Las nueces son refrigerios ricos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos frutos secos también tienen un alto contenido de grasas «buenas» que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Profundicemos un poco más en el contenido nutricional de las nueces, incluidas las nueces que debe optar por comer para optimizar la salud de su corazón.
¿Las nueces reducen su riesgo de enfermedad cardíaca?
Los frutos secos, como las almendras, los pistachos y las nueces, contienen altas cantidades de grasas no saturadas o grasas «buenas», que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducen las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
El LDL es un colesterol “malo” porque obstruye las arterias. Esta es la razón por la cual los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares de una persona.
HDL, por otro lado, es su colesterol «bueno» porque transporta el colesterol «malo» desde las arterias hasta el hígado. Los niveles más bajos de HDL están relacionados con enfermedades cardíacas, mientras que los niveles más altos de HDL en realidad pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Si bien los frutos secos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL, las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de frutos secos beneficia al corazón más allá de este efecto reductor del colesterol.
Las nueces pueden proporcionar otras ventajas para el corazón y la salud en general al disminuir la presión arterial y reducir la adiposidad visceral, que es la grasa que rodea los órganos en el abdomen. Tener demasiada grasa visceral aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Los beneficios para la salud de comer nueces se estudian mejor en las nueces, un tipo de nuez que es especialmente rica en ácidos grasos omega-3, las mismas grasas «buenas» que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco.
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el corazón, como:
- Reducir el riesgo de ritmos cardíacos anormales que pueden causar muerte súbita
- Disminución de los niveles de triglicéridos
- Reducir la tasa de obstrucción de las arterias
- Disminución leve de la presión arterial
Por supuesto, además de las grasas no saturadas, los frutos secos tienen otros beneficios para la salud, entre ellos:
- Ácido fólico, vitamina del grupo B que reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL y es necesaria para la formación de nuevas células.
- El potasio, un mineral que reduce los efectos del sodio en su cuerpo, ayuda a descomponer los carbohidratos y ayuda a controlar la actividad eléctrica de su corazón.
- Vitamina E, un antioxidante que protege tus células del daño de los radicales libres y mantiene los procesos metabólicos.
- Arginina, un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los frutos secos y que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos contraídos.
Los mejores frutos secos para bajar el colesterol
Con todo, los mejores frutos secos para reducir el colesterol tienen la mayor cantidad de grasas no saturadas y la menor cantidad de grasas saturadas. Estos incluyen, pero no se limitan a:
- nueces
- Avellanas
- nueces pecanas
- pistachos
- Almendras
Los cacahuetes también son saludables para el corazón, lo que puede sorprenderte. De hecho, el maní es la «nuez» más popular (realmente una legumbre) en los Estados Unidos y contiene altas cantidades de grasas no saturadas y cantidades bajas de grasas saturadas.
El perfil de grasas insaturadas del maní fomenta la salud del corazón. Aun así, los agricultores ahora han desarrollado una forma de cultivar cacahuetes con alto contenido de oleico, que tienen un mayor contenido de grasas no saturadas y un contenido más bajo de grasas saturadas en comparación con los cacahuetes normales.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha aprobado que los cacahuetes y las almendras reciban una distinción de «saludable para el corazón» en sus etiquetas.
Finalmente, vale la pena señalar que las nueces tostadas secas y ligeramente saladas parecen tener beneficios para la salud similares a los de comer nueces crudas, según un estudio en el Revista Europea de Nutrición. En este estudio, 72 participantes consumieron 30 gramos por día de avellanas crudas o secas tostadas y ligeramente saladas durante 28 días. Los factores de enfermedad cardíaca como los niveles de colesterol y la presión arterial se midieron al comienzo del estudio y al final.
Los resultados revelaron que, en comparación con el comienzo del estudio, comer cualquier forma de avellana (cruda o tostada en seco, ligeramente salada) mejoró significativamente los niveles de HDL y la presión arterial, sin cambios en la grasa corporal.
Las nueces son saludables para el corazón, pero con moderación
Por supuesto, como la mayoría de los alimentos, el equilibrio es clave, lo que significa que si bien comer nueces es bueno para la salud, no debes excederte. Con eso, según la American Heart Association, si estás siguiendo una dieta de 2000 calorías diarias, debes consumir de 4 a 5 porciones a la semana de nueces, semillas o legumbres. El tamaño de una porción equivale a un puñado pequeño (1,5 onzas de nueces) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Una palabra de MEDSALUD
Cuando prepare su almuerzo o busque un refrigerio en su despensa, tome un puñado de nueces o unte un poco de mantequilla de nuez en una rodaja de manzana, en lugar de buscar papas fritas saladas o galletas saladas. Incluso puede incorporar nueces en sus otras comidas. Intente agregar nueces a su avena por la mañana o un salteado en la cena.
Al final, consumir nueces con moderación es una opción saludable y sensata que puede hacer para su corazón, además de hacer ejercicio, comer una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, y mantener un peso normal.