¿Cuáles son los beneficios del yoga para la osteoporosis?

La osteoporosis es una afección ósea que provoca el deterioro del tejido óseo. Con el tiempo, esta afección hace que los huesos se vuelvan más delgados, más frágiles y más propensos a fracturarse.

Afortunadamente, existen formas de prevenir y ayudar a controlar la osteoporosis. Además de las estrategias de nutrición y los medicamentos, los expertos recomiendan ejercicios regulares de levantamiento de peso y de fortalecimiento muscular para ayudar a desarrollar y mantener la masa ósea.

El yoga es una de esas prácticas físicas que se ha demostrado que mejora la agilidad, la fuerza, la postura y el equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Las posturas de soporte de peso también son útiles para mantener o mejorar la fortaleza de los huesos. Un estudio encontró que el yoga puede incluso revertir la pérdida ósea osteoporótica.

Este artículo revisará los beneficios del yoga para la osteoporosis y las mejores maneras de comenzar.

¿Qué es la osteoporosis?

Se estima que 10,2 millones de adultos mayores en los Estados Unidos tienen osteoporosis y otros 43 millones tienen baja masa ósea y corren el riesgo de desarrollar osteoporosis. Las personas que nacen con útero tienen cuatro veces más probabilidades de verse afectadas por esta afección que las personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer.

La osteoporosis se puede controlar con medidas como medicamentos, una mayor ingesta de nutrientes que fortalecen los huesos, como el calcio y la vitamina D, y ejercicios que ayudan a desarrollar y mantener la masa ósea, como el yoga.

Beneficios del Yoga para la Osteoporosis

El yoga es una práctica de mente y cuerpo que combina posturas físicas, respiración y meditación. Se ha demostrado que el movimiento físico tiene una variedad de beneficios para todos, no solo para aquellos con osteoporosis, tales como:

• Mejor postura
• Equilibrio y flexibilidad mejorados
• Coordinación mejorada
• Mayor rango de movimiento
• Aumento de la fuerza muscular
• Marcha más pareja
• Aumento de la densidad ósea

Estos beneficios físicos son especialmente útiles para las personas con osteoporosis porque una mejor coordinación y equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, que es la principal causa de fracturas en las personas con osteoporosis.

El yoga también utiliza movimientos con carga de peso, es decir, movimientos que hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad, lo que se ha demostrado que fomenta la formación de huesos y aumenta la fortaleza de los huesos. Esto puede ayudar a evitar que la osteoporosis progrese.

Un estudio de 2016 examinó la eficacia de 12 posturas de yoga específicas para aumentar la densidad mineral ósea (un indicador de la masa ósea). Mostró que los participantes que hacían yoga cada dos días (o un promedio de tres veces por semana) mejoraron significativamente la densidad mineral ósea en la columna vertebral, las caderas y los fémures.

Si bien este estudio tuvo limitaciones e inconvenientes, los resultados son prometedores. Se necesita más investigación para explorar los efectos del yoga en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis en un grupo más diverso de participantes.

Beneficios para la pérdida ósea posmenopáusica

Antes de los 30 años, su cuerpo normalmente construye más hueso del que pierde. Después de los 35 años, el hueso se descompone más rápido de lo que se acumula, lo que hace que el cuerpo pierda masa ósea gradualmente.

Las personas que nacen con útero son más propensas a desarrollar osteoporosis a medida que envejecen porque la tasa de descomposición ósea aumenta después de la menopausia. Esto se debe a que el estrógeno generalmente protege los huesos, pero la menopausia hace que los niveles de esta hormona disminuyan.

El yoga parece ser particularmente eficaz para ayudar a las personas posmenopáusicas a mejorar y mantener la densidad ósea. En un pequeño estudio de 2016, 30 mujeres de 45 a 62 años con osteoporosis posmenopáusica hicieron una sesión de yoga de una hora cuatro días a la semana durante seis meses. Al final del estudio, las puntuaciones T promedio de los participantes (una medida de la densidad ósea) habían mejorado significativamente.

Estudios adicionales han confirmado estos resultados, pero se necesita más investigación para determinar cómo el yoga estimula la formación de huesos y con qué frecuencia se debe realizar la práctica para ver mejoras.

12 posturas de yoga para la salud ósea

Cualquier flujo de yoga ayudará a fomentar la formación de huesos. Trate de hacer al menos dos sesiones de 30 minutos por semana.

Para comenzar, es posible que desee probar la rutina de yoga creada específicamente para la salud ósea para el estudio de 2016. Cada una de las 12 poses debe mantenerse durante 30 segundos, seguida de una pausa de 30 segundos.

Esta rutina de 12 minutos, desarrollada por Loren Fishman, MD, está destinada a realizarse diariamente. Dr. Fishman ha proporcionado un video instructivo. Este video muestra cómo hacer las poses con modificaciones según el nivel de experiencia y las preocupaciones de seguridad, como las personas que tienen osteoporosis.

Las poses que se describen a continuación son el formato de pose clásico. Cuando comience a hacer yoga por primera vez, asegúrese de hacerlo bajo la guía de un instructor calificado. Además, realice las modificaciones necesarias, como las del video del Dr. Fishman.

Para Caderas y Piernas

Vrksasana – Árbol

1. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, desplace el peso hacia el pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo.
2. Doble lentamente la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hacia el interior del tobillo, la parte inferior de la pierna o el muslo. Evite presionar el pie contra la rodilla.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza o frente al pecho, con las palmas juntas.
4. Enfoca tu mirada en un objeto fijo para ayudarte a mantener el equilibrio.
5. Tome de 5 a 10 respiraciones, luego baje el pie izquierdo y repita del otro lado.

Trikonasana – Triángulo

1. Párese con las piernas abiertas. Mantenga el pie derecho mirando hacia adelante y gire el pie izquierdo unos 45 grados.
2. Doble la cadera hacia el pie izquierdo y deslice la palma de la mano izquierda hacia la espinilla izquierda, el suelo o un bloque.
3. Extiende tu brazo derecho hacia arriba.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Virabhadrasana II – Guerrero II

1. Párese en una postura amplia en su colchoneta con los pies paralelos, mirando hacia el lado izquierdo de la habitación.
2. Manteniendo el torso alineado con las caderas, gire el pie derecho hacia el frente de la colchoneta y doble la rodilla derecha, apuntando a 90 grados.
3. Levante ambos brazos al nivel de los hombros, extendiéndolos activamente hacia los lados.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Parsvakonasana – Postura de ángulo lateral

1. Párese con las piernas bien abiertas hacia el lado izquierdo de la habitación y gire el pie derecho hacia el frente de la colchoneta.
2. Dobla la rodilla derecha en una estocada.
3. Baje el antebrazo derecho para que descanse sobre el muslo derecho y extienda el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Parivrtta Trikonasana – Triángulo torcido

1. Desde una postura amplia mirando hacia la izquierda, gire el pie derecho hacia el frente de la colchoneta.
2. Pon tus manos en tus caderas. Manteniendo la columna recta, gire el torso hacia la pierna delantera y gire hacia adelante.
3. Coloque su mano izquierda directamente debajo de su hombro izquierdo, dentro o fuera de su pie derecho (lo que sea más cómodo). Puede usar un bloque para obtener apoyo adicional.
4. Levanta tu mano derecha hacia el techo y mira hacia arriba.
5. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repita en el otro lado, comenzando con el pie izquierdo hacia adelante.

Setu Bandhasana – Puente

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los costados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso cerca de su trasero.
2. Presiona los pies mientras levantas las caderas y el torso para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Sostenga por hasta 30 segundos, luego baje las caderas al piso.

Supta Padangusthasana II — Mano a pie en decúbito supino II

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla derecha, llevando la pierna al pecho.
3. Enganche una correa de yoga o un cinturón alrededor de la punta de su pie derecho.
4. Sostenga un extremo de la correa en cada mano. Estire la pierna derecha, levantándola hacia el techo con el pie flexionado. Mantenga ambos lados de las nalgas igualmente en el piso.
5. Cambie ambos extremos de la correa a su mano derecha. Sosteniendo ambos extremos con la mano derecha, mantenga el lado izquierdo de su cuerpo al nivel del suelo.
6. Extienda la pierna derecha hacia el lado derecho y bájela hacia el piso.
7. Mantenga durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda.

Para la espalda

Supta Padangusthasana I — Mano a pie en decúbito supino I

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla izquierda, llevando la pierna al pecho.
3. Enganche una correa de yoga o un cinturón alrededor de la punta de su pie izquierdo.
4. Sosteniendo un extremo de la correa en cada mano, estire la izquierda pierna, levantándola hacia el techo con el pie flexionado. Mantenga ambos lados de las nalgas igualmente en el piso.
5. Mantenga durante 30 segundos. Repita con la pierna derecha.

Salabhasana – Langosta

1. Acuéstese boca abajo con la frente o la barbilla en la colchoneta. Puede colocar una manta debajo de las caderas para acolchar si lo encuentra más cómodo.
2. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo y estire las piernas detrás de usted.
3. Mueve los hombros hacia atrás e inhala mientras levantas la cabeza, el pecho y los brazos del suelo.
4. Reafirmando los glúteos, levante las piernas de modo que los pies y las rodillas no toquen el suelo. Su peso descansará sobre las costillas inferiores, el vientre y la pelvis frontal.
5. Asegúrate de que tu cuello permanezca en una posición neutral manteniendo la mirada en el suelo justo frente a ti, sin subir el volumen.
6. Aguanta de 3 a 5 respiraciones. Exhalando, baje hasta el suelo, girando la cabeza hacia un lado y descansando sobre su mejilla. Repita 1 a 2 veces.

Marichyasana III – Giro de piernas rectas

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Dobla la rodilla izquierda y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Coloque la planta de su pie izquierdo en el suelo contra la pierna derecha, lo más cerca posible de la ingle.
3. Gira el torso hacia la izquierda. Enganche su brazo derecho en la parte externa de su muslo izquierdo y descanse su mano izquierda detrás de usted.
4. Mientras exhala, use su brazo derecho para girar más (girando solo hasta donde sea cómodo), mirando por encima de su hombro izquierdo.
5. Aguanta varias respiraciones. Repita en el otro lado.

Matsyendrasana: Giro con la rodilla doblada

1. Siéntate en el suelo y dobla la pierna izquierda hacia adentro, dejando que el pie descanse cerca de la ingle.
2. Doble la rodilla derecha y cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo, pisando el suelo con el pie derecho hacia la parte exterior de la pierna izquierda.
3. Mientras exhala, gire hacia la derecha y enganche el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
4. Descanse su mano derecha detrás de usted. Usa tu brazo derecho para profundizar el giro, si lo deseas.
5. Mantenga durante 10 respiraciones. Repita en el otro lado.

Savasana – Postura del cadáver

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas abiertos. Gire las palmas hacia arriba.
2. Una vez que estés en posición, relaja todo tu cuerpo, incluida tu cara. No trate de mantener su posición; solo deja que tu cuerpo se sienta pesado.
3. Respira naturalmente.
4. Permanezca en esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo, de 2 a 5 minutos.
5. Para salir de esta postura, comience por profundizar la respiración, luego comience a mover los dedos de las manos y los pies para volver a despertar lentamente su cuerpo.
6. Haz un estiramiento de cuerpo completo desde las manos hasta los pies.
7. Con los ojos cerrados, lleve las rodillas al pecho y gire hacia un lado. Descanse en posición fetal durante algunas respiraciones.
8. Regrese a una posición sentada, usando sus manos como apoyo.

Posturas de yoga para evitar

Hay algunas precauciones para las personas con osteoporosis cuando se trata de yoga.

• Evite los extremos en el rango de movimiento.
• No haga abdominales ni abdominales.
• Evite las poses que requieran flexión de la columna (posturas con la espalda redondeada).
• Usa flexiones hacia atrás suaves en lugar de flexiones hacia atrás grandes.
• Use curvas laterales leves en lugar de giros extremos y curvas laterales.
• Evite las inversiones o practique otras más suaves.
• Tome clases centradas en la alineación en lugar de clases competitivas de ritmo rápido.

Algunas poses deben evitarse o hacerse con precaución, entre ellas:

• Cualquier giro espinal profundo
• Posturas redondeadas o movimientos de columna redondeada
• sacacorchos o bicicleta
• Estiramientos profundos de cadera (como la postura de la paloma)

Algunas posturas son recomendadas por algunos expertos y advertidas por otros. Antes de hacer cualquier postura de yoga, hable con su proveedor de atención médica sobre lo que es y no es seguro para usted.

Dónde practicar yoga para la osteoporosis

Antes de buscar una clase de yoga o un instructor, programe una cita con su proveedor de atención médica para averiguar qué ejercicios puede hacer de manera segura y qué debe evitar. Anota esta información y muéstrala a tu instructor de yoga.

Los videos instructivos están disponibles en línea, como los del Dr. Fishman, pero no permiten la individualización, la retroalimentación ni la interacción.

Si es posible, es mejor comenzar a practicar yoga bajo la guía de un instructor en persona que tenga conocimientos sobre la osteoporosis. Se aconsejó a los participantes en el estudio del Dr. Fishman que buscaran un instructor de yoga Iyengar. Este tipo de yoga se enfoca en la alineación del cuerpo y el control de la respiración.

Algunos consejos para encontrar una clase o un instructor incluyen:

• Pregunte acerca de las calificaciones de un profesor de yoga.
• Elige clases para principiantes si eres nuevo en el yoga.
• Recibe recomendaciones de amigos.
• Encuentre una buena opción (incluso si eso significa probar varios instructores o estilos de clases diferentes).
• Pídale recomendaciones a su proveedor de atención médica.
• Consulte los recursos para la osteoporosis, particularmente los locales, para ver si tienen recomendaciones.
• Consulte las ofertas de cursos de yoga en su centro comunitario local o centro para personas mayores.

Resumen

La osteoporosis es una condición que hace que los huesos se debiliten y aumenta el riesgo de fracturas. El yoga incluye movimientos con carga de peso que pueden ayudar a promover el fortalecimiento de los huesos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede proteger contra las caídas. Esto lo convierte en una práctica prometedora para prevenir y ayudar a tratar la osteoporosis.

Una palabra de MEDSALUD

Los ejercicios de carga, resistencia y equilibrio pueden ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis. El yoga puede ser una forma de participar en estos ejercicios e incluso puede mejorar la densidad mineral ósea.

Para algunos, los ejercicios como el yoga se pueden hacer en lugar o además de tomar medicamentos para la osteoporosis.

Si desea intentar hacer yoga para la salud ósea, primero programe una cita con su proveedor de atención médica. Pueden discutir qué ejercicios puede hacer de manera segura antes de comenzar un programa de yoga.