Si ha comido demasiada fibra y está experimentando efectos secundarios incómodos, estos son algunos de los siguientes consejos para ayudar a aliviar su malestar: Beba agua Evite los alimentos ricos en fibra Deje de tomar suplementos de fibra Limite los alimentos enriquecidos con fibra Salga a caminar; la actividad física ligera puede ayudar a estimular la actividad intestinal Sus síntomas pueden desaparecer más tarde ese día o después de un par de días, según la cantidad de fibra que haya comido. Cuando desaparezcan los síntomas de comer demasiada fibra, introdúzcala lentamente en su dieta. Para evitar experimentar síntomas de demasiada fibra: Vuelva a introducir la fibra lentamente agregando 1 a 2 gramos por día Distribuya los alimentos ricos en fibra a lo largo del día Apunte a una cantidad constante de fibra diariamente Beba más agua Coma un equilibrio de soluble e insoluble fibra Ejercicio diario
En promedio, la mayoría de los estadounidenses solo consumen alrededor de 16 gramos de fibra por día. La cantidad recomendada es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Sin embargo, es posible comer demasiada fibra, especialmente si sigue una dieta vegetariana, vegana o de alimentos crudos.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber por completo. En cambio, ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo. Comer demasiada fibra puede causar molestias gastrointestinales, como hinchazón, estreñimiento y calambres.
Este artículo explicará cómo la fibra afecta la digestión y qué alimentos son ricos en fibra. También discutirá los síntomas y los efectos secundarios de comer demasiada fibra y qué hacer para obtener alivio.
Si ha consumido demasiada fibra o ha aumentado su ingesta de fibra demasiado rápido, puede notar algunos efectos secundarios incómodos como:
- hinchazón
- Gas
- sentirse demasiado lleno
- Estreñimiento o diarrea
- Calambres en el estómago
- Dolor de barriga
- Pérdida de apetito
- Aumento o pérdida de peso
- Deshidración
En casos raros, puede ocurrir obstrucción o bloqueo intestinal.
Comuníquese con su proveedor de atención médica o busque atención médica de inmediato si experimenta los siguientes síntomas:
- Incapacidad para expulsar gases o evacuaciones intestinales.
- Fiebre
- Náuseas y vómitos
- Hinchazón extrema
- Dolor abdominal severo
Cómo la fibra afecta las deposiciones
Demasiada fibra puede causar estreñimiento. Sin embargo, la cantidad adecuada de fibra ayuda a regular las deposiciones.
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda, ayudando a
asegúrese de que su taburete cumpla con los estándares ideales, similares tanto al tamaño como a la consistencia de un plátano
Por lo tanto, la fibra puede facilitar la defecación y disminuir la probabilidad de estreñimiento. Si tiene heces blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces porque absorbe agua y aumenta el volumen.
¿Cuánta fibra es demasiada?
En general, la ingesta adecuada de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas diariamente. Sin embargo, la recomendación exacta puede variar según la edad, el sexo y su historial médico.
Aquí está la recomendación del Instituto de Medicina para la ingesta diaria de fibra:
Niños
Las recomendaciones son:
- Edad 0-3: 19 gramos de fibra al día
- Edad 4-8: 25 gramos de fibra al día
Mujer
Las recomendaciones son:
- Edad 9-13: 26 gramos de fibra al día
- Edad 14-18: 26 gramos de fibra al día
- Edad 19-50: 25 gramos de fibra al día
- Edad 50+: 21 gramos de fibra al día
Hombres
Las recomendaciones son:
- Edad 9-13: 31 gramos de fibra al día
- Edad 14-18: 38 gramos de fibra al día
- Edad 19-50: 38 gramos de fibra al día
- Edad 50+: 30 gramos de fibra al día
La cantidad correcta de fibra para usted puede ser mayor o menor que estas cantidades según su genética e historial médico.
No existe una recomendación máxima para la cantidad de fibra que es demasiada. Aún así, alguna información sugiere que más de 70 gramos de fibra por día aumenta el riesgo de efectos secundarios.
Efectos secundarios de demasiada fibra
Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble. Cada tipo tiene efectos ligeramente diferentes además de los similares que tienen en la digestión, como:
- Fibra soluble: Este tipo de fibra se puede mezclar y “disolver” en agua para formar una textura similar a un gel. La fibra soluble se une a otros compuestos y nutrientes. Este tipo está asociado con la reducción de los niveles de colesterol LDL, la regulación del azúcar en la sangre, la mejora de las deposiciones, la ayuda al control del peso y otros beneficios para la salud.
- Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se “disuelve” en agua y en su lugar sirve para aumentar el volumen y el tamaño de las heces. La fibra insoluble puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, mejorar los movimientos intestinales, reducir el riesgo de cáncer de colon y tener otros beneficios.
Beneficios para la salud de la fibra
Los beneficios para la salud de la fibra incluyen:
- Mejora la salud del colon (intestino grueso)
- Reduce el riesgo de cáncer de colon
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable
- Alivia el estreñimiento y la diarrea.
- Reduce el riesgo de diabetes y ayuda en el control de los niveles de azúcar en la sangre
- Promueve una flora intestinal saludable (los microbios que normalmente habitan en el sistema digestivo y ayudan en la digestión y absorción de nutrientes)
A pesar de los muchos beneficios para la salud de la fibra, aún puede tener demasiado de algo bueno.
Piense en aumentar rápidamente su consumo de fibra como pasar de levantar una mancuerna de 5 libras a una mancuerna de 50 libras. Si todos sus músculos han sido entrenados para 5 libras, entonces será difícil levantar 50 libras porque es un aumento demasiado rápido.
Lo mismo sucede con la fibra. Si aumenta drásticamente la ingesta de fibra, su sistema digestivo no está preparado para ello y terminará con síntomas de demasiada fibra como hinchazón, gases y estreñimiento.
La cantidad adecuada de fibra para usted puede ser diferente a la de otras personas. Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra ayuda a aliviar el estreñimiento en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Aún así, otro estudio encontró que la disminución de la fibra ayudó a aumentar las deposiciones.
Si tiene preguntas sobre la cantidad de fibra adecuada para usted, comuníquese con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener asesoramiento.
Alivio del exceso de fibra
Si ha comido demasiada fibra y está experimentando efectos secundarios incómodos, estos son algunos de los siguientes consejos para ayudar a aliviar su malestar:
- Beber agua
- Evite los alimentos ricos en fibra
- Deje de tomar suplementos de fibra.
- Limite los alimentos enriquecidos con fibra
- Dar un paseo; la actividad física ligera puede ayudar a estimular la actividad intestinal
Sus síntomas pueden desaparecer más tarde ese día o después de un par de días, según la cantidad de fibra que haya comido. Cuando desaparezcan los síntomas de comer demasiada fibra, introdúzcala lentamente en su dieta.
Para evitar experimentar síntomas de demasiada fibra:
- Vuelva a introducir la fibra lentamente agregando de 1 a 2 gramos por día
- Distribuya los alimentos ricos en fibra a lo largo del día
- Trate de consumir una cantidad constante de fibra todos los días
- Bebe más agua
- Consuma un balance de fibra soluble e insoluble
- Ejercitarte diariamente
Alimentos ricos en fibra
Si bien puede consumir fibra tanto en los suplementos nutricionales como en los alimentos, generalmente es mejor tratar de satisfacer sus necesidades nutricionales a través de alimentos integrales (que no se procesan en absoluto o solo se procesan mínimamente).
La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen fibra soluble e insoluble. Aún así, algunos pueden ser ligeramente más altos en un tipo que en el otro.
Alimentos con fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
- avena y harina de avena
- frijoles y legumbres
- manzanas
- Frutas cítricas
- Cebada
- Guisantes
- plátanos
- coles de Bruselas
- Nueces
- Semillas, como la linaza
Alimentos con fibra insoluble
Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen:
- Salvado de trigo y trigo
- frijoles y legumbres
- Judías verdes
- Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada, etc.
- Zanahorias
- Remolachas
- Rábano
- Papas
- Pieles de frutas, como la cáscara de una manzana.
- cereales integrales
Es mejor no exagerar con los suplementos de fibra. Siga las instrucciones de dosis y controle la cantidad de fibra en los alimentos que consume. Trate de consumir alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día de los suplementos alimenticios y de fibra.
Resumen
La fibra es una parte esencial de la dieta, pero puede ser complicado encontrar el equilibrio adecuado para la cantidad de fibra lo mejor para ti. Si come demasiada fibra, puede experimentar síntomas como hinchazón, gases, estreñimiento, molestias abdominales y dolor.
Las recomendaciones generales de fibra son de 25 a 30 gramos de fibra al día para la mayoría de las personas. Si tiene demasiada fibra, es posible que pueda ayudar a aliviar los síntomas bebiendo más agua, evitando los alimentos con fibra y saliendo a caminar.