La zona de quema de grasa es un ritmo cardíaco alcanzado durante el ejercicio que se considera más ideal para la pérdida de grasa. Se estima que está entre el 64% y el 76% de su frecuencia cardíaca máxima, pero puede variar según su edad, dieta y nivel de condición física.
Tomemos, por ejemplo, una persona de 40 años nadando vueltas. La frecuencia cardíaca máxima para las personas de este grupo de edad es de 180 latidos por minuto (lpm). Para mejorar su estado físico y quemar el exceso de grasa, el nadador debe intentar mantener su frecuencia cardíaca entre 115 lpm y 137 lpm durante toda la sesión.
Este artículo explica qué es la zona de quema de grasa y por qué es importante. Proporciona gráficos y ecuaciones para ayudarlo a encontrar su frecuencia cardíaca máxima y su zona de quema de grasa, junto con ideas de ejercicios para obtener los mejores resultados.
La teoría de la zona de quema de grasa
El concepto de una zona de quema de grasa (a veces llamada zona templada) proviene de la teoría de que diferentes intensidades de frecuencia cardíaca requieren que el cuerpo queme combustible de diferentes fuentes.
Según la teoría de la zona de quema de grasa:
- La quema de grasa se limita durante el ejercicio de mayor intensidad, como las carreras de velocidad y el entrenamiento a intervalos.
- Los ejercicios de menor intensidad pueden ser los más óptimos para quemar grasa.
La frecuencia cardíaca promedio en reposo para adultos, es decir, su frecuencia cardíaca cuando no está activo, es de 60 a 100 lpm. Cuando hace ejercicio, su ritmo cardíaco se acelera a medida que su corazón bombea más sangre rica en oxígeno a sus músculos. Para mantener este ritmo cardíaco elevado, su cuerpo quema combustible para generar energía.
Específicamente, la investigación muestra que cuando el corazón late entre el 64 % y el 76 % de su frecuencia máxima, el cuerpo quema grasa como principal fuente de combustible. Esta es una frecuencia cardíaca relativamente baja; muchas personas pueden incluso seguir hablando con esta intensidad.
Sin embargo, una vez que la frecuencia cardíaca supera este rango, la principal fuente de combustible del cuerpo se convierte en carbohidratos.
Zona de quema de grasa frente a zona de cardio
La principal diferencia entre la zona de quema de grasa y la zona de cardio es la intensidad del ejercicio. Para obtener beneficios cardiovasculares, su frecuencia cardíaca puede aumentar hasta alrededor del 85 % de su máximo, pero solo necesita aumentar hasta alrededor del 64 % al 76 % de su máximo para quemar grasa.
Quema de calorías versus quema de grasa
Cualquier forma de ejercicio requiere energía y, por lo tanto, quemará calorías.
Sin embargo, mientras que la proporción de grasa utilizada como energía puede ser mayor con un ejercicio cardiovascular de baja intensidad como caminar, tomará mucho más tiempo quemar tantas calorías realizando este ejercicio en comparación con un ejercicio de alta intensidad como una carrera vigorosa.
Cálculo de su zona de quema de grasa
Necesitas usar dos ecuaciones para averiguar tu zona de quema de grasa. El primero le dará el extremo inferior de su zona de quema de grasa. El segundo le dará el extremo superior de ese rango.
- Frecuencia cardíaca máxima para su edad x 0,64 = extremo inferior de la zona de quema de grasa
- Frecuencia cardíaca máxima para su edad x 0,76 = extremo superior de la zona de quema de grasa
Determinación de su frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es lo más rápido que su corazón puede latir por minuto, generalmente durante el ejercicio o períodos de mucho estrés. Como puede ver en las ecuaciones anteriores, necesitará este número para determinar su zona de quema de grasa.
Existe cierto debate entre los expertos sobre la mejor manera de calcular la frecuencia cardíaca máxima. Una forma es la fórmula de Fox. Si bien es útil, no tiene en cuenta muchas diferencias individuales que pueden influir en su frecuencia cardíaca máxima, particularmente su sexo y nivel de condición física.
Aún así, es el método recomendado por la American Heart Association. La fórmula de Fox es la siguiente:
- 220 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima
| Edad | Frecuencia cardíaca máxima |
|---|---|
| 20 años | 200 lpm |
| 30 años | 190 lpm |
| 35 años | 185 lpm |
| 40 años | 180 lpm |
| 45 años | 175 lpm |
| 50 años | 170 lpm |
| 55 años | 165 lpm |
| 60 años | 160 lpm |
| 65 años | 155 lpm |
| 70 años | 150 lpm |
Zonas de quema de grasa por edad
El siguiente cuadro enumera las zonas de quema de grasa por grupo de edad. Si no desea hacer los cálculos específicos anteriores, esto puede darle una idea general de dónde debe estar para quemar grasa.
| Edad | Zona de quema de grasa estimada |
|---|---|
| 20 años | 128-152 lpm |
| 30 años | 122-144 lpm |
| 35 años | 118-141 lpm |
| 40 años | 115-137 lpm |
| 45 años | 112-133 lpm |
| 50 años | 109-130 lpm |
| 55 años | 106-125 lpm |
| 60 años | 102-122 lpm |
| 65 años | 99-118 lpm |
| 70 años | 96-114 lpm |
Monitoreo de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Muchas cintas de correr, máquinas elípticas y otros equipos cardiovasculares tienen sensores especiales que puede usar para ver su frecuencia cardíaca.
Otros dispositivos portátiles, como monitores de frecuencia cardíaca y relojes inteligentes, pueden proporcionar información sobre la frecuencia cardíaca y realizar un seguimiento de sus lecturas a lo largo del tiempo.
Ejercicios para quemar grasa
Las fuentes de energía para el ejercicio varían según la intensidad de la actividad. A niveles más bajos de actividad, la proporción de energía derivada de la grasa es mayor.
Algunos ejemplos de ejercicio de baja intensidad incluyen:
Si no está seguro de si una actividad califica como de baja intensidad, puede hacer la prueba del habla, también llamada tasa percibida de esfuerzo. La mayoría de las personas pueden hablar y cantar durante una actividad de baja intensidad. Si puede hablar pero no puede cantar, entonces la actividad puede considerarse de intensidad moderada.
Durante la actividad de alta intensidad, la mayoría de las personas no pueden terminar una oración completa sin detenerse para respirar.
Si su objetivo es quemar grasa, intente encontrar un ejercicio de baja intensidad que le resulte agradable y que pueda hacer de manera constante la mayoría de los días de la semana.
Ejercicio recomendado
La AHA recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, pero agregar cualquier cantidad de actividad física a un estilo de vida sedentario es beneficioso para la salud en general.
Otras consideraciones al intentar perder peso
Mientras alcanza su ritmo cardíaco para quemar grasa suena como el manera de perder peso, no es la única consideración.
- Ingesta calórica. La ingesta calórica depende principalmente del consumo de macronutrientes, como grasas, carbohidratos, proteínas y más. Estos contienen cantidades variables de calorías por gramo, que van desde 4 a 9 calorías/gramo.
- Fibra insoluble. La fibra también juega un papel en la ingesta calórica, ya que la fibra insoluble no se absorbe. La fibra insoluble agrega volumen a lo que comes, lo que puede hacerte sentir más lleno. Sin embargo, no contribuye a la ingesta calórica ya que no se digiere.
- Microbioma intestinal y condiciones de salud. Los estudios también han analizado el papel del microbioma intestinal (los microorganismos, incluidas las bacterias y los virus, en el tracto gastrointestinal) en la pérdida de peso y metabolismoasí como el número de condiciones de salud que tiene una persona.
- Tasa metabólica. Su cuerpo requiere una cantidad significativa de energía para que se lleven a cabo procesos básicos como los latidos del corazón y la respiración, incluso cuando está descansando. Esto se conoce como la tasa metabólica en reposo. Cualquier esfuerzo más allá de eso quema más calorías.
Resumen
La frecuencia cardíaca para quemar grasa se basa en la idea de que el cuerpo obtiene energía para la actividad física al quemar grasa solo cuando se está ejercitando a niveles de intensidad específicos.
Mientras que los ejercicios de mayor intensidad queman más calorías, los ejercicios de menor intensidad queman más grasa.
Su frecuencia cardíaca para quemar grasa se calcula en función de su edad y frecuencia cardíaca máxima.