de laceración (reparación de donde el perineo puede haberse cortado o desgarrado), senos congestionados, incisión de un parto por cesárea (cesárea) y otros cambios físicos. Si nota que se siente tan incómodo que no puede dormir, hable con su proveedor de atención médica.
Ansiedad/trastornos del estado de ánimo posparto
El insomnio posparto se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo posparto como depresión o ansiedad. Alrededor del 12% al 18% de las nuevas madres experimentan un trastorno del estado de ánimo posparto, y el insomnio es uno de los primeros signos.
Ritmo circadiano alterado
Cuando se interrumpe su patrón normal de sueño, es natural que cambie el ritmo circadiano de su cuerpo. Esto puede dificultar conciliar el sueño, incluso cuando está exhausto.
Cambios en el horario de sueño
Cuando tienes un recién nacido en casa, no puedes darte el lujo de decidir cuándo acostarte y cuándo levantarte. Tener un horario de sueño en constante cambio puede ser confuso para su cuerpo y dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
Alimentación Oportuna
Los bebés recién nacidos necesitan comer con frecuencia durante la noche. Si está amamantando, eso significa que está involucrada en cada una de esas tomas nocturnas. Esto afecta significativamente su capacidad para dormir.
Procesamiento Emocional
Tener un hijo es una transición importante en la vida y puede generar varias emociones. Tener sentimientos de ansiedad o depresión puede provocar problemas para conciliar el sueño, lo que pone a las nuevas madres en riesgo de insomnio.
¿Están relacionados el insomnio posparto y la depresión posparto?
Existe una conexión entre el insomnio posparto y la depresión posparto. El insomnio es uno de los primeros signos de depresión posparto y debe abordarse de inmediato. Además, los sentimientos de depresión y ansiedad pueden provocar trastornos del sueño, lo que aumenta el riesgo de insomnio.
Consejos para tratar y prevenir el insomnio posparto
Muchas nuevas madres asumen que el insomnio es solo parte del período posparto, pero hay pequeños pasos que puede seguir para mejorar su sueño.
Hable con su proveedor de atención médica antes de probar medicamentos para dormir. Muchos medicamentos recetados para dormir no son seguros para las mujeres embarazadas y las mujeres que están amamantando.
Dormir cuando el bebé duerme
Este viejo consejo es un clásico por una razón. Las nuevas madres requieren el mayor descanso posible, especialmente cuando no duermen bien por la noche. Cuando tu bebé duerma durante el día, aprovecha ese tiempo para descansar.
Practique técnicas de higiene del sueño
Las técnicas simples de higiene del sueño pueden marcar una gran diferencia cuando se usan de manera constante. Haz tu mejor esfuerzo para seguir una rutina relajada cuando se trata de tu propia hora de acostarte. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana. Cada día será diferente según las necesidades de su bebé, así que trate de ser flexible.
Haz de tu dormitorio un paraíso para dormir
Para ayudarse a relajarse por la noche, haga que su dormitorio sea lo más cómodo posible. Intenta mantener tu habitación fresca por la noche para ayudarte a conciliar el sueño. Invierte en un colchón de calidad con almohadas y mantas que te hagan sentir bien.
Mantenga el dormitorio oscuro
Cuanto más oscura sea tu habitación, más fácil será que tu cuerpo se relaje y se duerma. Mantenga sus persianas o cortinas cerradas. Si tiene pantallas en su hogar, asegúrese de que estén apagadas. Considere sacar su teléfono, computadora o televisión de su habitación también.
Comparte el trabajo con tu pareja
Cuidar a un recién nacido es un trabajo hermoso y agotador. Si tiene una pareja o un ser querido que puede ayudar, inclúyalos tanto como sea posible. Pida ayuda con las alimentaciones nocturnas, la preparación de comidas, la limpieza de la casa y cualquier otra tarea que deba hacerse para que pueda descansar.
Reducir la ansiedad y el estrés
El estrés y los pensamientos ansiosos pueden hacer que conciliar el sueño sea un desafío. Encontrar formas de aliviar el estrés puede mejorar significativamente los síntomas del insomnio. Las investigaciones muestran que la terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para el insomnio posparto.
De hecho, se ha demostrado que comenzar con la TCC durante el embarazo ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad posparto. Pídale a su proveedor de atención médica que lo remita a un terapeuta o psicólogo que ofrezca TCC.
Hacer ejercicio
La actividad física diaria es una forma comprobada de mejorar el sueño. Salir a caminar por la mañana puede ayudarlo a sentirse más despierto durante el día y dormir mejor por la noche. Solo asegúrese de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que esto podría interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
Evite el tiempo de pantalla
Mirar la pantalla de su teléfono, computadora o televisión antes de acostarse empeora el insomnio. La luz de sus pantallas mantiene su cerebro activado y dificulta conciliar el sueño. Trate de evitar el tiempo frente a la pantalla durante aproximadamente dos horas antes de acostarse.
Limite la cafeína y el alcohol
Ciertas sustancias como la cafeína, el alcohol y la nicotina interfieren con el sueño reparador y empeoran el insomnio posparto. Evite estas sustancias durante el período posparto y pregúntele a su proveedor de atención médica cuándo es seguro volver a agregar cafeína a su dieta si se la está perdiendo.
Técnicas de Respiración Profunda y Relajación
Los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de relajación pueden ser útiles cuando se trata de conciliar el sueño por la noche. Un terapeuta que ofrece CBT también puede enseñarle técnicas de relajación. La investigación muestra que la TCC es tan eficaz como la medicación para dormir en el tratamiento del insomnio.
Dormir después de una cesárea
El insomnio posparto es común en mujeres que requieren una cesárea al nacer. Para mejorar el sueño, intente dormir boca arriba para evitar molestias por la incisión. Esta posición pone menos tensión en su abdomen. Recostarse en un ángulo de 45 grados también puede sentirse más cómodo después de una cesárea, lo que también facilita la respiración profunda.
Hable con su proveedor de atención médica sobre un plan de control del dolor para evitar despertarse con dolor. Si vives con tu pareja, pídele que te ayude con las tomas nocturnas para que puedas descansar y sanar.
Resumen
El insomnio posparto es un problema común para las nuevas madres que implica problemas para conciliar el sueño, permanecer dormida o ambos. Los posibles síntomas incluyen ansiedad, fatiga, irritabilidad, cambios de humor y tristeza. El insomnio posparto es causado por una variedad de factores, como anemia, cambios hormonales, cambios físicos, trastornos del estado de ánimo y cambios en el horario de sueño.
Una palabra de MEDSALUD
Cuando estás en la niebla del insomnio posparto, puedes sentir que nunca volverás a dormir. Si bien hay muchos factores que no puedes controlar cuando se trata de dormir, trata de tomar pequeños pasos para sentirte mejor. Cada vez que su bebé esté durmiendo, aproveche la oportunidad para descansar. Pida ayuda tanto como sea posible y recuerde ser amable consigo mismo. Esta fase de la vida es abrumadora para todos.