La leche contiene vitaminas y minerales esenciales y ofrece varios beneficios para la salud como parte de una dieta nutritiva. Los seres humanos han bebido leche de vaca a lo largo de la historia, y los estudios remontan su consumo al período Neolítico Medio, hace unos 6.000 años. Pero beber leche también puede tener efectos nocivos para algunas personas.
La leche de vaca no es ideal para todos. Este artículo explica los pros y los contras de los lácteos en su dieta y quién debería optar por alternativas sin lácteos.
Datos nutricionales de la leche
La leche es rica en proteínas y contiene 18 de 22 nutrientes esenciales, por lo que suele recomendarse como parte de una dieta equilibrada.
Los nutrientes de la leche
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa (2%) contiene:
calorías
La cantidad de calorías por ración de leche depende de su contenido en grasa. Ocho onzas de leche entera tienen 146 calorías en comparación con 83,6 calorías de la leche sin grasa. La leche es una buena fuente de energía.
carbohidratos
La lactosa de la leche la convierte en una rica fuente de carbohidratos. El cuerpo los descompone en glucosa (azúcar en sangre), que convierte en energía. Algunos productos lácteos tienen azúcares añadidos, lo que aumenta su contenido de carbohidratos.
Proteína
La leche también contiene altos niveles de proteínas, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente esencial. Alrededor del 20% de la proteína de la leche es suero, una proteína soluble que el cuerpo digiere más rápido. El 80% restante es proteína caseína, una proteína insoluble. La proteína láctea contiene los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan con las proteínas, los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) y la producción de hormonas.
Grasas
La leche se clasifica según su contenido de grasa, por lo que es fácil determinar qué tipo tendrá más o menos de este nutriente. La leche entera contiene 7,8 g por porción de 8 onzas, mientras que la leche descremada solo tiene pequeñas cantidades. Alrededor del 70% es grasa saturada (que puede acumularse en las arterias cuando se consume en exceso) y el resto es insaturada.
Vitaminas y minerales
La leche es una fuente importante de varias vitaminas y minerales esenciales, que incluyen:
Beneficios de la leche
Hay una razón por la que quizás recuerdes las campañas de salud pública que animaban a la gente a beber leche. Los investigadores han descubierto que el consumo de lácteos ofrece numerosos beneficios para la salud.
Control del apetito
Los estudios sugieren que el alto contenido de proteínas, lactosa y grasa de la leche te mantiene lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar el apetito. En un estudio de niños con obesidad de 2018, se descubrió que la leche entera suprime el hambre durante hasta cuatro horas.
Desarrollo óseo
La leche contiene muchas vitaminas y minerales necesarios para la formación y el crecimiento de los huesos, incluidas proteínas, calcio, fósforo, magnesio, manganeso y zinc, así como vitaminas D y K. En niños y adolescentes, los estudios han relacionado la ingesta de lácteos con un desarrollo óseo más saludable.
Alto en proteínas
La leche es una rica fuente de proteínas y contiene aproximadamente 8 g por porción de taza (8 onzas). Esto da como resultado varios beneficios para la salud, que incluyen:
- Densidad osea: Los investigadores descubrieron que la proteína interactúa con otros minerales de la leche para preservar la densidad ósea a medida que los adultos envejecen.
- Dientes sanos: La caseína, que representa el 80% del contenido de proteínas de los lácteos, puede proteger los dientes y los estudios han asociado el consumo de leche en niños con menos caries.
- Desarrollo muscular: La proteína de la leche también puede ayudar a desarrollar y mantener los músculos; Los investigadores descubrieron que beber leche después del entrenamiento de resistencia estimula el anabolismo, el proceso de reparación y construcción de tejidos musculares.
Salud ósea y dental
Hay algo en las campañas de salud pública que relacionan la leche con dientes y huesos fuertes. Las investigaciones han descubierto que los nutrientes de la leche, incluidos el fósforo, la vitamina D, el calcio, el magnesio y las proteínas, desempeñan un papel en el desarrollo óseo tanto de niños como de adolescentes. Alguna evidencia también indica que también ayuda a los adultos en este sentido.
leche y sonrisas
Existe evidencia significativa de que beber leche promueve la salud dental. El contenido de calcio y fosfato de la leche ayuda a los dientes a conservar la fuerza y los protege de las caries.
La salud del corazón
La relación entre el consumo de leche y la salud del corazón es complicada y tiene efectos positivos y negativos. Algunos estudios han relacionado consistentemente los productos lácteos bajos en grasa y altos en calcio con una reducción de la presión arterial. Esto reduce el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), protegiendo al cuerpo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares (una interrupción peligrosa del flujo sanguíneo en el cerebro).
Prevención y manejo de la diabetes
De varias maneras, beber leche puede ayudar al cuerpo a combatir la diabetes, una incapacidad crónica para metabolizar eficazmente el azúcar. Los estudios han encontrado que el consumo elevado de lácteos reduce las posibilidades de desarrollar obesidad infantil (exceso de peso), un factor de riesgo importante para la diabetes. Además, los investigadores han observado que consumir leche con una dieta restringida en calorías puede ayudar a facilitar la pérdida de peso, lo que ayuda a controlar la diabetes.
Efectos secundarios negativos de la leche
Aunque beber leche puede producir muchos efectos positivos para la salud, también puede tener posibles desventajas. Algunas personas son alérgicas o intolerantes a los lácteos. El consumo de lácteos también se ha relacionado con ciertas condiciones.
Acné
El acné (acné vulgar) ocurre cuando los folículos pilosos se obstruyen con aceite o piel muerta, causando granos o protuberancias en la piel. En una revisión amplia de datos de más de 78.000 niños y adultos de entre 7 y 30 años, el consumo de lácteos (beber leche y comer queso) aumentó las posibilidades de sufrir brotes. Los investigadores no están seguros de por qué sucede esto, pero creen que la culpa puede ser una respuesta inflamatoria (inmune) a los lácteos.
Otras afecciones de la piel
El consumo elevado de lácteos también se ha asociado con afecciones inflamatorias de la piel. En algunas personas, el consumo de lácteos puede desencadenar ataques de eccema (piel con picazón y descamación) y rosácea (piel enrojecida y enrojecida). Incluso en aquellos que no tienen una alergia absoluta, los investigadores observaron que el consumo puede provocar esta respuesta.
Alergias
Los investigadores estiman que hasta el 3% de los niños pequeños y menores de 3 años tienen algún tipo de alergia a la leche. Esto disminuye con el tiempo y el 80% de los niños con alergias a la leche las superan con la edad de 16 años. Estas alergias surgen cuando los lácteos desencadenan respuestas inflamatorias. Una reacción alérgica al consumo puede causar:
- Urticaria o protuberancias que se desarrollan en la piel.
- Dolor de barriga
- Vómitos y náuseas
- Heces con sangre
- Anafilaxia (un shock sistémico poco frecuente y de aparición grave que causa dificultades respiratorias)
Intolerancia a la lactosa
Hasta el 68% de las personas tienen malabsorción de lactosa e intolerancia a la lactosa. Estos son problemas para digerir y descomponer la lactosa (azúcar de la leche). La intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón, náuseas, diarrea, gases, dolor abdominal, ruido de estómago y vómitos.
Fracturas de hueso
Aunque el consumo de leche se ha relacionado con el desarrollo y mantenimiento de los huesos, también puede aumentar el riesgo de fracturarse los huesos. En un amplio estudio que evaluó datos de más de 100.000 participantes, los investigadores encontraron que una mayor ingesta en mujeres entre 39 y 79 años conducía a una mayor incidencia de fracturas óseas.
Cánceres
La evidencia sobre el consumo de leche y el cáncer es mixta: algunos estudios encuentran que protege contra el cáncer colorrectal. En varios estudios, la ingesta de lácteos aumentó el riesgo de cáncer de próstata en hombres y de cáncer de ovario en mujeres. Los investigadores también han relacionado el consumo de lácteos con un mayor riesgo de cáncer de mama, aunque siguen siendo necesarios más estudios para confirmarlo.
Cardiopatía
Aunque la ingesta de lácteos se ha asociado con la reducción de la presión arterial alta y la mejora de la salud del corazón, también puede provocar efectos secundarios negativos. La leche entera puede provocar picos en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo»), lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios aún tienen que vincular de manera consistente el aumento del consumo de lácteos con este problema.
¿Cuánta leche debes beber al día?
Salvo alergia a la leche o intolerancia a la lactosa, la mayoría de las pautas nutricionales recomiendan incluir lácteos regularmente en su dieta. Es una excelente fuente de grasas animales, calcio y vitamina D, entre otros nutrientes. Según el USDA, las cantidades diarias recomendadas son:
- Tres porciones (3 tazas de leche o yogur; 3 onzas de queso) para adultos
- Tres porciones para niños de 9 a 18 años
- Hasta 2,5 porciones para niños pequeños y bebés menores de 2 años
Sin embargo, todo esto conlleva cierta controversia. Citando posibles vínculos con enfermedades y la desproporcionada intolerancia a la lactosa entre las poblaciones no blancas, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) instó al USDA a revisar estas pautas e indicar que los lácteos son opcionales.
¿Quién debería evitar la leche de vaca?
Por mucho que los productos lácteos puedan ser parte de una dieta nutritiva, no son adecuados para todos. Quienes tienen alergias a la leche o muestran síntomas de alergias a la leche, especialmente los bebés y niños pequeños, deben evitar la leche. Otra razón para evitar los productos lácteos es la intolerancia a la lactosa. En comparación con los blancos, este problema es más común entre los afroamericanos, los nativos americanos, los asiáticoamericanos y los hispanoamericanos.
Hable con un proveedor de atención médica si usted o su hijo experimentan síntomas digestivos o urticaria después de beber leche. Pueden determinar si tiene intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos.
Alternativas a la leche de vaca
Si la leche de vaca no es una buena opción para usted, existen muchas alternativas de origen vegetal. Estos provienen de cuatro fuentes diferentes:
- Leches de cereales como la de avena o la de arroz
- Leche de legumbres, como leche de soja o de guisantes.
- Leches de frutos secos como la de almendras, anacardos y coco.
- Leche a base de semillas, como la leche de cáñamo o de lino.
Sin embargo, es importante recordar que el contenido nutricional de la soja, las almendras, la avena y otras alternativas lácteas varía y puede no igualar al de la leche. De todos los tipos posibles de leche, sólo la leche de soja fortificada con calcio, vitamina D y vitamina A se considera comparable a la leche de vaca en las pautas dietéticas del USDA.
Al elegir alternativas a la leche de vaca, consulte la etiqueta de información nutricional de la leche. Busque otras opciones que sean ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas y que no tengan azúcares ni grasas saturadas agregadas. Si estás a dieta, ten en cuenta que algunas leches vegetales tienen más calorías que la leche desnatada o baja en grasas.
Resumen
Aunque no es adecuada para todos, la leche puede ser una parte saludable y nutritiva de su dieta. Los productos lácteos son ricos en vitaminas y minerales necesarios y son buenas fuentes de proteínas y ofrecen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, algunas personas son alérgicas a la leche o tienen intolerancia a la lactosa, y consumir leche puede provocar problemas de salud específicos. Es posible que las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, no tengan el mismo contenido nutricional que la leche. Hable con un proveedor de atención médica sobre si debe incluir leche en su dieta.