Si tiene dolor en el manguito de los rotadores, puede ser útil hacer ejercicios de fortalecimiento del hombro en casa.
Los músculos que forman el manguito de los rotadores pueden ser propensos a inflamarse y desgarrarse si realiza los mismos movimientos por encima de la cabeza con demasiada frecuencia. Asegurarse de que estos músculos sean lo suficientemente fuertes es una forma importante de reducir los desgarros o las lesiones del manguito de los rotadores.
Este artículo explica cómo hacer siete ejercicios diferentes para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica antes de comenzar estos ejercicios si tiene o es propenso a sufrir molestias o lesiones en el hombro. Estos ejercicios se pueden hacer dos o tres veces por semana o según las indicaciones de su médico. Asegúrese de detener el ejercicio si el dolor en el hombro, el omóplato o el brazo empeora.
Fortalecer tus hombros
Su manguito rotador consta de un grupo de cuatro músculos. Realizan varias funciones, entre ellas:
- Ayudar a levantar el brazo lejos de su cuerpo
- Rotando tu brazo en su zócalo
- Estabilizar el hombro durante los movimientos por encima de la cabeza
En general, estos músculos actúan como estabilizadores dinámicos mientras levanta los brazos y los aleja del cuerpo.
Si tiene debilidad en los músculos del manguito de los rotadores, es posible que tenga varios problemas en los hombros. Estos pueden incluir:
Estos problemas pueden limitar su rango de movimiento y evitar que la parte superior de su cuerpo funcione como debería. Trabajar para mantener fuertes los músculos del manguito de los rotadores puede ayudarlo a evitar estos problemas.
Los músculos del manguito rotador más fuertes son mejores para sostener la articulación del hombro y es menos probable que se lesionen. Cuando estira regularmente estos músculos, también se vuelven más flexibles. La flexibilidad mejora su rango de movimiento, lo que también puede ayudar a prevenir lesiones.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer estos ejercicios. Una visita o dos con su fisioterapeuta local (o en línea) puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente y que son seguros para usted.
Ejercicio uno
- Acuéstese boca abajo sobre una mesa o una cama.
- Extienda un brazo a la altura de los hombros con el codo doblado a 90 grados y la mano hacia abajo.
- Manteniendo el codo doblado, gire el hombro para que el dorso de la mano se eleve hacia el techo.
- Baje la mano lentamente.
- Repita 10 veces.
- Realizar con el brazo opuesto.
Ejercicio dos
- Acuéstese de lado en una cama o en el suelo.
- Coloque la parte superior del brazo a su lado con el codo doblado a 90 grados y el antebrazo apoyado contra el pecho, con la palma hacia abajo.
- Gire el hombro hacia afuera y levante el antebrazo hasta que esté nivelado con el hombro.
- Baje la mano lentamente.
- Repita 10 veces.
- Realizar con el brazo opuesto.
Ejercicio tres
- Párese con los brazos ligeramente detrás de usted con ambos pulgares hacia abajo.
- Levanta los brazos hacia arriba, simulando que estás vaciando una lata con cada mano.
- Baje los brazos lentamente.
- Repita 10 veces.
Ejercicio cuatro
- Cruza tu brazo derecho sobre tu torso para que tu mano apunte hacia la izquierda.
- Dobla tu brazo izquierdo y engánchalo sobre tu brazo derecho.
- Tire suavemente del brazo derecho hacia su cuerpo.
- Sostenga durante 20 segundos, luego cambie de brazo.
- Repita cuatro veces.
Ejercicio Cinco
- Comience en el suelo en una posición de rodillas, manteniendo las rodillas separadas y la espalda recta.
- Levanta los brazos hacia el cielo.
- Lentamente inclínate hacia adelante hasta que tu pecho toque tus muslos.
- Siga estirando los brazos hasta que los codos y las palmas de las manos estén apoyados en el suelo.
- Mantenga la posición durante un minuto, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicio Seis
- Párese en una puerta y estírese a ambos lados de su cuerpo a la altura de los hombros.
- Presione cada mano contra el marco de la puerta.
- Mueva lentamente su peso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Mueva lentamente su peso hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Repita 10 veces.
Ejercicio Siete
- Coloque una mano sobre una superficie nivelada, como una mesa, y deje que la otra mano cuelgue a su lado.
- Inclínese hacia adelante y deje que su mano libre se balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás.
- Repita con un movimiento de lado a lado.
- Repita con un movimiento circular.
- Regrese a su posición inicial y repita con el otro brazo.
- Repita dos veces en cada lado.
Intensidad creciente
Puede hacer que cualquiera de estos ejercicios para fortalecer los hombros sea más desafiante agregando pesas.
Comience ligero: por lo general, una mancuerna de 2 o 3 libras es suficiente para crear resistencia. También puede agregar resistencia realizando ejercicios de hombro con una banda de resistencia.
Resumen
Los ejercicios para los hombros pueden ayudar a que los músculos del manguito de los rotadores se vuelvan más fuertes y flexibles. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar problemas como desgarros del manguito rotador y bursitis del hombro.
Siempre es mejor comenzar una rutina de ejercicios lentamente con ejercicios fáciles. A medida que pasa el tiempo, puede agregar peso para aumentar la intensidad.