La proteína es un nutriente repleto de aminoácidos que necesita para la salud de los músculos, los huesos y el sistema inmunológico. Si bien aumentar la ingesta de proteínas puede ser beneficioso en algunos casos, no es útil en otros momentos e incluso puede provocar efectos secundarios y problemas de salud.
«Más no siempre es mejor cuando se trata de apoyar la salud muscular», Colleen Rauchut Tewksbury, PhD, RDN, dijo a MEDSALUD un portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. “En cambio, deberías centrarte en cuánto y con qué frecuencia. Las investigaciones sugieren que más que eso no tiene muchos beneficios e incluso podría conducir a un consumo excesivo”.
La ingesta diaria recomendada de proteínas varía según su salud general y la cantidad de actividad física que realiza al día. La cantidad diaria recomendada (CDR) actual es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos de proteína para los hombres.
La dosis diaria recomendada varía según sus objetivos de salud y estado físico; por ejemplo, es posible que necesite más proteínas a medida que envejece para compensar la pérdida de masa muscular o si desea desarrollar más músculo en el gimnasio, pero el límite diario no debe exceder los 2 gramos por kilogramo. de peso corporal por día. Si supera este límite de forma crónica, es probable que experimente problemas digestivos, renales o vasculares. Si bien un cuerpo sano generalmente no tendrá problemas para metabolizar el exceso de proteínas, las personas con ciertas afecciones crónicas subyacentes pueden experimentar consecuencias peligrosas para la salud por consumir proteínas en exceso.
Aliento ‘ceto’
El aliento apestoso puede ser una señal de que estás en cetosis, cuando tu cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como principal fuente de energía. La cetosis se asocia con una dieta alta en proteínas, incluida la dieta Keto.
La acetona es un subproducto de la descomposición de la grasa en el cuerpo. Sus partículas son pequeñas, por lo que se exhala fácilmente. La acetona puede hacer que el aliento huela a fruta o a esmalte de uñas. Algunas investigaciones sugieren que en personas sanas, el «aliento cetogénico» puede ser un indicador de pérdida de grasa si siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica.
Deshidración
Si comienza a comer más proteínas, probablemente comenzará a orinar con más frecuencia porque sus riñones están trabajando más para metabolizar el exceso de nutrientes. Tanto orinar puede provocar deshidratación, por lo que es importante beber mucha agua si sigue una dieta alta en proteínas.
Aumento de peso
Comer más proteínas de las que tu cuerpo puede soportar puede provocar un aumento de peso de varias formas que no están relacionadas con la producción de músculo.
Por lo general, más proteínas significan más calorías y la fuente de proteínas que elijas puede contener grasas saturadas. Además, su cuerpo convierte el exceso de proteínas en azúcar que se almacena en forma de grasa. Con el tiempo, estos factores pueden contribuir al aumento de peso.
Malestar gastrointestinal
Los síntomas gastrointestinales son bastante comunes si comes más proteínas. Una dieta rica en proteínas (especialmente proteínas animales) y baja en fibra puede provocar estreñimiento, náuseas, diarrea y dolor de estómago.
Ciertas fuentes de proteínas, como la carne, pueden requerir más trabajo para que el cuerpo las descomponga. Algunas personas también suelen tener dificultades para digerir los frutos secos enteros, especialmente si no los mastican bien.
Es posible que sea más probable que note efectos secundarios gastrointestinales si depende en gran medida de suplementos proteicos, batidos, polvos y barras si contienen ingredientes como alcoholes de azúcar.
Cardiopatía
La proteína puede tener efectos positivos y negativos en su sistema cardiovascular dependiendo de los tipos de proteína que consuma.
Las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, las nueces, las semillas, el pescado y los mariscos, pueden beneficiar la salud del corazón, mientras que las proteínas de origen animal, como las carnes rojas, las carnes procesadas y los alimentos, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Problemas renales y hepáticos
Si tiene una enfermedad renal o hepática, el proceso de descomponer el exceso de proteínas puede suponer demasiado trabajo. Comer demasiada proteína si tiene una enfermedad renal puede incluso contribuir a la insuficiencia renal (riñón).
Otro problema es el amoníaco, un subproducto de la metabolización de proteínas que se excreta en la orina. Si tiene una función renal o hepática deficiente, el amoníaco puede alcanzar niveles tóxicos y causar efectos secundarios peligrosos en su cuerpo.
¿Cuándo debería aumentar realmente su ingesta de proteínas?
Es posible que desee considerar aumentar su ingesta de proteínas si:
- Estás intentando desarrollar músculo.
- Estás apoyando la curación de heridas.
- Eres un adulto mayor que intenta mantener la masa muscular.
- Eres un deportista de alta intensidad.
Para la mayoría de las personas, no existen beneficios para la salud al consumir más de la dosis diaria recomendada de proteína por día. Y la proteína no es el único nutriente al que debes priorizar.
«Un cuerpo que funciona normalmente puede deshacerse del exceso de proteínas consumidas en la dieta, pero cuando te concentras solo en las proteínas, es posible que te falten fibras y carbohidratos esenciales». Leah Groppo, dijo a MEDSALUD un dietista clínico de Stanford Health. «Deberíamos centrarnos más en cómo se ve nuestro plato en lugar de centrarnos en un número».
Lo que esto significa para ti
No hay ningún beneficio, y puede haber efectos secundarios, por comer más proteínas de las que su cuerpo necesita y realmente puede usar. Mantenerse dentro de la cantidad diaria recomendada de proteína será suficiente para alcanzar sus objetivos de salud y evitar las consecuencias potencialmente graves de comer demasiada proteína.