Si está observando sus niveles de colesterol y ha cambiado obedientemente de la mantequilla a la margarina, es posible que haya escuchado los rumores de que es potencialmente incluso peor para la salud del corazón. ¿Lo que da? Antes de que se llene de frustración, esto es lo que dicen las investigaciones sobre la comida para untar más saludable para su cena. Pero primero, un poco de historia sobre el debate entre mantequilla y margarina.
Mantequilla vs Margarina
Se demostró que la mantequilla, adorada durante mucho tiempo en los Estados Unidos por el rico sabor salado que agrega a casi cualquier plato, está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a su contenido de grasas saturadas. Fue entonces cuando se desarrolló la margarina como sustituto. Hecha de aceites de origen vegetal como canola, fruta de palma y soya, la margarina fue promocionada como la alternativa más saludable difundida por nutricionistas e investigadores, es decir, hasta que surgieron sus peligros. Aunque es más baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, la mayoría de las margarinas tienen altos niveles de grasas trans, que elevan el colesterol LDL o «malo» y reducen el HDL o colesterol «bueno».
Grasas trans en margarina versus grasas saturadas en mantequilla
Las grasas no saturadas en la mayoría de las margarinas se someten a un proceso llamado hidrogenación, que crea grasas trans dañinas. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL o «malo» incluso más que las grasas saturadas. Los ácidos grasos trans son los que le dan a la margarina su consistencia sólida a temperatura ambiente. Las margarinas en barra, las más duras, contienen la mayor cantidad de grasas trans, y todavía se venden ampliamente hoy en día a pesar de lo que sabemos sobre sus daños.
No toda la margarina es igual
Los productos de margarina más blanda y líquida generalmente contienen menos grasas trans que las opciones en barra, son bajos en grasas saturadas y altos en grasas no saturadas. Por lo general, puede determinar la cantidad de grasas trans que tiene cada forma de margarina por su suavidad. Las que son más sólidas a temperatura ambiente contienen más grasas trans que las que vienen en tarrina, que por lo general son más blandas. Independientemente, las opciones más suaves aún contienen algunas grasas trans. Verifique la etiqueta: si aparece aceite parcialmente hidrogenado, es mejor evitarlo.
Sin embargo, algunas opciones más nuevas, como Benecol y Smart Balance HeartRight, están enriquecidas con esteroles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol y pueden ayudar a reducir los niveles de LDL. Estas son buenas opciones si está tratando de reducir su LDL.
Revise las etiquetas de sus alimentos para tomar una decisión informada.
¿Debería volver a la mantequilla?
La mantequilla viene en dos formas principales: barra y untar. Se compone principalmente de grasas saturadas y colesterol. Si observa la etiqueta de ingredientes en la parte posterior de un producto de mantequilla, una cucharada, el equivalente a una porción de mantequilla en la mazorca de maíz, contiene casi la mitad de la cantidad recomendada de grasas saturadas y colesterol por día. En pocas palabras: es muy fácil excederse con la mantequilla, como probablemente sepa si alguna vez ha rociado un poco en un tazón de palomitas de maíz calientes recién sacadas del microondas.
Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 30 miligramos de colesterol y 7 gramos de grasa saturada; la cantidad máxima permitida diariamente es de 200 miligramos y 10 miligramos, respectivamente. Además, debido a que ambos tipos de grasas están relacionados con el aumento del colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, se recomienda usar mantequilla con moderación.
Dado que la mantequilla proviene de la leche, si no es orgánica o está etiquetada específicamente como libre de hormona de crecimiento bovina (rGBH), puede contener rGBH. Esta sustancia puede causar daño a las vacas y aún no se sabe si daña a los humanos o no. Además, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto es más rica en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón, lo que la hace superior desde el punto de vista nutricional a la mantequilla de animales criados de forma convencional que se vende más ampliamente. Si desea consumir mantequilla de vez en cuando, haga todo lo posible para obtener las fuentes más saludables.
Las mejores opciones
Las opciones más saludables para el corazón no son la mantequilla ni la margarina, sino el aceite de oliva, el aceite de aguacate y otros productos para untar a base de vegetales. En productos horneados, considere sustituir la mantequilla por puré de manzana, mantequillas de nueces o purés de calabaza. Sumerja su trozo de pan crujiente en un poco de aceite de oliva. Use aceite de aguacate como aceite de cocina cuando esté salteando o asando verduras. Si va a usar margarina como pan para untar, busque versiones blandas que contengan esteroles vegetales y no aceites hidrogenados. Y en cuanto a la mantequilla, mientras no tengas el colesterol alto, puedes disfrutarla como un capricho de vez en cuando.