A veces, la mejor manera de aliviar el dolor de cadera es comenzar a moverse más. Aunque el descanso y la recuperación pueden ser necesarios para sanar una lesión, estar sentado durante demasiado tiempo aumenta la tensión en las caderas. Los tipos correctos de ejercicios desarrollan fuerza, alivian el dolor, mejoran su rango de movimiento y ayudan a proteger sus caderas a largo plazo.
Precauciones
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si su dolor de cadera empeora después del ejercicio, es posible que necesite otras formas de tratamiento. Obtener un diagnóstico adecuado de las causas subyacentes de su dolor de cadera puede evitar que exacerbe el problema o dañe su articulación.
El estiramiento alivia el dolor de cadera
El estiramiento puede aliviar el dolor de cadera al mejorar la circulación y reducir la rigidez. El estiramiento es una forma sencilla de aumentar su nivel de actividad y preparar su cuerpo para el ejercicio. Lo mejor es realizar estiramientos después de un breve calentamiento.
Estiramiento del flexor de la cadera
- Comience en una posición de estocada (puede poner una silla frente a usted para sostenerla y mantener la estabilidad).
- Doble la pierna delantera a 90 grados, mantenga el pie apoyado en el suelo y apoye la rodilla trasera en el suelo.
- Lentamente empuja tus caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Estiramiento de mariposa
Haz el estiramiento de mariposa para aflojar los músculos internos de los muslos. Técnicamente, el estiramiento de mariposa se enfoca en los aductores de la cadera, un grupo de tres músculos que comienzan en la cintura pélvica y terminan en el fémur. Ayudan a cerrar las piernas.
Para realizar un estiramiento de mariposa:
- Siéntate en el suelo.
- Doble las piernas y junte las plantas de los pies para que se toquen.
- Deje que sus rodillas caigan a cada lado.
- Incline los talones hacia su cuerpo.
- Lentamente inclínese hacia adelante y use los codos para empujar las rodillas hacia abajo.
- Apunta a por lo menos 30 segundos de mantener el estiramiento.
Estiramiento de la figura cuatro
Deberías sentir esta figura cuatro estirarse en tus caderas y glúteos.
Así es como se hace:
- Acuéstese, boca arriba.
- Dobla las piernas y coloca los pies apoyados en el suelo.
- Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
- Junta tus manos alrededor de la parte posterior de tu rodilla derecha y tira de ella hacia tu pecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego cambie al otro lado.
Los ejercicios de fortalecimiento previenen el dolor de cadera
El entrenamiento de resistencia puede fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la articulación de la cadera, brindando más apoyo a su cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones.Aquí hay algunos ejercicios para probar si tiene dolor de cadera.
Postura del perro pájaro
Además de trabajar los glúteos, la postura del perro pájaro también se enfoca en los músculos centrales y de los brazos.
Para este ejercicio:
- Comience poniéndose sobre sus manos y rodillas.
- Mantenga las manos apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros.
- Mantén la mirada hacia abajo o ligeramente hacia adelante, con el cuello recto y alineado con la columna.
- Involucre su núcleo y extienda su brazo izquierdo y pierna derecha en línea recta con el resto de su cuerpo.
- Mantén la posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz de 5 a 7 repeticiones y repite del otro lado.
Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, deje ambas manos en el suelo y realice este ejercicio solo con las piernas.
Puente
El ejercicio del puente involucra los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. También obtendrá un entrenamiento en la parte superior del cuerpo y las pantorrillas. Como beneficio adicional, el puente ayuda a estirar las caderas.
Así es como se hace:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, a los lados.
- Aprieta los abdominales y los glúteos mientras empujas los talones para levantar el trasero del suelo.
- Tenga cuidado de no estirar demasiado ni arquear la espalda. Mantenga su pelvis en una posición neutral.
Elevación de pierna recta (de lado)
Para fortalecer los flexores anteriores de la cadera y los músculos oblicuos a los lados del torso, las elevaciones de piernas son un excelente ejercicio.
Para realizar este entrenamiento:
- acuéstate de tu lado
- Mantenga la pierna de abajo recta o dóblela para mayor estabilidad
- Con la pierna de arriba estirada, levántela con un movimiento controlado hacia el techo.
- Evite que sus caderas se muevan hacia adelante o hacia atrás mientras hace este ejercicio.
Otros ejercicios para aliviar el dolor de cadera
Mantenerse activo a través de estiramientos, entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos ayuda a mantener una buena salud, tanto física como mental. El ejercicio puede mejorar su equilibrio y rango de movimiento, por lo que es menos probable que se lesione. Cuando se enfrenta a un dolor crónico, un poco de actividad física puede contribuir en gran medida a mejorar su estado de ánimo.
Estas son algunas de las mejores maneras de hacer ejercicio cuando tiene dolor de cadera:
- Clase de barra
- Silla de yoga
- pilates
- Yoga regular
- Clases de zapatillas plateadas
- ciclismo estacionario
- Nadar
- Caminando
- Aeróbic acuático
Ejercicios para evitar
Los entrenamientos de alto impacto son duros para las articulaciones y no se recomiendan para personas con dolor de cadera. Evite caminar o caminar sobre terreno irregular, trotar sin el calzado adecuado o la superficie acolchada, saltar o levantar pesos muy pesados.
Manténgase alejado de las estocadas y los escalones, que son movimientos difíciles de dominar si sus caderas están inestables. Las sentadillas con el peso corporal pueden ser beneficiosas, pero no sobreextiendas tu rango de movimiento. Omita las sentadillas profundas o las sentadillas con pesos pesados para evitar dañar más su cuerpo.
Si su dolor de cadera afecta su calidad de vida o su capacidad para manejar las actividades de la vida diaria, debe considerar ver a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios seguros para mejorar su condición y reducir el dolor. Hable con su proveedor de atención médica o compañía de seguros de salud para obtener una remisión.
Una palabra de MEDSALUD
El dolor de cadera puede sentirse como una barrera para disfrutar de un estilo de vida activo. En lugar de quedarse en casa, puede aprender ejercicios y estiramientos específicos para volverse más fuerte y flexible. Puede pensar que la actividad física empeorará el dolor, pero a menudo sucede lo contrario. Usar los movimientos correctos puede funcionar como un analgésico natural.