fascitis plantar es una condición dolorosa que resulta de la inflamación de la fascia plantar (una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies). Caminar, correr e incluso ponerse de pie cuando tiene fascitis plantar puede ser muy doloroso e incómodo.
Cuando su fascitis plantar se trata adecuadamente, puede controlar los síntomas y reanudar sus actividades con menos dolor e incomodidad.
Este artículo discutirá las opciones de tratamiento y los consejos para correr de manera segura con fascitis plantar.
Síntomas de la fascitis plantar
La fascia plantar soporta el arco principal del pie y absorbe la fuerza al transferir peso entre los pies al caminar y correr. Puede causar un dolor agudo donde la fascia plantar se conecta con el hueso del talón ya lo largo del arco del pie.
Otros síntomas de la fascitis plantar incluyen:
- Dolor que empeora con los primeros pasos de la mañana
- Dolor que empeora después de estar sentado, de pie, acostado o caminando durante mucho tiempo
- Ternura al tacto
- Tensión de los músculos de la pantorrilla y disminución del rango de movimiento del tobillo
- Hinchazón en el talón
Tratamiento de la fascitis plantar
El tratamiento de la fascitis plantar consiste en disminuir la inflamación y aumentar la fuerza y el rango de movimiento de los músculos del pie y del tobillo. Las opciones de tratamiento incluyen:
- Descansar y limitar estar de pie, caminar y correr.
- Aplicar hielo o una compresa fría en los pies
- Estiramiento y fortalecimiento de pies y tobillos
- Uso de medicamentos antiinflamatorios
- Masajear los músculos de los pies y las pantorrillas
- Usar aparatos ortopédicos personalizados para los pies o una férula nocturna
- Inyecciones de cortisona
- Terapia física
¿Es seguro correr con fascitis plantar?
Las personas que luchan contra la fascitis plantar pueden volver a correr, pero tengan cuidado para evitar más dolor y lesiones. La fascitis plantar en los corredores se desarrolla con mayor frecuencia por el aumento de la distancia, la velocidad, la duración y/o la frecuencia de las carreras demasiado pronto, lo que provoca impactos repetidos en los pies.
Las fuerzas absorbidas a través de los pies al correr son el equivalente al doble o triple de su peso corporal.
El tratamiento temprano es importante para controlar sus síntomas y mantener su capacidad para correr. Si tiene dolor intenso y/o persistente, debe dejar de correr temporalmente. Una vez que su condición haya mejorado con el tratamiento adecuado, puede volver a correr gradualmente.
¿Cuánto tiempo debe dejar de correr?
La gravedad de su fascitis plantar determinará cuánto tiempo necesitará dejar de correr, pero, en general, puede ser necesario un descanso de una o dos semanas para ayudar a disminuir sus síntomas.
10 consejos para corredores con fascitis plantar
Ciertas modificaciones y consejos pueden ayudar a que correr con fascitis plantar sea menos doloroso.
Use los zapatos adecuados
Los pies planos y los arcos de los pies bajos aumentan la probabilidad de desarrollar fascitis plantar debido a una mayor tensión en los arcos de los pies, lo que estresa la fascia plantar. Esto puede causar una inflamación crónica de la fascia plantar con el tiempo.
Usar los zapatos para correr adecuados con arcos de apoyo para los pies es crucial para mantener la alineación adecuada de las articulaciones, el tejido conectivo y los músculos de los pies y los tobillos.
Calentar antes de cada carrera
Calentar antes de correr puede ayudar a mejorar la circulación y disminuir la rigidez de las articulaciones y la tensión muscular, lo que reduce la tensión en los pies mientras corres. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir cualquier cosa que active sus músculos y mueva sus articulaciones, como círculos de tobillos, elevaciones de talones, balanceos de piernas, sentadillas y estocadas.
Haz estiramientos diarios para la fascitis plantar
Los músculos tensos del pie y de la pantorrilla pueden alterar la alineación del pie y del tobillo y aumentar la tensión en la fascia plantar. Estirar regularmente los dedos de los pies y los tobillos puede ayudar a mejorar la flexibilidad y disminuir los síntomas de la fascitis plantar.
Incluir entrenamientos de entrenamiento cruzado
Correr es una actividad repetitiva que solo funciona para grupos de músculos específicos y repetidamente estresa las articulaciones de la misma manera. El entrenamiento cruzado es especialmente importante para que los corredores entrenen y fortalezcan los músculos de diferentes maneras para corregir los desequilibrios musculares, mejorar la alineación funcional de las articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo repetitivo.
Para el entrenamiento cruzado, los corredores deben centrarse en ejercicios de equilibrio y entrenamiento de fuerza de diferentes grupos musculares con diferentes resistencias y movimientos, incluidos arriba y abajo, adelante y atrás, y de lado a lado.
descansar regularmente
La fascitis plantar es similar a la tendinitis (inflamación de un tendón), que resulta de demasiada tensión en el tendón de un músculo sin un descanso adecuado. Correr demasiadas millas por día y demasiados días a la semana sin permitir que su cuerpo descanse causa tensión en los arcos de sus pies debido al uso excesivo.
Tomar suficientes días de descanso entre las sesiones de carrera asegurará que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse para evitar que la fascitis plantar se desarrolle o empeore.
Masajea tus pies con cuidado
Masajear los pies y las pantorrillas puede ayudar a reducir la tensión muscular, permitiendo que las articulaciones se muevan más fácilmente y disminuyendo la tensión en la fascia plantar. Masajee con cuidado para aplicar una presión firme que ayude a aliviar la tirantez, pero evite presionar demasiado, lo que puede causar un dolor agudo, especialmente durante los brotes agudos de fascitis plantar.
Aplicar hielo diariamente
La fascitis plantar es una afección inflamatoria que puede beneficiarse de la aplicación de frío para disminuir el dolor, la inflamación y la hinchazón. El uso de hielo o una compresa fría aplicada a los pies puede ayudar a reducir los síntomas.
También puede mover el pie hacia adelante y hacia atrás con una botella de agua congelada, que es eficaz para aplicar frío y presión para ayudar a aliviar el dolor y la tirantez.
Evite correr sobre superficies irregulares
Correr sobre superficies irregulares requiere un mayor trabajo de los músculos de los pies y los tobillos para estabilizar las articulaciones. Debido a que la fascia plantar ya está inflamada e irritada, el desafío de correr en terreno irregular puede causar un mayor estrés.
Abordar cualquier dolor de pie
Cualquier dolor en el pie limitará su capacidad para soportar el peso cómodamente y puede alterar la mecánica de su pie al caminar y correr. El dolor de pie puede deberse a varias causas, por lo que es mejor consultar con su proveedor de atención médica, un podólogo o un fisioterapeuta para abordar la causa subyacente de su dolor de pie y recibir el tratamiento adecuado.
Considere la posibilidad de vendaje de kinesiología
La venda kinesiológica de su pie y tobillo puede ayudar a mejorar la alineación de su pie para disminuir el dolor y apoyar sus arcos cuando camina o corre. Por lo general, se utilizan dos piezas de cinta.
El primer trozo de cinta se aplica desde la parte inferior del pie cerca del talón y se adhiere al tendón de Aquiles en la parte posterior de la pantorrilla. Esto proporciona un estiramiento leve y mantiene el pie apuntando hacia usted.
El segundo trozo de cinta se aplica en el borde exterior de la planta del pie y se tira horizontalmente a lo largo del arco para asegurarlo en los lados interior y superior del pie. Esta pieza ayuda a sostener el arco de tu pie.
Cuándo ver a un especialista
Si los síntomas de la fascitis plantar no han mejorado dentro de un mes de probar los tratamientos en el hogar, debe consultar a un proveedor de atención médica. Es posible que le recomienden que consulte a un médico ortopedista, podólogo o fisioterapeuta (expertos en movimiento que tratan lesiones y afecciones relacionadas con los pies y los tobillos).
Resumen
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar en la parte inferior del pie, que causa dolor que empeora al pararse, caminar y correr. Los tratamientos como el descanso adecuado, la formación de hielo, los estiramientos, los masajes, la cinta de kinesiología, evitar superficies irregulares y disminuir la intensidad de la carrera pueden ayudar a controlar los síntomas. Es posible que necesite una o dos semanas o más de un descanso de correr para reducir la gravedad de su fascitis plantar.
Una palabra de MEDSALUD
Si bien puede ser frustrante tomarse un descanso de correr, es necesario darse tiempo para recuperarse para reducir los síntomas de la fascitis plantar. Cuando se maneja adecuadamente con descanso, hielo, calzado de apoyo y estiramientos, la fascitis plantar se puede manejar para que pueda volver a la actividad física de manera segura.