Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son vitales para la salud y el bienestar general. Los micronutrientes son importantes para funciones como la coagulación de la sangre, el desarrollo del cerebro, la función del sistema inmunológico, la producción de energía y la salud ósea. Desempeñan papeles críticos en la prevención de enfermedades.
Algunos micronutrientes son las vitaminas A, C y D y los minerales hierro, potasio y calcio. Este artículo analiza los micronutrientes en los alimentos, la necesidad de micronutrientes, los síntomas de la deficiencia de micronutrientes y cuántos micronutrientes se necesitan diariamente.
Tipos de micronutrientes
«Micronutriente» es un término general para vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales se pueden clasificar en vitaminas liposolubles, vitaminas solubles en agua, macrominerales y oligoelementos.
Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua y se absorben mejor cuando se toman junto con una fuente de grasa. El exceso de nutrientes se almacena en el hígado y en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan fácilmente en el cuerpo; el exceso generalmente se excreta en la orina.
El cuerpo requiere macrominerales en cantidades mayores en comparación con los minerales traza, aunque ambos son necesarios para funciones importantes en todo el cuerpo.
Ejemplos de micronutrientes en los alimentos
Aparte de la vitamina D, el cuerpo no puede producir micronutrientes, por lo que deben obtenerse de la dieta. Cada grupo de alimentos proporciona varias vitaminas y minerales diferentes. Comer una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todos los micronutrientes que necesita.
Los micronutrientes y las fuentes alimenticias seleccionadas de cada uno son los siguientes.
Vitaminas solubles en grasa
Las fuentes de vitaminas liposolubles incluyen:
- vitamina a: Hígado de res, pescado, huevos, productos lácteos fortificados, batatas, zanahorias, melón
- Vitamina D: Pescados grasos, como trucha, atún y salmón, aceites de hígado de pescado, yemas de huevo, leche fortificada, champiñones, especialmente aquellos expuestos a la luz ultravioleta (UV).
- vitamina e: Frutos secos (como almendras, maní y avellanas), semillas, aceites vegetales, espinacas, brócoli.
- Vitamina K: Verduras de hojas verdes (como col rizada, espinacas, col rizada y brócoli), aceites vegetales, arándanos y jugo de granada.
Vitaminas solubles en agua
Las fuentes de vitaminas solubles en agua incluyen:
- Vitamina C (ácido ascórbico): Cítricos, kiwi, pimientos, brócoli, fresas, tomates.
- Vitamina B1 (tiamina): Cereales integrales, cereales fortificados, carne de cerdo, ternera, trucha, atún, frijoles negros.
- Vitamina B2 (riboflavina): Huevos, hígado de res, leche, yogur, queso, cereales fortificados, almendras, almejas
- Vitamina B3 (niacina): Pollo, pavo, ternera, cerdo, salmón, atún, maní, patatas, arroz.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Carne de res, pollo, vísceras, cereales integrales, hongos shiitake, semillas de girasol, aguacate
- Vitamina B6 (piridoxina): Garbanzos, hígado de res, pavo, atún, salmón, pollo, cereales fortificados, patatas, plátano
- Vitamina B7 (biotina): Vísceras, huevos, salmón, cerdo, ternera, semillas de girasol, almendras, batata.
- Vitamina B9 (folato): Hígado de res, espinacas, cereales y granos fortificados, espinacas, espárragos, coles de Bruselas, frijoles, nueces
- Vitamina B12 (cobalamina): Hígado de res, levadura nutricional, pescados grasos (salmón, atún), almejas, ternera, lácteos, huevos.
Macrominerales
Las fuentes de macrominerales incluyen:
- Calcio: Productos lácteos, jugo de naranja fortificado, sardinas y salmón con espinas enlatados, tofu, soja, espinacas, col rizada.
- Magnesio: Espinacas, semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, anacardos, maní, leche de soja, frijoles negros, patatas, arroz integral.
- Fósforo: Productos lácteos, salmón, pollo, ternera, vieiras, lentejas, patatas, judías
- Potasio: Orejones, lentejas, ciruelas pasas, pasas, patatas, naranjas, plátanos, calabaza bellota
- Sodio: Sal, alimentos preparados y procesados como panes, embutidos, comidas congeladas, alimentos enlatados, patatas fritas, palomitas de maíz saladas.
- Azufre: Brócoli, coliflor, cebolla, ajo, productos lácteos, pescado, legumbres, frutos secos, carnes, frambuesas, germen de trigo.
Minerales
Las fuentes de oligoelementos incluyen:
- Cobre: Mariscos, semillas, frutos secos, vísceras, cereales integrales, chocolate, patatas, champiñones.
- Cromo: Carne de res, cerdo, pavo, levadura de cerveza, jugo de uva y naranja, productos de cereales.
- Fluoruro: Té y café preparados, camarones, agua con flúor añadido
- Yodo: Sal yodada, algas, pescado, huevos, queso, alimentos elaborados con sal yodada
- Hierro: Carne de res, cerdo, pavo, pescado, cereales y granos fortificados, espinacas, tofu, lentejas, frijoles, chocolate amargo
- Manganeso: Cereales integrales, almejas, ostras, mejillones, nueces, soja, legumbres, arroz, café, té, verduras de hojas verdes.
- Molibdeno: Legumbres, cereales integrales, frutos secos, hígado de res, leche, yogur
- Selenio: Nueces de Brasil, pescado, camarones, vísceras, cereales fortificados, carne de res, pavo, pollo, productos lácteos.
- Zinc: Carne de res, ostras, cangrejo azul, cereales y granos fortificados, semillas de calabaza, pavo, queso, camarones
Micronutrientes versus macronutrientes
«Micronutrientes» es el término utilizado para describir las vitaminas y minerales. El cuerpo los necesita en pequeñas cantidades, como microgramos (mcg) y miligramos (mg), de ahí el prefijo «micro».
Sin embargo, los macronutrientes se necesitan en mayores cantidades en comparación con los micronutrientes. Los macronutrientes proporcionan energía al cuerpo e incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Estos constituyen la ingesta calórica diaria total, mientras que los micronutrientes no se incluyen como parte de la ingesta calórica.
¿Por qué la gente necesita micronutrientes?
Los micronutrientes desempeñan funciones cruciales en el crecimiento y el desarrollo desde las primeras etapas del desarrollo humano en adelante, desde los fetos hasta los bebés, los niños y los adultos. Son necesarios para una nutrición óptima y apoyan muchas estructuras y procesos corporales.
Por ejemplo, el folato (vitamina B9) ayuda a prevenir algunas afecciones congénitas (presentes al nacer), a producir ADN y otros materiales genéticos, y es necesario para la división celular. El calcio fortalece los huesos y los dientes y apoya el sistema circulatorio del cuerpo, la función nerviosa, la secreción hormonal y la coagulación sanguínea. El yodo es importante para el desarrollo cognitivo temprano y la salud de la tiroides.
Algunos micronutrientes, incluidas las vitaminas A, C y E, el cobre, el zinc y el selenio, actúan como antioxidantes. que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo debido al exceso de radicales libres (subproductos de convertir los alimentos en energía). Los radicales libres pueden dañar órganos, tejidos y material genético.
Cada micronutriente tiene diferentes funciones para mantener el cuerpo creciendo y funcionando correctamente. La deficiencia puede alterar el equilibrio y provocar una serie de problemas.
Síntomas de deficiencia de micronutrientes
Las deficiencias de micronutrientes pueden causar problemas de salud visibles y potencialmente mortales. Pero también puede haber síntomas menos perceptibles, como disminución de la energía, agudeza mental y funcionamiento cotidiano en general. Estos síntomas más difíciles de detectar pueden provocar problemas de aprendizaje, disminución de la productividad laboral y mayor riesgo de infección y otras enfermedades.
Algunas deficiencias de micronutrientes prevalecen en todo el mundo, especialmente en los países en desarrollo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), al menos la mitad de los niños menores de 5 años en todo el mundo se ven afectados por deficiencias de micronutrientes.
A continuación se presentan seis deficiencias de micronutrientes comunes en todo el mundo y sus síntomas asociados:
- Hierro: Fatiga, piel pálida, manos y pies fríos, mareos o aturdimiento.
- vitamina a: ceguera nocturna, ojo seco, disminución de la capacidad para combatir infecciones, problemas de visión, retraso en el crecimiento
- Vitamina D: Dolores o espasmos musculares, debilidad, dolor de huesos, fatiga, cambios de humor
- Zinc: Diarrea, caída del cabello (alopecia), retraso en el crecimiento, infecciones frecuentes, pérdida de apetito, problemas reproductivos, disminución del sentido del gusto y del olfato.
- Yodo: Bulto en el cuello (bocio), presión en el cuello, dificultad para tragar, discapacidad intelectual o problemas de crecimiento, audición y habla en bebés nacidos de una persona embarazada que tuvo deficiencia de yodo durante el embarazo, sensación de frío, fatiga, olvido, depresión o estreñimiento
- folato: Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones cardíacas y dificultad para respirar, y defectos del tubo neural (afecciones que afectan la columna, la médula espinal y el cerebro y que están presentes al nacer) en bebés causados por niveles insuficientes de folato durante el primeras etapas del embarazo
¿Cuántos micronutrientes necesitas diariamente?
Es importante llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos diariamente para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. A continuación se muestran las cantidades de micronutrientes necesarias por día para adultos de 19 años o más, según las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) o las ingestas adecuadas (IA).
Vitaminas solubles en grasa
Cantidades recomendadas:
- vitamina a: 700 a 1300 mcg RAE (equivalentes de actividad de retinol)
- Vitamina D: 15 a 20 mcg
- vitamina e: 15 a 19 mg
- Vitamina K: 90 a 120 mcg
Vitaminas solubles en agua
Cantidades recomendadas:
- Vitamina C (ácido ascórbico): 75 a 120 mg
- Vitamina B1 (tiamina): 1,1 a 1,4 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 1,1 a 1,6 mg
- Vitamina B3 (niacina): 14 a 18 mg de equivalente de niacina (NE)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 5 a 7 mg
- Vitamina B6 (piridoxina): 1,3 a 2,0 mg
- Vitamina B7 (biotina): 30 a 35 mcg
- Vitamina B9 (folato): 400 a 600 mcg de equivalentes de folato dietético (DFE)
- Vitamina B12 (cobalamina): 2,4 a 2,8 mcg
Macrominerales
Cantidades recomendadas:
- Calcio: 1.000 a 1.200 mg
- Magnesio: 310 a 420 mg
- Fósforo: 700 mg
- Potasio: 2.600 a 3.400 mg
Minerales
Cantidades recomendadas:
- Cobre: 900 a 1300 mcg
- Cromo: 20 a 45 mcg
- Fluoruro: 3 a 4 mg
- Yodo: 150 a 290 mcg
- Hierro: 8 a 27 mg
- Manganeso: 1,8 a 2,6 mg
- Molibdeno: 45 a 50 mcg
- Selenio: 55 a 70 mcg
- Zinc: 8 a 12 mg
Niveles máximos de ingesta tolerables
Es posible que los micronutrientes hayan establecido niveles máximos de ingesta tolerables. La ingesta diaria continua por debajo de estos niveles no debería representar un riesgo significativo para la salud, pero exceder el nivel sí puede hacerlo. Estos están establecidos para diferentes grupos de edad.
Si bien las fuentes alimentarias rara vez conducen a exceder el límite superior tolerable de ingesta de micronutrientes, la ingesta de suplementos puede provocar un exceso. Verifique la dosis adecuada de cualquier suplemento dietético y hable con un proveedor de atención médica sobre sus necesidades y límites.
Resumen
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para muchos procesos, crecimiento y funcionamiento. Se encuentran en todos los grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales, lácteos, proteínas y grasas. Comer una variedad de alimentos cada día es la mejor manera de obtener todos los micronutrientes que necesita.
Los micronutrientes son necesarios para una nutrición y función inmune óptimas, y apoyan muchas estructuras y procesos corporales, además de ayudar a proteger contra enfermedades y otras condiciones de salud.
Los síntomas de una deficiencia dependen de la vitamina o mineral que falta en el cuerpo y pueden variar de leves a graves. Las cantidades de micronutrientes necesarias diariamente también varían y son específicas de cada vitamina o mineral.