Algunos alimentos tienen grasas que son malas para el colesterol y es mejor que todos las eviten (no solo aquellos que controlan sus niveles de colesterol).
La American Heart Association recomienda que todos restrinjan las grasas trans y saturadas. Estos incluyen alimentos fritos, alimentos procesados con aceites parcialmente hidrogenados y carnes procesadas como el tocino. Estas grasas aumentan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», y conducen a la acumulación de placa en las arterias.
Pero, ¿qué pasa con las llamadas grasas «saludables»? ¿Realmente hay tal cosa? En una palabra, absolutamente. Los superalimentos saludables para el corazón, que se cree que protegen contra las enfermedades, pueden aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el tipo de colesterol «bueno». También pueden reducir el LDL, protegiéndolo efectivamente de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La comida al final de tu tenedor es poderosa. Y el aguacate, la fruta grasosa y cremosa que hace una ensalada perfecta o un sándwich, es una grasa potente que aumenta el HDL.
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es una forma protectora de colesterol. Lleva el colesterol malo lejos de las arterias y hacia el hígado. Allí, se puede descomponer y eliminar del cuerpo.
Su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca es menor cuando su HDL es alto. Eso es alrededor de 60 miligramos por decilitro (mg/dl) o más. Cuando su HDL es bajo, aumentan sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca. Para las mujeres, eso es menos de 50 mg/dl y para los hombres, menos de 40 mg/dl.
Aquí hay varios tipos de alimentos que debe considerar comer con más frecuencia para aumentar su HDL y reducir su LDL.
Resumen
El HDL se considera colesterol «bueno» porque transporta el colesterol LDL «malo» lejos de las arterias. Algunos alimentos pueden ayudar a mejorar su salud al aumentar el HDL y reducir el LDL.
Palta
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa saludable que aumenta el HDL y reduce el LDL. En un estudio de 2015, comer un aguacate al día mientras se seguía una dieta moderada en grasas se asoció con una reducción de 13,5 mg/dL en el colesterol LDL (malo).
Los participantes también mejoraron varias otras mediciones de sangre cuando consumieron un aguacate al día. Esto incluía:
- Colesterol total, o la cantidad total en su sangre, incluyendo HDL y LDL
- Triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
- LDL pequeño y denso, un tipo específico de LDL que aumenta el riesgo de placa en las arterias
- Colesterol no HDL, o su número de HDL restado del colesterol total
Consejo de preparación
Los aguacates tienen 235 calorías por taza (146 gramos), por lo que el control de las porciones es clave. Para un delicioso sándwich «al estilo de California», pruebe la mitad de un aguacate con lechuga, tomate y cebolla en una pita integral de tamaño mediano. Agregue un chorrito de limón y una cucharada de hummus con sabor (rábano picante, limón o ajo) para darle un toque adicional.
Alimentos ricos en antioxidantes
Un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrientes mostró que una dieta rica en antioxidantes elevaba los niveles de HDL en relación con los triglicéridos. Los antioxidantes son sustancias en los alimentos que pueden proteger sus células del daño.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- Nueces
- Chocolate negro
- Bayas
- Remolachas
- Repollo morado
- Uvas rojas
- col rizada
- Espinaca
- pimientos rojos
Las frutas y verduras de colores intensos tienden a tener un alto contenido de antioxidantes.
Consejo de preparación
Trate de hacer un batido para un desayuno rico en antioxidantes y potenciador de HDL. Algunas buenas opciones de ingredientes incluyen bayas, col rizada o espinacas, aguacate y leche vegetal como la leche de almendras.
Alimentos ricos en niacina
La niacina (vitamina B3) en ciertas dosis (como suplemento) puede elevar los niveles de HDL. La niacina se encuentra en altas concentraciones en:
- Hongos Crimini
- Pechuga de pollo
- Hipogloso
- Tomate
- Lechuga romana
- pan enriquecido
- Cereales
Consejo de preparación
Los champiñones crimini salteados son un delicioso complemento para cualquier comida. También puedes asarlos a la parrilla y usarlos como un fantástico relleno para brochetas de pollo o mariscos.
Avena
Innumerables estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol total y el LDL. Además de esos beneficios, la avena no reduce el colesterol HDL bueno.
Consejo de preparación
Agregar canela molida y 1/2 onza de nueces (siete mitades sin cáscara) hace que un desayuno de avena sea aún más saludable para el corazón.
Pescado grasoso
Un estudio de 2014 encontró que una dieta rica en alimentos, incluido el pescado graso, aumentaba el tamaño de las partículas de HDL. Esto puede ayudar a mejorar el transporte de colesterol por todo el cuerpo.
Los pescados grasos son ricos en grasas omega-3 saludables para el corazón. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente las variedades que contienen grasas omega-3. Éstas incluyen:
Una porción de pescado se considera 3.5 onzas cocidas.
Consejo de preparación
Una corteza de almendras picadas agrega aún más omega-3 a cualquier comida de pescado.
Resumen
Algunos alimentos pueden aumentar el colesterol HDL o «bueno», o reducir el colesterol LDL o «malo». El colesterol HDL transporta el colesterol LDL fuera de las arterias y ayuda a reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Los aguacates tienen un tipo saludable de grasa llamada ácidos grasos monoinsaturados. Estos pueden ayudar a aumentar el HDL y reducir el LDL.
Se ha descubierto que los alimentos ricos en antioxidantes, como las nueces y las bayas, elevan los niveles de HDL y protegen las células del daño.
Los pescados grasos, como el salmón y la trucha, tienen grasas omega-3 saludables para el corazón que pueden ayudar a eliminar el colesterol malo.
Los alimentos ricos en niacina como los hongos crimini pueden ayudar a aumentar el HDL. La avena puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol malo LDL.
Una palabra de MEDSALUD
Tenga en cuenta que los cambios en la dieta van de la mano con las opciones de estilo de vida para lograr niveles saludables de colesterol. El ejercicio aeróbico, la pérdida de peso y evitar fumar contribuyen a niveles más altos de colesterol HDL. Recuerde que varios pequeños cambios pueden sumar grandes resultados.