Ninguna dieta es adecuada para todas las personas con diabetes. De hecho, un plan diseñado solo para usted podría ser lo mejor. Cualquiera que sea el plan de comidas que elija, reducir las calorías y los carbohidratos puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable.
Dependiendo de su altura, peso, edad y nivel de actividad, un plan de comidas de 1200 calorías puede ser una buena opción. Este artículo explica cómo equilibrar los carbohidratos, las grasas y las proteínas. También le muestra cómo se ve la comida de un día en una dieta de 1,200 calorías.
En qué pensar al planificar las comidas
Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Impactan el azúcar en la sangre más que otros nutrientes. Algunas personas con diabetes necesitan hacer un seguimiento de su consumo de carbohidratos. Esto es especialmente cierto si se inyecta insulina a la hora de las comidas.
Hay tres tipos de carbohidratos:
- Almidones que se encuentran en granos, papas y frijoles o lentejas
- Azúcares que se encuentran en las frutas, la leche y los alimentos procesados
- Fibra que se encuentra en las verduras de hoja verde y otras verduras
Cuidado con los alimentos blancos, refinados, procesados y azucarados. Estos carbohidratos pueden causar aumento de peso y picos bruscos de azúcar en la sangre. Cuando piense en carbohidratos, considere las porciones y el tipo.
7 maneras de comer sano con una dieta para diabéticos
Elija carbohidratos que sean ricos en fibra, como:
- cereales integrales
- Verduras con almidón como las batatas
- Lácteos bajos en grasa como el yogur griego
- Frutas de bajo índice glucémico como las bayas.
A la mayoría de las personas les va bien con 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y 15 a 20 gramos por refrigerio. La cantidad que necesites dependerá de tu:
- control de azúcar en la sangre
- Actividad física
- Peso
- Otros factores de salud
Un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede ayudarlo a decidir cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos tiene alrededor de cuatro calorías. Si comes 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, eso es 660 calorías de carbohidratos por día.
Proteína: La proteína es un macronutriente y otra forma de energía para el cuerpo. Aumenta la inmunidad, la cicatrización de heridas y la recuperación muscular. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Con una dieta de calorías controladas, es importante elegir proteínas magras. Tiene menos calorías y menos grasa.
Las fuentes de proteína magra incluyen:
- pollo de carne blanca
- Cerdo
- Pavo
- Carne magra (95% magra)
- Claras de huevo
- Lácteos bajos en grasa
Para veganos y vegetarianos, los frijoles y las proteínas a base de soya, como el edamame y el tofu, también son fuentes de proteínas. También contienen carbohidratos.
La proteína tiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios muestran que un desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Gordo: La grasa es otro macronutriente. Ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos esenciales, como omega-3 y omega-6, pueden reducir la inflamación. Son los componentes básicos del cabello, la piel y las uñas. Estos ácidos grasos también ayudan a mantener la salud del cerebro.
Al elegir grasas, busque grasas no saturadas como:
- Aceites
- Nueces
- Semillas
- Palta
- Pescados como sardinas y salmón.
Limite las grasas saturadas y las grasas trans con la mayor frecuencia posible, lo que incluye:
- Queso entero
- Comida frita
- Carnes altas en grasa como salchichas y tocino
- Manteca
- Crema
- Dulces como galletas y pasteles
Vigile las grasas que come, incluso las saludables. Las calorías de grasa pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa tiene nueve calorías.
Resumen
No importa cuántas calorías diarias tenga su plan de comidas, asegúrese de obtener suficientes proteínas magras y vegetales ricos en fibra. Para muchas personas con diabetes, limitar los carbohidratos y las grasas saturadas puede facilitar el mantenimiento del nivel de azúcar en la sangre en una zona saludable.
1,200 calorías no es adecuado para todos
Una palabra de advertencia: una dieta de 1200 calorías no es una buena opción para todas las personas con diabetes. Por ejemplo, este nivel de calorías puede ser lo suficientemente bajo como para interrumpir su metabolismo. Es posible que esta cantidad de calorías no le proporcione suficientes carbohidratos para la dosis de su medicamento. Y es posible que no prevenga la hipoglucemia o los niveles bajos de azúcar en la sangre.
Sin embargo, 1200 calorías voluntad satisfacer las necesidades energéticas de alguno personas con diabetes. Probablemente sea mejor para aquellos que son:
- Pequeño en peso y estatura
- mayores de 65
- Menos activo
Si tiene una receta para una dieta de 1200 calorías, su equipo de atención de la diabetes habrá planificado teniendo en cuenta estos factores. Si le han recetado una dieta diferente, hay muchos planes de comidas para elegir.
Cómo se ve un menú diario
Este plan de alimentación proporciona alrededor de 1200 calorías al día, con 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y 15 a 30 gramos por merienda.
Día 1
Desayuno
- Una tortilla hecha con 2 claras de huevo, un huevo y 1 rebanada (1 onza) de queso bajo en grasa
- 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla de nuez
- 1 naranja pequeña o 2 kiwis pequeños
- Café con 1 cucharada mitad y mitad
Carbohidratos totales por comida: 30 gramos
Almuerzo
- 2 tazas de verduras picadas con 4 onzas (del tamaño de la palma de la mano) de pollo a la parrilla y 1 cucharada de aderezo a base de aceite
- Una manzana pequeña de 4 onzas
- Un yogur bajo en grasa de 6 onzas
- 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
Carbohidratos totales por comida: 40 gramos
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
Carbohidratos totales por merienda: 15 gramos
Cena
Envoltura de brócoli de pavo:
- 4 onzas de pavo molido de carne blanca magra cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 envoltura de cereales integrales baja en carbohidratos (alrededor de 20 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de brócoli al vapor cubierto con 1 cucharadita de aceite de oliva (cubrir con salsa picante)
- 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
- 1 taza de frambuesas
Carbohidratos totales por comida: 45 gramos
Dia 2
Desayuno
- 1 envase de yogur griego bajo en grasa
- 3/4 taza de arándanos
- 1 cucharada de almendras sin sal picadas
- 1 taza de café con 1 cucharada mitad y mitad
Carbohidratos totales por comida: 25 gramos
Almuerzo
Sándwich de pavo abierto:
- 4 lonchas finas de pavo asado
- 1 rebanada de pan integral
- Lechuga, tomate, 1/4 aguacate picado, cucharada de mostaza
- 15 zanahorias baby con 1 cucharada de hummus
Carbohidratos totales por comida: 35 gramos
Bocadillo
- 1 1/4 taza de fresas con 1 cucharada de mantequilla de nuez
Carbohidratos totales por merienda: 18 gramos
Cena
Tazón de quinoa con camarones a la parrilla:
- 4 onzas de camarones a la parrilla
- 1/2 taza de quinua cocida en agua o caldo de pollo bajo en sodio
- 1/2 taza de tomates picados
- 1/2 taza de pimientos picados
- 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa
- 1 cucharada de salsa
Carbohidratos totales por comida: 40 gramos
Día 3
Desayuno
- Tostada de batata y fresas
Carbohidratos totales por comida: 17 gramos
Almuerzo
- 5 verduras picadas y ensalada de huevo verde
- Cubre 1 pastel de arroz integral integral
- 1 taza de moras
- 8 a 12 onzas de agua o agua mineral
Carbohidratos totales por comida: 40 gramos
Cena
- 5 onzas de pescado al horno con limón, ajo en polvo, sal, pimienta, 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 batata pequeña horneada cubierta con canela y 1 cucharadita de mantequilla
- 1.5 tazas de espinacas al vapor
- 8 a 12 onzas de agua o agua mineral
Carbohidratos totales por comida: 30 gramos
Crea tu propio plan de comidas
Este menú es un ejemplo de tres días de alimentos deliciosos que puede incluir en un día con una dieta de 1200 calorías. Si necesita más variedad, hay muchos alimentos nutritivos que puede disfrutar. Una simple búsqueda en línea te ayudará a calcular su valor nutricional.
Puede usar una calculadora de nutrición de recetas para eliminar las conjeturas de la preparación de comidas. Simplemente ingrese la receta que le gustaría hacer y lea la etiqueta de información nutricional. También puede usarlo para guarniciones, bocadillos y bebidas.
Si los resultados de su receta muestran que tiene demasiadas calorías, puede editar cada ingrediente. La calculadora le mostrará opciones más saludables.
La calculadora es una herramienta útil a la hora de hacer tu lista de la compra. Tendrás una idea más clara de qué alimentos son más bajos en calorías, grasa y azúcar. Tener un poco de conocimiento antes de ir a la tienda puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
Resumen
Un plan de comidas puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables mientras controla la diabetes. Un dietista registrado o un educador en diabetes puede ayudarlo a determinar cuántas calorías debe comer cada día en función de sus propias necesidades. necesidades.
Para algunas personas, una dieta de 1200 calorías por día es una buena opción. Equilibrar las proteínas magras, los carbohidratos y las grasas es importante para mantener el nivel de azúcar en la sangre seguro y estable. Evitar los alimentos procesados y el azúcar también te beneficiará.