Es posible restablecer el reloj interno del cuerpo mediante la exposición a ciertas señales de tiempo del medio ambiente. ¿Cuáles son estas señales de tiempo zeitgeber y cómo reinician estas influencias el reloj interno que controla el sueño, la liberación de hormonas y otros procesos? Descubra cómo la luz, la temperatura, las comidas y el ejercicio pueden desempeñar un papel y qué sucede si se pierden estas señales del ritmo circadiano.
Definición de Zeitgeber
Del alemán para «dador de tiempo», zeitgeber se refiere a cualquier señal externa que puede restablecer el sistema de cronometraje de los organismos. En los humanos, el sistema circadiano, o reloj biológico, está controlado por zeitgebers. El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior del cerebro.
Aquí hay algunos zeitgebers y cómo afectan su sueño.
Luz
Cuando comes por la noche también puede afectar lo bien que duermes. Comer más tarde en la noche está bien, siempre y cuando coma a la misma hora todas las noches. De lo contrario, podrías tener diferentes niveles de energía en un momento en el que normalmente intentas conciliar el sueño, lo que podría alterar tu ritmo circadiano. También se cree que la ingesta de alimentos puede afectar la resistencia a la insulina y esto puede tener un impacto en el sueño.
Programa de ejercicios
Al igual que su horario de comidas, cuando hace ejercicio también puede afectar su ciclo de sueño. No se trata tanto de cuándo haces ejercicio, sino más bien de si tu tiempo es constante. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todas las noches, pero luego lo cambia y un día hace ejercicio temprano en la mañana, puede esperar notar un cambio en su sueño. El sueño puede afectar la temperatura corporal y los niveles de cortisol, lo que puede afectar el sueño. Puede ser importante evitar el ejercicio aeróbico inmediatamente antes de la hora normal de acostarse.
Temperatura
Existe evidencia de que una caída en la temperatura ayuda a que el cuerpo se duerma. La temperatura corporal también desciende naturalmente hacia la mañana (alrededor de las 4 a. m.), lo que en parte puede preservar la pérdida de calor que ocurriría con una mayor diferencia entre el cuerpo y el entorno natural. Cuando la temperatura se controla y se mantiene constante, como cuando una casa se mantiene constantemente a 72 grados sin importar la estación o la hora del día, esta señal puede perderse.
Muchas personas duermen mejor manteniendo las ventanas abiertas durante la noche. El enfriamiento también puede ayudar a la transición al sueño y aliviar el insomnio. Una ducha o baño caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño porque lleva sangre a la superficie de la piel, lo que permite que el calor se irradie.
Cómo cambian los Zeitgebers con el tiempo
A medida que envejece, la sensibilidad de su ritmo circadiano a las señales de tiempo puede cambiar. Eso podría explicar por qué comer pizza a las 2 a. m. antes de acostarse en la universidad no pareció afectar la calidad del sueño, mientras que ahora incluso los cambios simples en la rutina parecen tener un efecto perjudicial en los patrones de sueño. Regular su horario de comidas y ejercicio y encontrar formas de obtener la luz del sol de la mañana podría ayudarlo a volver a encarrilarse si la calidad de su sueño está sufriendo. Se recomienda que ocurran de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar inmediatamente después de despertarse para optimizar el patrón circadiano. En algunas regiones, puede ser necesaria una caja de luz en los meses de invierno para estabilizar el sueño.
Signos de un trastorno del sueño
Si está constantemente cansado y la calidad de su sueño es mala todo el tiempo, podría tener un trastorno del sueño del ritmo circadiano. Los signos de un trastorno del sueño incluyen:
- Tener dificultad para iniciar el sueño (especialmente entre los noctámbulos)
- Luchando por mantener el sueño, despertándose con frecuencia durante la noche
- Tendencia a despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir
- El sueño no es reparador o es de mala calidad.
- Tener sueño antes de lo deseado por la noche o antes de la hora de acostarse convencional
- Experimentar un deterioro funcional en el lugar de trabajo, el hogar o la escuela.
Los problemas circadianos a menudo contribuyen al insomnio y la somnolencia diurna. Los trabajadores por turnos pueden tener mayores riesgos asociados con estos problemas, incluida una mayor incidencia de cáncer de colon o de mama, aumento de peso y otros problemas.
Una palabra de MEDSALUD
Hable con su proveedor de atención médica si sospecha que tiene un trastorno del sueño. Los cambios simples que mejoran su conexión con el entorno natural, como la exposición a la luz solar de la mañana, pueden ser útiles para regular su reloj biológico y sus patrones de sueño. Si no es así, es posible que se necesite más orientación y pruebas para optimizar la salud del sueño.