La vitamina B12 es una vitamina esencial que se utiliza en el cuerpo para garantizar la salud óptima de la sangre y las células nerviosas. También ayuda a crear material genético de ADN y previene una condición conocida como anemia megaloblástica. La vitamina B12 generalmente se considera segura, incluso en dosis altas.
Sin embargo, la mayoría de las personas obtienen casi toda la vitamina B12 necesaria a través de la dieta, por lo que los suplementos suelen ser innecesarios. Sin embargo, es posible que necesite más de la cantidad diaria recomendada de B12 si así se lo indica un proveedor de atención médica.
Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre la vitamina B12 y lo que puede hacer si tiene niveles bajos de vitamina B12.
Beneficios de la vitamina B12
Existen varios beneficios asociados con la B12, ya sea a través de la dieta o de la suplementación. Incluyen:
- Formación de glóbulos rojos: Los glóbulos rojos son vitales para transportar oxígeno por todo el cuerpo, por lo que obtener suficiente vitamina B12 puede garantizar que este proceso se desarrolle sin problemas.
- Saludable durante el embarazo: Obtener suficiente B12 durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir discapacidades congénitas importantes.
- La salud ósea: Los huesos utilizan la vitamina B12 para ayudar a mantener la densidad mineral ósea, y una deficiencia con el tiempo puede provocar huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas.
- Mantiene los ojos sanos: Las deficiencias de B12 pueden provocar enfermedades oculares, incluida la degeneración macular, por lo que es fundamental obtener la cantidad suficiente.
- Salud mental: Los estudios han demostrado que la vitamina B12 desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo y en trastornos como la depresión. Obtener suficiente vitamina B12 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión debido a cómo ayuda a sintetizar y metabolizar la serotonina.
- Salud cerebral: Las vitaminas B12 también ayudan a mantener la salud del cerebro al prevenir la pérdida de neuronas.
- Energía y metabolismo: Sus niveles de energía y su metabolismo son vitales para su salud en general, y obtener suficiente vitamina B12 ayuda a mantener el funcionamiento metabólico adecuado para que sus niveles de energía estén en niveles óptimos.
- La salud del corazón: Varios aminoácidos del cuerpo desempeñan un papel en la salud del corazón, incluida la homocisteína. Se ha demostrado que la homocisteína aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca si los niveles son demasiado altos. La vitamina B12 puede mantener los niveles de aminoácidos donde deben estar, mitigando ese riesgo.
- Salud de la piel, cabello y uñas: La B12 promueve células sanas en el cuerpo, incluida la piel, el cabello y las uñas.
¿Cuánta B12 debería consumir cada día?
Para aprovechar los beneficios de la B12 en el cuerpo, deberá obtener una cantidad suficiente del nutriente esencial. La cantidad de B12 que una persona necesita depende de su edad o de su estado de embarazo y se puede desglosar de la siguiente manera:
- Niños de 1 a 3 años: 0,9 microgramos (mcg)/día
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg/día
- Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg/día
- Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg/día
- Adultos: 2,4 mcg/día
- Personas embarazadas: 2,6 mcg/día
- Personas que están amamantando: 2,8 mcg/día
¿Cuánta B12 es demasiada?
Al observar los niveles de vitamina B12, es difícil decir cuánto es demasiado. La vitamina es soluble en agua, lo que significa que generalmente es segura en niveles altos porque el cuerpo elimina con agua lo que no utiliza.
Si bien existe una recomendación general, algunas personas pueden necesitar más que otras según varios factores, entre ellos:
- Dieta
- Ciertos medicamentos
- Dificultad para absorber B12 en el cuerpo.
- Edad (los adultos mayores pueden necesitar más)
- Personas con determinados trastornos de salud, como trastornos gastrointestinales, enfermedades autoinmunes o anemia.
- Personas que han tenido cirugía de estómago o intestino.
Las personas de los grupos mencionados anteriormente pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada, pero la población general no, y tomar más vitamina B12 de la necesaria es innecesario.
Muchos estudios han investigado dosis altas de B12 para ver cómo afecta al cuerpo, y ninguno ha determinado una cantidad específica que pueda provocar una sobredosis.
Tomar B12 en exceso
Si bien no se conocen efectos adversos para la salud asociados con el consumo excesivo de vitamina B12, está desperdiciando dinero si toma suplementos de vitamina cuando no es necesario. Tu cuerpo utilizará lo que necesita y luego expulsará el resto.
¿Demasiada B12 puede causar efectos secundarios?
Dado que no se ha observado que la ingesta de B12 en dosis altas afecte negativamente a las personas de ninguna manera, no se conocen síntomas asociados con niveles demasiado altos de la vitamina.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina soluble en agua se expulsa del cuerpo antes de que tenga la posibilidad de causar algún problema.
¿Pueden las personas tener niveles elevados de vitamina B12 en sangre?
Los niveles excesivos de vitamina B12 en la sangre son muy poco comunes, ya que abandona el cuerpo a través de la orina cuando no es necesaria. Dicho esto, las personas pueden ver un aumento en sus niveles de B12 en la sangre si tienen ciertas condiciones, como:
Estas afecciones a menudo se presentan con niveles elevados de B12, pero los niveles no parecen ser tan altos como para provocar toxicidad.
¿Qué pasa si tienes niveles bajos de B12?
Las deficiencias de vitamina B12 pueden ser perjudiciales para la salud general. Algunos de los efectos de los niveles bajos de vitamina B12 incluyen:
- músculos débiles
- Entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies.
- dificultad para caminar
- Náuseas
- Disminucion del apetito
- Pérdida de peso
- Irritabilidad
- Fatiga
- Diarrea
- Un ritmo cardíaco acelerado
Con el tiempo, las deficiencias de vitamina B12 pueden aumentar el riesgo de sufrir diversos trastornos de salud, entre ellos:
- Depresión
- Paranoia
- Alucinaciones
- Pérdida de memoria
- Incontinencia
- Pérdida del gusto y el olfato.
- Anemia
- Insuficiencia cardiaca
- Problemas de la vista
- Pérdida de coordinación física.
- Daño al sistema nervioso
- Esterilidad
- Ciertos cánceres
- Defectos del tubo neural
Debido a los efectos nocivos que pueden desarrollarse por no obtener suficiente vitamina B12, es esencial que un proveedor de atención médica evalúe sus niveles, coma más alimentos con este nutriente o tome suplementos si descubre que tiene niveles bajos de vitamina.
Alimentos Con Vitamina B12
Para aumentar la cantidad de B12 en tu dieta, puedes agregar alimentos como:
- Hígado de res
- Almejas
- Levadura nutricional
- Salmón
- Melodía
- Carne de res
- Leche
- Yogur natural sin grasa
- Cereales de desayuno fortificados
- Huevos
- Queso cheddar
- tempeh
Embarazo y vitamina B12
Las personas que están embarazadas suelen necesitar más vitamina B12 que las que no lo están porque ayuda al desarrollo fetal. Las deficiencias de vitamina B12 también aumentan el riesgo de defectos de nacimiento, por lo que es vital obtener la cantidad suficiente. Las mujeres embarazadas deben intentar consumir al menos 2,6 mcg/día para garantizar que ellas y el feto obtengan suficiente cantidad de este nutriente esencial durante el embarazo.
Resumen
La vitamina B12 es un nutriente esencial vital para muchos procesos corporales. Sin la cantidad suficiente, las personas pueden experimentar una deficiencia que puede ser tan grave que podría provocar complicaciones de salud adversas, como anemia, depresión y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por eso, saber cuánto debe recibir por día es vital para garantizar que se satisfagan sus necesidades.
No hay evidencia clínica de efectos secundarios por tomar demasiado. La vitamina es soluble en agua, por lo que todo lo que el cuerpo no utiliza se expulsa a través de la orina. Esto significa que no puede acumularse dentro del cuerpo hasta niveles peligrosos. Es posible que tomar más de la cantidad recomendada no tenga consecuencias graves para la salud, pero es innecesario a menos que un proveedor de atención médica le indique lo contrario.