¿Está buscando recortar algunos kilos de más, perder algo de grasa corporal y reducir su colesterol? No hay atajos para alcanzar estos objetivos. Ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a alcanzar su peso ideal. Se necesita algo de dedicación y disciplina, pero estará satisfecho con los resultados.
Todo comienza con un principio muy básico: para perder peso, necesita consumir menos calorías cada día de las que quema a través del ejercicio y la actividad física. Una dieta de 1200 calorías por día combinada con ejercicio de rutina es una forma de lograr su meta de pérdida de peso mientras satisface sus necesidades nutricionales diarias.
Beneficios
De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 emitido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS): «Los patrones de alimentación que contienen de 1200 a 1500 calorías por día pueden ayudar a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura, y los patrones de alimentación que contienen de 1500 a 1800 calorías por día son adecuados para la mayoría de los hombres para pérdida de peso.»
Dentro de estas pautas generales, la mayoría de los adultos pueden estructurar un plan de dieta que les permita reducir su ingesta calórica diaria a alrededor de 1200 calorías por día sin socavar sus objetivos nutricionales o poner en riesgo su salud.
Los estudios han demostrado que comer menos de 1,000 calorías por día puede conducir a la pérdida de masa muscular magra, lo cual no es saludable.
Cómo funciona
El objetivo de una dieta saludable para bajar de peso es reducir las calorías y reducir el consumo de grasas no saludables, colesterol y exceso de carbohidratos (incluido el azúcar). La dieta siempre debe incluir ejercicio de rutina, estructurado en torno a su nivel de condición física.
Antes de realizar cualquier cambio, debe calcular cuántas calorías debe comer cada día para perder no más de 1 a 2 libras por semana.
Si trata de arrojar demasiado de una sola vez, su cuerpo responderá como si se estuviera muriendo de hambre, ralentizando su metabolismo para conservar energía. Además, descompondrá su músculo magro para obtener energía en lugar de quemar sus reservas de grasa.
Su ingesta calórica diaria ideal se basará en factores como su edad, sexo, altura, peso actual y qué tan activo es.
Si tiene sobrepeso y desea diseñar un plan para bajar de peso gradualmente, hable con su proveedor de atención médica o un dietista. Podrán ayudarlo a calcular cuántas calorías puede reducir razonablemente por día y determinar si una dieta de 1,200 calorías por día es adecuada para usted.
Duración
1200 calorías por día no se considera permanente para la mayoría de los adultos. Una vez que logre sus objetivos de pérdida de peso, cambiará gradualmente de un plan de pérdida de peso a una dieta de mantenimiento.
Para la mayoría de las mujeres adultas, el DHHS recomienda una ingesta calórica diaria de entre 1600 y 2200 calorías (según la edad y el tamaño del cuerpo) para mantener su peso ideal. Para la mayoría de los hombres adultos, la ingesta calórica diaria con fines de mantenimiento es de 2000 a 2600 calorías.
Qué comer
Si usted y su proveedor de atención médica determinan que una dieta de 1200 calorías por día es adecuada para usted, el siguiente paso es imaginar cómo sería esa dieta.
Si bien puede suponer que no obtendrá suficiente comida para sentirse lleno y satisfecho, con planificación y previsión puede crear un plan de comidas que sea sabroso y pueda calmar los antojos durante todo el día.
Aquí hay un ejemplo:
| Desayuno | 1 taza de café (8 onzas) con hasta 2 onzas (un cuarto de taza) de leche descremada 1 batido de durazno hecho con un puñado de duraznos, un puñado de frambuesas, media taza de yogur de vainilla bajo en grasa y suficiente leche baja en grasa para mezclar 2 rebanadas de pan integral hecho con harina de trigo 100% integral 2 cucharaditas de mantequilla |
| Bocadillo | 8 onzas de yogur sin grasa con 2 cucharaditas de miel |
| Almuerzo | 1 porción de sopa de tomate 1 porción de ensalada césar con pollo light 1 taza (8 onzas) de agua mineral con una generosa cantidad de limón o lima |
| Bocadillo | 10 uvas sin semilla |
| Cena | Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla Media taza de quinua cocida 5 tallos de espárragos, a la plancha o asados con 1 cucharadita de aceite de oliva 2 fresas bañadas en chocolate amargo 1 taza (8 onzas) de té helado 1 vaso (5 onzas) de vino tinto, opcional |
Nutricionalmente, un menú de 1200 calorías como este se desglosa de la siguiente manera:
- 230 calorías de grasa
- 25,8 gramos de grasa (8,1 gramos de grasa saturada)
- 108 miligramos de colesterol
- 1,445 miligramos de sodio
- 197 gramos de carbohidratos
- 25,2 gramos de fibra
- 78 gramos de proteína
Una copa de vino agregará otras 127 calorías y 5,5 gramos de carbohidratos.
Alimentos para comer y evitar
No se espera que viva con la dieta mencionada anteriormente para siempre. Las personas anhelan (y merecen) una variedad de alimentos en su dieta.
Para ayudar a construir un plan de alimentación saludable, necesita saber qué tipos de alimentos debe comer más y cuáles debe evitar. Las pautas son más simples de lo que piensas.
-
Pollo magro, pescado o carne
-
Leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa
-
frutas y verduras frescas
-
Grasas monosaturadas
-
frijoles y legumbres
-
cereales integrales
-
Nueces y semillas
-
salsa fresca
-
Cafe y te
-
Jugos sin azúcar (con moderación)
-
Carne grasa (especialmente carne roja)
-
leche entera y lácteos
-
Alimentos procesados
-
Grasas saturadas y trans
-
Comida azucarada
-
trigo refinado
-
Pasteles y productos horneados
-
salsas de crema
-
Bebidas de café con complementos
-
Bebidas azucaradas y refrescos
Al final de cada día, planifique el menú del día siguiente. Al hacerlo, puede hacer un conteo de calorías preciso y saber de antemano qué porción puede consumir.
Consejos de cocina
Para reducir la ingesta de grasas, evite los alimentos fritos, fritos o empanados. En su lugar, intente hornear o freír los alimentos con la menor cantidad de grasa posible. Cocer al vapor y asar a la parrilla (sin salsas azucaradas) también son buenas ideas.
En lugar de poner aceite en una sartén, cepille o rocíe la comida con aceite antes de colocarla en una sartén caliente.
Los guisos también pueden ser sabrosos y nutritivos, pero tenga mucho cuidado de no excederse. Incluso si cuenta las calorías de todos los ingredientes antes de cocinarlos, el recuento de calorías por porción será invariablemente mayor a medida que la salsa, las carnes y las verduras se cocinen y se concentren.
Consideraciones
Ya sea que esté siguiendo una dieta de 1200, 1500 o 2000 calorías, debe asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales diarias y de que su dieta sea equilibrada. De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, esto se desglosa en las siguientes porciones por día:
- Verduras: 3 tazas
- Frutas: 2 tazas
- Lácteos; 3 tazas
- Proteína: 5-1/2 onzas
- Aceite: 27 gramos de todas las fuentes
Incluso si sigue una dieta baja en calorías, puede cumplir con estos objetivos nutricionales si planifica con anticipación y mide sus porciones con cuidado.
No adivine el conteo de calorías; use una guía de referencia de calorías. Y, siempre mida las porciones de alimentos con una balanza, una taza medidora o una cuchara medidora. Adivinar permite hacer trampa.
Restricciones de la dieta
Claramente, no existe una dieta única para todos, y es posible que deba romper algunas reglas según su salud actual y cualquier condición crónica.
Por ejemplo, algunos medicamentos, como ciertos medicamentos contra el VIH, requieren una comida rica en grasas para absorber y metabolizar adecuadamente el medicamento. Otros medicamentos también tienen requisitos dietéticos, así que hable con su proveedor de atención médica de antemano para asegurarse de tomar sus medicamentos correctamente, incluso mientras sigue una dieta baja en calorías.
También existen ciertas condiciones que contraindican el uso de una dieta muy baja en grasas:
Cualquier persona con una condición médica crónica debe hablar con su proveedor de atención médica antes de considerar una dieta de 1200 calorías por día.
Una palabra de MEDSALUD
Cuando se trata de perder peso, lo lento y constante siempre gana. Por mucho que los gurús de las dietas «garanticen» una rápida pérdida de peso con sus planes, casi invariablemente habrá un rebote en el peso si pierde demasiados kilos demasiado rápido.
Al final, una dieta de 1200 calorías por día tiene como objetivo acercarte a tu peso ideal. y fomentar hábitos alimenticios saludables que puede continuar durante toda la vida.
Al ajustar los hábitos alimenticios y comprender por qué ciertos alimentos no son saludables sin importar su edad o estado de salud, puede mejorar su relación con los alimentos y mantener su peso ideal a largo plazo.