| Planificador de comidas | |||||||
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| Comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Desayuno | |||||||
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| Cena | |||||||
| Bocadillo | |||||||
- Trazarlo: Usando un cuaderno o una hoja de cálculo, haga un mapa de los días de la semana y las comidas que comerá cada día, dejando espacio para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
- Encuentra tus recetas: Seleccione algunas recetas aptas para diabéticos que le encanten usando un libro de cocina o un sitio web, o simplemente escoja entre sus recursos de reserva. Una buena regla general es planear hacer solo dos o tres recetas por semana, luego prepararse para cocinar lo suficiente para las sobras o encontrar opciones saludables de comida para llevar para llenar los vacíos. Cocinar más de tres veces por semana cuando no estás acostumbrado puede ser un gran compromiso, y no querrás prepararte para el fracaso.
- Haga una lista de compras: Usando sus recetas, compile una lista de todos los ingredientes que necesitará comprar en la tienda, luego programe un horario en su calendario para ir de compras.
- Haga una lista de preparación previa: Puede ser útil echar un vistazo a las recetas de antemano y averiguar qué puede preparar en los próximos días. Por ejemplo, es posible que pueda cocinar una olla de frijoles o granos el día anterior, asar algunas verduras en la mañana mientras se prepara para el trabajo o incluso escalfar un poco de pollo con anticipación. Luego guárdelo en el refrigerador en recipientes aptos para alimentos para que esté listo para ensamblar y recalentar.
- Haga una lista de comidas fuera de casa: Mantenga una lista de comidas saludables y satisfactorias que pueda comer fuera, como la barra caliente y las barras de ensaladas en su tienda local de alimentos saludables, lugares informales rápidos con ofertas bajas en carbohidratos y restaurantes locales con platos vegetarianos. Esta puede ser su lista de referencia cuando no tiene ganas de cocinar, pero aún quiere algo que se ajuste a su estilo de vida saludable.
Conceptos básicos de la dieta para la diabetes
Aquí hay un desglose de los alimentos que querrá priorizar en su plan de comidas.
carbohidratos
Intente consumir de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y alrededor de 15 gramos por refrigerio. Recuerde que sus necesidades personales pueden ser ligeramente diferentes. Asegúrese de trabajar bajo la guía de un profesional de la salud si está interesado en reducir aún más los carbohidratos.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos:
- Alimentos ricos en almidón como pan, cereales, arroz y galletas
- fruta y jugo
- Legumbres como frijoles, lentejas, soya
- Verduras con almidón, como papas, calabaza de invierno y maíz.
- Dulces y snacks
Grasas
Una dieta bien balanceada debe contener aproximadamente 20% a 35% de calorías provenientes de grasas. Eso parece de 15 a 25 gramos de grasa por comida, según una dieta de 2000 calorías.
Ejemplos de alimentos a base de grasa:
- Palta
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceite de canola
- Coco y aceite de coco
- Nueces y semillas
- Lácteos de leche entera o entera
- Carne de res, cerdo, cordero, ternera, piel de ave
Proteína
Las necesidades de proteínas son muy variables según la persona, pero en promedio, los adultos deben buscar entre 45 y 60 gramos por día. Eso se descompone en 15 a 20 gramos por comida.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- Carne, aves y pescado
- Huevos
- frijoles y lentejas
- Soja, tofu, tempeh
- Nueces y semillas
- Lácteos
- Quinua
Cómo hacer pastel de carne de pavo con hierbas y coles de Bruselas balsámicas
Fibra
La fibra es un nutriente importante a tener en cuenta al planificar sus comidas para personas con diabetes, ya que ayuda a retrasar el aumento de los niveles de glucosa en sangre gracias a su estructura compleja que tarda más en digerirse.
Los alimentos ricos en fibra incluyen vegetales, frijoles, lentejas, almidones como batatas y calabazas, frutas como manzanas y bayas, granos integrales como arroz integral, avena y trigo sarraceno, por nombrar algunos. Los adultos con diabetes deben aspirar a 35 gramos de fibra por día.
Verduras
Estos alimentos vegetales son fuentes inagotables de vitaminas, minerales, fibra y compuestos potentes llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir las enfermedades crónicas. Busque verduras de hojas verdes como col rizada, espinacas, rúcula, lechuga romana y elija entre un verdadero arcoíris de verduras como tomates, pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, etc.
Llena tu plato con estos alimentos buenos para ti: busca recetas y productos a base de plantas e incorpóralos en todo, desde el desayuno (tortillas de espinacas) hasta el postre (pastelitos de calabacín y chocolate). Trate de cinco a 10 porciones por día.
Alimentos para limitar
Debido a que ciertos alimentos pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre más que otros, hay algunos grupos de alimentos que deben disfrutarse con moderación, pero aún tienen un lugar en una dieta basada en la diabetes.
Lácteos
Al seguir un plan de alimentación basado en la diabetes, los lácteos pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas, pero también contienen algunos carbohidratos. Planifique las comidas en torno a la mantequilla, la leche, el queso y el yogur de alta calidad alimentados con pastura (busque variedades naturales, enteras y sin azúcar agregada). Por ejemplo, si le encantan los yogures a base de frutas, intente agregar su propia fruta congelada al yogur natural con toda la grasa. De esa manera, puede controlar el contenido de azúcar y aún así disfrutar de un dulce. Apunta a una o dos porciones por día, dependiendo de tus requerimientos de carbohidratos.
Verduras con almidón
Las papas, el ñame, la calabaza y el maíz se consideran vegetales ricos en almidón y deben ocupar una porción más pequeña de su plato. Si bien tienen una gran densidad de nutrientes, contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón y deben consumirse en cantidades más pequeñas si tiene diabetes, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Apunta a solo una o dos porciones por día.
Fruta
La fructosa, el azúcar que se encuentra en la fruta, puede ser metabolizada rápidamente por el hígado y puede causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Pero evitarlo por completo significa que te perderás una buena cantidad de fibra, vitaminas como la vitamina C y A, y minerales como el potasio y el magnesio.
La clave para mantener la fruta en una dieta apta para diabéticos es comer fruta entera, fresca o congelada, y comerla con una proteína o grasa (como queso, mantequilla de nuez o aguacate, ¡pruébelo con toronja!) absorción de azúcar. Las bayas y los cítricos son una excelente opción, ya que tienen mucha fibra y tienen un índice glucémico ligeramente más bajo (una clasificación de cómo ciertos alimentos elevan el azúcar en la sangre). Trate de comer solo una o dos porciones por día y pídale a su equipo de salud más orientación sobre la incorporación de frutas.
dulces
Incluso pequeñas cantidades de bocadillos y postres cargados de azúcar pueden causar rápidamente un aumento en los niveles de glucosa en la sangre, ya que el azúcar en estos alimentos está más disponible para ser absorbida rápidamente por el cuerpo. Por esa razón, las galletas, los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas deben estar muy limitadas en una dieta apta para diabéticos.
Si se acerca una celebración en la que sabe que participará de un poco de pastel, por ejemplo, asegúrese de planificar estos casos limitando su consumo de carbohidratos en otras áreas (como omitir frutas en el desayuno).
Alcohol
La cerveza, el vino y el licor no deberían tener un lugar importante en ninguna dieta apta para diabéticos, especialmente si está tomando algún tipo de medicamento para controlar el azúcar en la sangre. El alcohol puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia), por lo que es mejor limitar su consumo y asegurarse de hablar con su médico antes de beber.
El método del plato para la planificación de comidas con diabetes
Si desea una forma de planificación de comidas que sea un poco menos estructurada, puede preferir comenzar con el Método del plato. Es una fórmula simple que no requiere contar carbohidratos o gramos de proteína, pero sí requiere que aprenda qué alimentos pertenecen a qué categoría. Así es como funciona.
Usando un plato estándar:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con proteína magra
- Llene una cuarta parte de su plato con granos o vegetales con almidón
Incorpore una o dos porciones de grasas en cada comida (una porción equivale a una cucharadita de grasa líquida, como aceite de oliva). aceite, o una cucharada de grasa sólida, como semillas de sésamo), y puede incorporar una o dos porciones de fruta por día (una porción equivale a 1/2 taza o 1 pieza de fruta fresca entera). dependiendo de su manejo personal de azúcar en la sangre.
Alimentos ricos en almidón
- Pan, panecillos, tortillas, pan de pita, panecillo inglés o bagel
- arroz o pasta
- Avena o cereal seco sin azúcar
- galletas saladas
- Patata blanca o dulce
- Calabaza de invierno
- Guisantes, maíz, frijoles y lentejas
Verduras sin almidón
- Espárragos
- Judías verdes
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena, calabaza de verano o calabacín
- Ensaladas verdes
- Hongos
- Pimientos
- Tomates
Alimentos proteicos magros
- Pollo o pavo sin piel
- Carne de res magra como redonda, solomillo, bistec de flanco, lomo o redonda molida
- Carne magra de cerdo, como jamón, tocino canadiense, lomo o chuletas de lomo central
- Pescados como salmón, bacalao, eglefino, halibut, trucha, atún, atún en conserva o salmón en conserva, anchoas, caballa, sardinas
- Huevos
- Productos lácteos alimentados con pasto
- Tofu, tempeh, seitán y edamame
Una palabra de MEDSALUD
La planificación de comidas es una excelente manera de ayudarse a mantenerse al tanto de su control de azúcar en la sangre. Pregúntele a su médico, busque un educador certificado en diabetes o busque un nutricionista para conocer los recursos que pueden tener para ayudarlo con la planificación de comidas. También puede buscar en línea plantillas de planificación de comidas, gráficos, ideas de recetas para diabéticos y listas de compras para simplificar las cosas.