Alto nivel de azúcar en la sangre, o hiperglucemia, Es común. Se estima que el 45% de los adultos en los Estados Unidos tienen prediabetes o diabetes. El nivel alto de azúcar en la sangre con el tiempo lo pone en riesgo de sufrir complicaciones, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como daños en los riñones, los ojos y los nervios. Si bien muchas personas requerirán medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, varios cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre de forma natural.
Este artículo discutirá 12 formas de reducir el azúcar en la sangre de forma natural, muchas de las cuales también tienen beneficios para la salud en general.
Limite los carbohidratos
Los carbohidratos son un tipo de nutrientes que se descomponen y absorben como azúcar en el cuerpo. Ciertos alimentos tienen altos niveles de carbohidratos, que incluyen:
- Dulces como pasteles y golosinas.
- Granos como pan, pasta y arroz.
- jugos y refrescos
- Frutas y verduras con almidón como las papas.
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples o complejos. Los carbohidratos simples se descomponen y absorben rápidamente y, por lo tanto, elevan rápidamente el azúcar en la sangre. Por otro lado, los carbohidratos complejos se absorben más lentamente y conducen a un aumento más lento del azúcar en la sangre.
Cambiar la dieta puede tener un efecto drástico en los niveles de azúcar en la sangre. Limitar los carbohidratos y reemplazar los carbohidratos simples con carbohidratos complejos puede reducir el azúcar en la sangre. Esto podría implicar el intercambio de alimentos como jugos, refrescos y pasteles con vegetales ricos en fibra y granos refinados con granos enteros.
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir la cantidad de medicamentos para bajar el azúcar en la sangre que las personas con diabetes necesitan para lograr un nivel saludable de azúcar en la sangre y, en algunos casos, incluso ayudar a que la diabetes entre en remisión.
Beber agua
Para las personas con diabetes y prediabetes, es importante mantenerse hidratado. La deshidratación hace que la sangre se concentre, lo que aumenta la concentración de glucosa en sangre.
Para aquellos con niveles altos de azúcar en la sangre, es importante evitar las bebidas hidratantes que contienen azúcar, como las bebidas deportivas y energéticas. Apegarse al agua es adecuado para la mayoría de las personas, excepto para aquellas con grandes pérdidas de líquidos debido al ejercicio muy extenuante.
Agregue fibra a su dieta
La fibra es un tipo de carbohidrato, sin embargo, no aumenta el azúcar en la sangre. Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos ricos en fibra pueden aumentar el azúcar en la sangre. Los cereales integrales, las verduras y las frutas suelen tener un alto contenido de fibra.
Además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, incluir fibra en la dieta puede tener los siguientes beneficios:
- Hacer que las comidas sean más satisfactorias haciéndote sentir más lleno
- Mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento (cuando se combina con una hidratación adecuada)
- Reducir el colesterol
Agregue ajo crudo o cocido
El ajo contiene muchos compuestos que se han asociado en estudios limitados con algunos efectos beneficiosos, como reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir el riesgo de cáncer de estómago. Algunos estudios sobre el efecto del ajo en el azúcar en la sangre han sugerido que la suplementación con compuestos que se encuentran en el ajo puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los estudios sobre el ajo han sido contradictorios y los beneficios potenciales parecen mínimos.
Debido a sus posibles beneficios para la salud, si te gusta el ajo, tiene sentido seguir comiéndolo. Sin embargo, no espere que el uso de suplementos de ajo tenga efectos drásticos en la reducción del nivel de azúcar en la sangre.
También tenga en cuenta que los suplementos nutricionales no están regulados de la misma manera que los productos farmacéuticos en los Estados Unidos, pueden contener contaminantes y concentraciones variables y pueden interactuar con medicamentos. Hable sobre los suplementos de ajo con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento.
Prueba los probióticos
Probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en el yogur, los alimentos fermentados y los suplementos, que tienen múltiples beneficios potenciales para la salud. Un estudio encontró que los probióticos pueden reducir el azúcar en la sangre en ayunas y hemoglobina a1c (una medida del control del azúcar en la sangre) y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Coma comidas más pequeñas
Comer una comida copiosa, particularmente cuando es rica en carbohidratos, puede causar picos significativos de azúcar en la sangre, además de causar que comas en exceso y aumentes de peso, los cuales pueden contribuir a un nivel alto de azúcar en la sangre.
Comer comidas más pequeñas durante el día que contengan un equilibrio de nutrientes es una forma que las personas con diabetes pueden usar para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener el azúcar en la sangre más estable durante todo el día.
No te saltes el desayuno
Los estudios han demostrado que saltarse el desayuno con frecuencia puede contribuir a la resistencia a la insulina (cuando las células no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre) y niveles elevados de azúcar en la sangre.
Es importante para todos, pero especialmente para las personas con prediabetes y diabetes, incluir un desayuno nutritivo en su plan de alimentación. Los alimentos saludables como la avena, el yogur sin azúcar con frutas y los huevos pueden ser parte de un desayuno saludable.
Logre un peso saludable
Una de las formas más poderosas de controlar el azúcar en la sangre es mantener un peso saludable. La obesidad es un factor de riesgo importante para la diabetes y la prediabetes. Las personas con estas afecciones que realizan cambios en el estilo de vida que a menudo incluyen dieta y ejercicio para lograr un peso saludable pueden reducir su nivel de azúcar en la sangre lo suficiente como para hacer que su diabetes entre en remisión.
Ejercicio
El ejercicio es una forma comprobada de reducir el azúcar en la sangre. El ejercicio combate los factores de riesgo de la diabetes, como la obesidad y el sedentarismo. También puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre e incluso hacer que la diabetes entre en remisión cuando se combina con una dieta saludable.
La American Heart Association recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, que se puede lograr de muchas maneras. A menudo, el compromiso con un programa de ejercicios estructurado con un tipo de ejercicio que disfrute puede facilitar el cumplimiento de una rutina de ejercicios.
Dejar de fumar
Fumar tiene muchos efectos negativos para la salud que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura. La nicotina en los cigarrillos y los cigarrillos electrónicos aumenta el azúcar en la sangre, y las personas con diabetes que fuman a menudo requieren dosis más altas de medicamentos para controlar el azúcar en la sangre. Dejar de fumar puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón y los pulmones y agregar años a su vida.
Dormir mas
La mala salud del sueño se ha asociado con varios resultados de mala salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del estado de ánimo y la resistencia a la insulina. Las personas con diabetes que duermen menos de siete horas por noche tienen más resistencia a la insulina y más dificultad para controlar su diabetes.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adultos deben aspirar a por lo menos siete horas de sueño de calidad por noche.
Reduce el estres
El estrés crónico es otro factor del estilo de vida que contribuye a la mala salud y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos como la diabetes. Durante los períodos de estrés, el cuerpo produce hormonas, como el cortisol, que provocan un aumento del azúcar en la sangre. Algunas formas de lidiar con el estrés, como el alcohol, las drogas y los atracones, también pueden empeorar el nivel de azúcar en la sangre.
Se ha descubierto que cosas como el yoga y la meditación ayudan a las personas con diabetes a reducir sus niveles de estrés. Otras formas de manejar el estrés incluyen:
- Hablando con alguien de confianza
- Estar físicamente activo
- Trabajando en una cosa a la vez
- Tomando un pasatiempo
Nunca deje de tomar insulina abruptamente sin hablar con su proveedor de atención médica, ya que esto puede resultar en niveles peligrosamente altos de azúcar en la sangre.
Sin embargo, instituir cambios en el estilo de vida para la diabetes puede disminuir la dosis de insulina que se necesita para controlar el azúcar en la sangre. Siempre es una buena idea hablar con su proveedor sobre cualquier cambio que esté haciendo para que pueda brindarle orientación sobre posibles cambios en la dosis del medicamento.
Resumen
La prediabetes y la diabetes se caracterizan por niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que con el tiempo contribuye a las complicaciones de salud. Reducir el nivel de azúcar en la sangre es un objetivo importante del tratamiento de estas afecciones y, a menudo, se necesita una combinación de medicamentos y cambios en el estilo de vida. Existen varios métodos bien probados para controlar el azúcar en la sangre, como limitar los carbohidratos, hacer ejercicio, dejar de fumar y controlar el peso.
Una palabra de MEDSALUD
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre, pero no sucederán de la noche a la mañana. Reducir el nivel de azúcar en la sangre naturalmente toma tiempo, pero es importante para su salud a largo plazo. No dude en comunicarse con su proveedor de atención médica para que le aconseje sobre cómo hacer los cambios necesarios para reducir su nivel de azúcar en la sangre.