La mayoría de los casos de tendinitis de Aquiles pueden tratarse eficazmente con ejercicios de fisioterapia. Un fisioterapeuta (PT) puede enseñarle ejercicios para la tendinitis de Aquiles que puede hacer en casa para ayudarlo a recuperarse.
La tendinitis de Aquiles es una inflamación aguda del tendón de Aquiles que causa dolor en la parte posterior del tobillo o el talón. El tendón de Aquiles es una estructura gruesa y fibrosa que conecta los músculos de la pantorrilla (el gastrocnemio y el sóleo) con el hueso del talón (el calcáneo).
Hay dos tipos de tendinitis de Aquiles:
- La tendinitis de inserción es cuando el dolor se localiza donde el tendón de Aquiles se encuentra con el talón.
- La tendinitis de la porción media causa dolor alrededor de 2 pulgadas por encima de donde el tendón de Aquiles se encuentra con el talón.
En cualquier caso, la tendinitis de Aquiles puede provocar dolor al estar de pie, caminar o correr y puede limitar significativamente su función diaria.
Este artículo cubrirá las técnicas basadas en la investigación que se utilizan para tratar la tendinitis de Aquiles. También aprenderá qué actividades debe evitar si tiene tendinitis de Aquiles.
Estiramientos de flexibilidad
Los músculos tensos de la pantorrilla ejercen una presión adicional sobre el tendón de Aquiles durante los movimientos diarios y la actividad física intensa. Es por eso que los fisioterapeutas recomiendan ejercicios que desarrollen o restablezcan la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla si tiene tendinitis de Aquiles.
Los estudios han demostrado que estirar los músculos de la pantorrilla y los tendones alrededor del tobillo puede ayudar a reducir el dolor de la tendinitis de Aquiles por inserción. También podría ayudar con la tendinitis de la porción media, pero se necesita más investigación.
Estiramiento del gastrocnemio
El gastrocnemio es el músculo más grande de la pantorrilla y constituye una porción del tendón de Aquiles. Para estirar esta área:
- Párese frente a una pared con los pies separados al ancho de las caderas y tambaleándose, con el pie dolorido en la parte posterior.
- Doble la rodilla delantera mientras mantiene el talón del pie trasero en el suelo y la rodilla recta.
- Inclínate contra la pared hasta que puedas sentir un estiramiento de intensidad baja a moderada en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantén la postura durante 30 segundos. Repita de tres a cinco veces. Puede hacer el estiramiento varias veces al día.
Estiramiento de sóleo
El sóleo es un músculo de la pantorrilla más pequeño y profundo que también constituye una parte importante de su tendón de Aquiles. Para mejorar la flexibilidad en esta estructura:
- Ponte de cara a una pared y tambalea los pies, manteniendo la pierna adolorida hacia atrás.
- Con el talón de su pie trasero en el suelo, doble ligeramente la rodilla de su pierna adolorida.
- Mueve el peso de tu cuerpo hacia la pared sin levantar del suelo el talón que te duele. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla.
- Permanezca en la posición durante 30 segundos antes de relajarse. Pruebe de tres a cinco repeticiones a la vez y repita este estiramiento dos veces al día.
¿Cuánto tiempo tardará en funcionar la fisioterapia para la tendinitis de Aquiles?
No existe una manera rápida de recuperarse de la tendinitis de Aquiles. El dolor de la tendinitis de Aquiles puede tardar de 6 a 8 semanas en empezar a mejorar. Puede llevar de 3 a 6 meses de PT recuperarse de la tendinitis de Aquiles.
Si pone demasiada tensión en el tendón o lo vuelve a lesionar, su recuperación llevará más tiempo. Algunas personas necesitan hasta un año para recuperarse de la tendinitis de Aquiles.
Técnicas de fuerza excéntrica
Los ejercicios excéntricos son movimientos que fortalecen un músculo al poner tensión en la estructura a medida que se alarga. Esta técnica alivia el dolor de la tendinitis de Aquiles en la porción media. Podría proporcionar algún beneficio para la variedad de inserción, pero se necesita más investigación.
Los investigadores no están seguros de por qué el fortalecimiento excéntrico ayuda a la tendinitis de Aquiles. Una teoría es que esta técnica ejerce una carga sobre el tendón de Aquiles y ayuda al tendón a adaptarse a las tensiones diarias por las que pasa.
Otra idea es que los ejercicios excéntricos cambien la rigidez o la flexibilidad del tendón, lo que a su vez ayuda a aliviar el dolor.
También podría ser que los ejercicios lo ayuden a generar fuerza en los músculos de la pantorrilla, lo que reduce la tensión en el tendón de Aquiles.
Elevación del talón del gastrocnemio
Para apuntar al músculo gastrocnemio de manera excéntrica, pruebe esta variación de elevación del talón:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en un mostrador.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante ambos talones en el aire mientras se eleva a través del primer y segundo dedo del pie.
- Levante el pie no afectado del suelo y baje lentamente el otro talón en el transcurso de 2 a 3 segundos.
- Complete tres series de 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.
Elevación del talón del sóleo
El sóleo es otra parte del tendón de Aquiles y una estructura importante a la que apuntar mediante el fortalecimiento excéntrico.
Prueba este pequeño ajuste al ejercicio anterior para concentrarte en este músculo:
- Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, toque ligeramente una encimera.
- Manteniendo una pequeña flexión en las piernas, levántese sobre ambos talones.
- Levante la pierna que no le duele en el aire y baje gradualmente el otro talón hasta el suelo.
- Prueba tres series de 10 a 15 excéntricas y haz esto dos veces al día.
Desencadenantes del dolor de la tendinitis de Aquiles
Si bien caminar y estirarse pueden ser beneficiosos cuando se está recuperando de la tendinitis de Aquiles, algunos ejercicios y actividades diarias pueden desencadenar el dolor de la tendinitis de Aquiles y empeorar la afección. Debe evitar estas actividades mientras se recupera. Por ejemplo:
- Saltando y rebotando
- Correr y caminar cuesta arriba, escaleras arriba o en una pendiente
- sobreestiramiento
- Caminar, correr o hacer ejercicio en superficies irregulares
- La mayoría de los deportes que implican correr y saltar (p. ej., gimnasia, béisbol, fútbol, tenis)
También es importante usar zapatos que le queden bien y brinden apoyo, y asegurarse de calentar adecuadamente antes de realizar cualquier actividad o ejercicio.
Ejercicios de resistencia pesada
Los ejercicios que ponen el tendón de Aquiles bajo mayores cantidades de peso son otra opción cuando se trata la tendinitis de la porción media. Se ha encontrado que estas técnicas son igualmente efectivas que los ejercicios de fortalecimiento excéntricos para aliviar el dolor de la tendinitis de Aquiles.
Sin embargo, es importante abordar estos ejercicios con precaución, ya que no desea lesionar aún más el tendón de Aquiles al sobrecargarlo con pesos pesados.
Si bien estas técnicas utilizan equipos que se encuentran en un gimnasio o club de salud, no debe realizarlas solo. Los ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un PT.
Prensa de piernas Elevación de talones
Puedes hacer este ejercicio con una prensa de piernas para fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo y reducir el dolor del tendón de Aquiles.
Así es como se hace el ejercicio:
- Siéntese en la prensa de piernas con los pies separados al ancho de los hombros en el reposapiés. Tus rodillas deben estar rectas.
- Elija una mayor cantidad de peso. Idealmente, debería poder hacer un máximo de 15 repeticiones seguidas antes de tener que detenerse.
- Usando esta resistencia, levántese lentamente sobre ambos dedos de los pies y luego baje los talones hacia el plato. Tómate unos 3 segundos para completar cada fase del ejercicio. Repita tres veces.
- Completa de tres a cuatro series. Haga esto tres veces por semana. Intente aumentar gradualmente la cantidad de peso que usa cada una o dos semanas.
¿El masaje ayuda a la tendinitis de Aquiles?
Algunas investigaciones han sugerido que el masaje podría ayudar con la tendinitis de Aquiles; sin embargo, es importante que utilice la técnica correcta.
Pídale a su proveedor, fisioterapeuta o masajista que le muestre cómo masajear su tendón de Aquiles de la manera correcta y sin ejercer demasiada presión sobre él.
Elevación de pantorrillas sentado
Esta versión del levantamiento de pantorrillas utiliza otra pieza de equipo de fitness para apuntar al músculo sóleo más profundo.
He aquí cómo hacer este ejercicio:
- Colóquese en una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado con ambos pies apoyados en la placa y la almohadilla de resistencia sobre cada una de sus rodillas.
- Selecciona una resistencia que te permita completar un máximo de 15 repeticiones seguidas.
- Ponte de puntillas con ambos pies en el transcurso de unos 3 segundos.
- Baje lentamente los talones hasta el reposapiés durante 3 segundos más.
- Realiza tres o cuatro series de tres repeticiones. Esta técnica también se puede realizar tres veces por semana, y cada semana se utilizan mayores cantidades de peso.
Resumen
La tendinitis de Aquiles es una condición común pero dolorosa. La tendinitis de Aquiles generalmente se puede tratar con ejercicios de fisioterapia.
Si tiene dolor en el tendón de Aquiles, pídale a su proveedor que lo remita a un fisioterapeuta. Pueden hablar con usted acerca de sus síntomas y recomendarle los tratamientos que le ofrecerán la mejor oportunidad de una recuperación completa y pueden ayudarlo a evitar futuras lesiones.