Caminar hacia atrás en una cinta rodante, también conocida como marcha atrás o marcha atrás, se usa a menudo en las clínicas de fisioterapia para ayudar a las personas a mejorar su forma de andar y la movilidad en las extremidades inferiores. Se utiliza con frecuencia para mejorar el rango de movimiento (ROM) de la rodilla, la cadera y el tobillo, mejorar la fuerza y mejorar la mecánica de las extremidades inferiores relacionada con la marcha.
Al visitar una clínica, es posible que vea personas caminando en una caminadora y note que una o más caminan hacia atrás en la caminadora. Los fisioterapeutas (PT) trabajan con las personas para ayudarlas a moverse mejor y sentirse mejor. Los terapeutas pueden ayudar a las personas con ejercicios de movilidad en la cama, fuerza y equilibrio, y mejorar la capacidad de caminar a través del entrenamiento de la marcha.
Este artículo analiza caminar hacia atrás en una cinta rodante, cómo es beneficioso y sus usos en fisioterapia. También proporciona consejos sobre cómo caminar hacia atrás en una caminadora de manera segura.
Caminar hacia atrás versus hacia adelante
Caminar hacia atrás difiere de caminar hacia adelante en varias formas clave. Cuando camina hacia adelante, hay ciertos movimientos que se consideran características normales de la marcha. Tu pierna se balancea en el aire y tu talón aterriza primero en el suelo.
Luego, su rodilla recta se dobla ligeramente a medida que rueda desde el talón hasta los dedos de los pies. Cuando esto ocurre, la pierna opuesta rueda desde los dedos de los pies y se eleva en el aire. Este movimiento del talón a la punta se repite y se produce una marcha normal.
La marcha atrás implica un proceso de marcha opuesto. Tu pierna se balancea en el aire y llega hacia atrás con la rodilla doblada. Los dedos de los pies tocan el suelo y la rodilla doblada se endereza a medida que pasa de los dedos de los pies al talón.
Luego, el talón deja el suelo con la rodilla estirada y se repite el proceso. Este patrón de marcha de punta a talón puede ofrecer muchos beneficios diferentes.
Beneficios de caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás en una caminadora ofrece varios beneficios. Estos incluyen un mejor rango de movimiento en la rodilla, fuerza del cuádriceps, flexibilidad de los isquiotibiales y movilidad. Además, caminar hacia atrás ofrece beneficios similares a los de una caminata regular, incluida la quema de más calorías, una mejor función cardíaca y un mejor equilibrio y estabilidad.
Aumentar el rango de movimiento de la rodilla
Caminar en reversa puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de la extensión de la rodilla. Si tiene una lesión en la rodilla, una cirugía de rodilla o artritis en la rodilla, es posible que pierda la extensión de la rodilla, que es la capacidad de la rodilla para enderezarse.
Mientras camina hacia atrás, su rodilla doblada se endereza completamente mientras se mueve desde los dedos de los pies hasta el talón. Esto ayuda a mejorar el rango de movimiento en la extensión de la rodilla.
Mejorar la función de cuádriceps
Caminar en reversa también puede ayudar a mejorar la función de los músculos cuádriceps en la parte superior de los muslos. Los cuádriceps, como se les suele llamar, están activos cuando se estira la rodilla. Los ejercicios como conjuntos de cuádriceps, cuádriceps de arco corto y elevaciones de piernas rectas pueden ayudar a mejorar la fuerza de sus cuádriceps.
La marcha atrás también puede ser una opción que su fisioterapeuta utilice para mejorar la función cuádruple. Mientras camina hacia atrás, su cuádriceps está activo mientras su rodilla se endereza a medida que se mueve de la punta del pie al talón. Esto puede mejorar la función de los músculos cuádriceps.
Es importante concentrarse en contraer los cuádriceps mientras camina hacia atrás. Su fisioterapeuta puede darle las señales verbales correctas para lograr esto.
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
Si tiene los isquiotibiales apretados, su terapeuta puede pedirle que camine hacia atrás en la caminadora para mejorar la flexibilidad de este grupo muscular. Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la parte superior de los muslos y trabajan para doblar las rodillas y extender las caderas.
Al caminar hacia atrás, el tendón de la corva se contrae para doblar la rodilla mientras se balancea en el aire. Luego, su tendón de la corva se estira a medida que rueda desde los dedos de los pies hasta el talón y la rodilla se endereza.
Mejor equilibrio, marcha y movilidad
También se puede hacer marcha atrás para mejorar las características de la marcha después de una lesión, cirugía o enfermedad. Al caminar hacia atrás, su modo de andar puede «restablecerse», y caminar hacia atrás puede mejorar su capacidad para caminar hacia adelante.
Un pequeño estudio en pacientes con accidentes cerebrovasculares recientes encontró que el entrenamiento para caminar hacia atrás era superior al entrenamiento de equilibrio de pie para mejorar tanto el equilibrio como la velocidad al caminar.
Si tiene problemas de equilibrio y movilidad, su PT puede pedirle que camine en reversa para mejorar la movilidad segura en general.
Quema más calorías
Caminar hacia atrás también quema más calorías que caminar de forma tradicional, según el Compendio de Actividades Físicas del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. El gasto de energía (quema de calorías) se mide por equivalentes metabólicos (MET). Caminar 3,5 millas por hora se clasifica como 4,3 MET, mientras que caminar hacia atrás a la misma velocidad es 6,0 MET.
Mejora de la función cardíaca y pulmonar
Caminar hacia atrás en una caminadora también puede beneficiar a su corazón y pulmones. Caminar hacia atrás es más desafiante que caminar hacia adelante y te obliga a trabajar más duro.
La investigación en sujetos sanos muestra que requiere más oxígeno y exige más al sistema cardiovascular. Como resultado, mejora la salud del corazón y los pulmones mejor que caminar hacia adelante.
Condiciones que se benefician de caminar hacia atrás
En general, cualquier persona que tenga una discapacidad en las extremidades inferiores que resulte en la pérdida de la movilidad normal para caminar puede beneficiarse de la marcha atrás, ya sea en la cinta rodante o sobre suelo firme.
Las condiciones comunes que pueden beneficiarse de caminar en reversa pueden incluir:
Esta lista no es exhaustiva; su fisioterapeuta puede trabajar con usted para decidir si su condición específica justifica el uso de marcha atrás como parte de su rehabilitación.
Cómo caminar marcha atrás de manera segura
Lo más importante a tener en cuenta al caminar en reversa es mantenerse seguro. Su PT puede trabajar con usted para asegurarse de que caminar hacia atrás como parte de su rehabilitación sea seguro para usted.
Antes de comenzar a caminar en reversa en una caminadora, debe poder caminar hacia atrás de manera segura sobre superficies planas y niveladas. También debe visitar a su médico o fisioterapeuta antes de cualquier ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.
Para participar de forma segura en la marcha retro en cinta rodante:
- Párese en una caminadora mirando hacia la parte trasera de la máquina. Coloque los pies a ambos lados del cinturón.
- Sujete el cordón de seguridad a su camisa o pantalón. Este dispositivo detiene automáticamente el movimiento de la banda si su cuerpo se aleja demasiado de la parte delantera de la máquina para correr.
- Inicie la máquina para correr y asegúrese de que la banda se mueva a la velocidad más baja.
- Sosténgase de los rieles laterales de la caminadora.
- Comience a caminar hacia atrás estirando una pierna hacia atrás y aterrizando sobre los dedos de los pies. Ruede sobre su talón mientras su rodilla se endereza.
- Repita el patrón de caminar de punta a punta y pídale a alguien que aumente lentamente la velocidad de la caminadora. La mayoría de las personas pueden caminar hacia atrás a aproximadamente 2 millas por hora. Su velocidad puede variar dependiendo de su condición específica.
- Cuando haya terminado, pídale a alguien que detenga el movimiento del cinturón. Asegúrese de seguir caminando hacia atrás hasta que la correa se detenga por completo.
La mayoría de las personas caminan en reversa en la caminadora durante cinco a 10 minutos. Puede hacer un poco más o menos dependiendo de su condición; su fisioterapeuta debería poder recetarle la cantidad de tiempo adecuada para usted.
Después de caminar en la cinta de correr en reversa, es probable que su PT le pida que realice ejercicios específicos para su condición. Es posible que le receten ejercicios para fortalecer los cuádriceps, ejercicios de amplitud de movimiento de la rodilla o estiramientos de los isquiotibiales para aumentar los beneficios de la marcha atrás. Su PT también puede trabajar en características específicas de la marcha después de caminar hacia atrás.
Una palabra de MEDSALUD
La marcha atrás en la cinta rodante se usa ocasionalmente en la clínica de PT para ayudar a las personas a mejorar su capacidad para caminar, mejorar la fuerza, el rango de movimiento o la flexibilidad. Si tiene una lesión en las extremidades inferiores, su PT puede utilizar la marcha hacia atrás para ayudarlo a recuperarse por completo. Al comprender qué esperar al caminar en reversa, es posible que pueda regresar de forma rápida y segura a su nivel máximo de movilidad y función.