El ayuno intermitente (AI) es un tipo de plan de alimentación que consiste en limitar el período de tiempo en el que comes. Hay muchas maneras diferentes de hacerlo.
Algunas dietas IF restringen las comidas durante un determinado momento del día. Otros limitan la cantidad de calorías durante un período de ayuno. Y algunas personas rotan entre días normales y días de ayuno.
Este artículo explora la ciencia detrás de estos planes de alimentación, especialmente los efectos que podrían tener en las personas con diabetes.
Historia de la diabetes y el ayuno intermitente
El ayuno existe desde hace mucho tiempo. Ha sido una parte histórica de algunas tradiciones espirituales que se remontan a siglos atrás. Más recientemente, la IF se ha utilizado como parte de una dieta saludable para bajar de peso, como una estrategia de «desintoxicación», y más.
Ha habido cierto debate sobre si el ayuno es saludable para las personas con diabetes. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que algunas dietas IF podrían beneficiar a las personas con diabetes. Los científicos notan que cuando el ayuno de una persona puede ser tan importante como la dieta misma.
Metabolismo de la glucosa
Para comprender los beneficios del ayuno intermitente y la diabetes, es bueno saber un poco sobre cómo su cuerpo procesa la glucosa y la insulina.
La insulina es una hormona que permite que la glucosa (azúcar) ingrese a los músculos, la grasa y las células del hígado, donde se usa como energía. Normalmente, cuando aumenta la glucosa en sangre, el páncreas libera insulina. La insulina reduce el azúcar en la sangre al «desbloquear» las células para que absorban el azúcar del torrente sanguíneo. Así es como su cuerpo mantiene el azúcar en la sangre a un nivel saludable.
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Resistencia a la insulina
A veces, las células del músculo, la grasa y el hígado no responden normalmente a la insulina. La glucosa se acumula en la sangre porque no puede ingresar a las células. Esto se llama resistencia a la insulina. Las células resisten los efectos de la insulina.
El páncreas responde produciendo más insulina. La insulina adicional puede mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, hasta que el páncreas ya no pueda producir suficiente insulina para superar la resistencia a la insulina de las células.
Prediabetes
Prediabetes significa que sus niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para calificar como diabetes. Es posible que tenga prediabetes si tiene resistencia a la insulina. La prediabetes también puede ocurrir si su páncreas no produce suficiente insulina para mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro del rango normal.
Con el tiempo, la prediabetes a menudo progresa a diabetes tipo 2.
Cómo funciona el ayuno intermitente
El objetivo principal del ayuno intermitente para bajar de peso es lograr que los niveles de insulina sean lo suficientemente bajos para que su cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía en lugar de azúcar.
Así es como funciona: cuando su cuerpo descompone los alimentos que come, terminan como moléculas en el torrente sanguíneo. Una de esas moléculas es la glucosa. Proviene de la descomposición de los carbohidratos.
Su cuerpo produce insulina para que sus células puedan almacenar y usar esa glucosa. Si tiene más glucosa en la sangre de la que su cuerpo puede usar, se almacena como grasa para uso futuro.
Cuando no está comiendo comidas o refrigerios, los niveles de insulina bajan. Cuando los niveles de insulina son bajos, las células grasas liberan parte de la grasa almacenada para que pueda usarse como energía. Eso resulta en la pérdida de peso.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos estudios pequeños han demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud de las personas con diabetes.
Los beneficios incluyen:
- Pérdida de peso
- Reducir los requisitos de insulina
Un estudio a largo plazo publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra mostró que el ayuno puede:
- Disminuir la inflamación
- Niveles más bajos de insulina
- Mejorar una amplia gama de enfermedades como el asma, la artritis y más
- desintoxicar el cuerpo
- Ayudar al cuerpo a deshacerse de las células dañadas, lo que puede reducir el riesgo de cáncer.
Otros beneficios reportados del ayuno incluyen:
Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrientes descubrió que se necesitan más estudios para explicar completamente los beneficios a largo plazo del ayuno para los humanos. Eso incluye la posibilidad de que el ayuno pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Efectos secundarios
El ayuno tiene algunas desventajas.
Los efectos secundarios de las dietas IF pueden incluir:
- Mal aliento (que a menudo resulta de dietas bajas en carbohidratos)
- Problemas para concentrarse
- hambre excesiva
- Irritabilidad
- Insomnio
- dolores de cabeza
- Deshidración
- Somnolencia diurna
- Bajos niveles de energía que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio, lo cual es importante para las personas con diabetes.
- Un riesgo mucho mayor de niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
- Alto nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia) que puede ocurrir si el hígado responde al ayuno liberando la glucosa almacenada
Se necesita más investigación para comprender cuán comunes y cuán graves podrían ser estos efectos secundarios.
Algunos efectos secundarios, como la hiperglucemia o la hipoglucemia, pueden ser peligrosos para las personas con diabetes. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de dieta IF.
Tipos de dietas IF para la diabetes
Varias dietas IF han demostrado ser seguras y efectivas para las personas con diabetes. Aquí hay un vistazo a la investigación.
La dieta 5:2
La popular dieta 5:2 se introdujo en el libro más vendido del Dr. Jason Fung «The Obesity Code» en 2016. Se trata de comer una cantidad recomendada de calorías cinco días a la semana, con dos no consecutivo días de llevar una dieta baja en calorías. En los días de ayuno, no dejas de comer por completo. Simplemente reduce la cantidad de calorías.
Si tiene diabetes y quiere probar la dieta 5:2, hable con su proveedor de atención médica o equipo de diabetes. Le ayudarán a establecer un objetivo de consumo de calorías para los días de ayuno y los días sin ayuno.
Estudios sobre la Dieta 5:2
Los estudios han demostrado que la dieta 5:2 puede reducir la resistencia a la insulina. También puede ayudar con la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
El primer estudio a largo plazo de la dieta 5:2 fue publicado en 2018 por la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA). Descubrió que el ayuno podría ser efectivo para las personas con diabetes que tienen problemas para cumplir con un régimen de dieta diario a largo plazo.
El estudio siguió a 137 personas con diabetes tipo 2:
- La mitad de ellos siguieron la dieta 5:2. Ayunaron durante dos días no consecutivos por semana, consumiendo de 500 a 600 calorías en los días de ayuno. Comieron normalmente los otros cinco días.
- La otra mitad comió una dieta diaria restringida de 1200 a 1500 calorías por día.
El estudio encontró que aquellos que seguían la dieta 5:2 tenían la misma probabilidad de controlar sus niveles de azúcar en la sangre que los que seguían la dieta diaria restringida en calorías. Los investigadores dijeron que la dieta 5:2 «puede ser superior a la restricción continua de energía para la reducción de peso».
Seguridad de la Dieta 5:2
Algunos expertos cuestionan la seguridad de la dieta 5:2 para personas con diabetes. Pero un estudio a largo plazo publicado en 2018 informó que «el ayuno es seguro para las personas con diabetes tipo 2 controlada por dieta».
Los autores del estudio concluyeron que aquellos que toman insulina o medicamentos orales para la diabetes, como gliburida o metformina, necesitan un control muy estricto. Es posible que necesiten ajustar sus dosis. Esto se debe a que el ayuno puede causar hipoglucemia si está tomando medicamentos que reducen el nivel de azúcar en la sangre.
Este estudio encontró que la dieta 5:2 es segura para las personas con diabetes. Aún así, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de ayunar o comenzar cualquier otro tipo de dieta.
Dieta de alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF)
Con una dieta de alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF), ajusta todas sus comidas en un período de tiempo específico cada día.
El plan de dieta eTRF puede ser un plan de ocho horas, 10 horas o incluso seis horas. En el plan de ocho horas, si comienza a comer a las 7:00 a. m., la última comida o refrigerio del día sería a las 3:00 p. m. la primera comida del día a las 7:00 am y la última comida o merienda no más tarde de las 7:00 pm
Cómo funciona la dieta eTRF
La dieta eTRF puede funcionar con su ritmo circadiano. El ritmo circadiano se refiere al reloj interno del cuerpo, que controla el momento del sueño, la vigilia y el metabolismo. Es por eso que algunos piensan que la dieta podría ayudar a perder peso.
Si deja de comer más temprano en la noche, extenderá su ayuno nocturno. Según un estudio publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterrael ayuno desencadena algunas funciones celulares importantes, como reducir el azúcar en la sangre y estimular el metabolismo.
Beneficios del eTRF
Los beneficios de la dieta eTRF incluyen:
- menos apetito
- Pérdida de peso
- Más pérdida de grasa por oxidación (quema de grasa)
- bajar la sangre presión
Estudio sobre la dieta eTRF para la diabetes
En un estudio de 2018, se comparó la dieta eTRF de ocho horas con la dieta de 12 horas. El estudio encontró que el grupo de ocho horas tenía niveles de insulina dramáticamente más bajos que el grupo de 12 horas. Ambos grupos mantuvieron su peso. Y ambos grupos redujeron la insulina y la presión arterial.
Consejos para el ayuno intermitente cuando tiene diabetes
Diabetes UK recomienda que siga estos consejos si tiene diabetes y planea comenzar una dieta IF:
- Consulte con su equipo de diabetes si la dieta es una buena opción para usted. Siga sus consejos sobre cualquier cambio en su programa de medicamentos. Desea asegurarse de mantener un nivel saludable de glucosa en la sangre.
- Mantenga una dieta balanceada durante los períodos de ayuno y no ayuno. Incluya alimentos de todos los grupos de alimentos. No coma en exceso durante los períodos sin ayuno.
- Justo antes de ayunar, coma alimentos que se absorban más lentamente. Eso incluye aquellos que están más bajos en la escala del índice glucémico. Suelen tener un alto contenido de fibra y se digieren lentamente.
- Asegúrese de comer alimentos que lo llenen y mantengan estable su nivel de azúcar en la sangre durante el ayuno. Algunos ejemplos son frutas, verduras y ensaladas frescas.
- Cuando rompa el ayuno, limite la cantidad de alimentos grasos o azucarados que come. Intente asar a la parrilla u hornear en lugar de freír.
- Beba muchos líquidos durante el ayuno para evitar la deshidratación. Evite las bebidas azucaradas.
- Controle sus niveles de glucosa en sangre con frecuencia.
- Si tiene síntomas de hipoglucemia, rompa el ayuno inmediatamente. Use su plan de acción, como tomar tabletas de glucosa seguidas de un refrigerio. Hable con su proveedor de atención médica antes de reanudar el ayuno.
- Si tiene diabetes tipo 1, esté atento a los signos de hiperglucemia cuando ayune. Estos incluyen fatiga, sed extrema y micción frecuente. Comuníquese con su proveedor de atención médica de inmediato si tiene estos síntomas o si su nivel de azúcar en la sangre se mantiene alto.
La seguridad del ayuno para las personas con diabetes tipo 1 no se ha establecido por completo. Si tiene diabetes tipo 1, nunca debe ayunar sin consultarlo primero con su proveedor de atención médica.
Resumen
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que se ha vuelto popular para la pérdida de peso y la desintoxicación. Hay dudas sobre si el ayuno es seguro para las personas con diabetes. Se necesita más investigación, pero algunos estudios muestran que podría haber beneficios para las personas con diabetes tipo 2.
La dieta 5:2 IF permite una alimentación normal cinco días a la semana. En dos días no consecutivos, comes menos calorías. Los estudios demuestran que este plan es seguro para las personas con diabetes tipo 2 que se controla con dieta. Si toma medicamentos para controlar la diabetes tipo 2, deberá controlar de cerca su nivel de azúcar en la sangre para asegurarse de que no baje demasiado.
Otro plan de ayuno popular es la alimentación temprana con restricción de tiempo. Este plan funciona limitando la cantidad de horas que puede comer en un día. Los planes de 8 y 12 horas pueden reducir la insulina y la presión arterial y ayudar a mantener el peso.
Si tiene diabetes y quiere probar una dieta IF, es vital que trabaje con su equipo de diabetes para hacerlo de manera segura.